درس اول چگونگی داشتن شکم صاف

همه چیز را ، از تلفن گرفته تا بچه ها ، سگ و گربه و خلاصه هر مشغله دیگری ، مثل شیری که روی آتش می جوشد ، را فراموش کنید، برای چند دقیقه همه چیز را پشت در بگذارید . این ۸ تا ۱۰ دقیقه فقط به شما تعلق دارد.   تمام حواس خود را جمع کنید. اگر به خود گوش کنید ، متوجه می شوید که این کار چقدر جالب است .

پیش از شروع تمرین دو تقاضای بزرگ از شما دارم : 

۱٫ هرگز نباید درد داشته باشید.

۲٫ هرگز نباید خود را خسته کنید .

وجود این دو مورد مطلقاً بی فایده ، بلکه مضّر است .

بدانید و باور کنید که ورزش « مادام العمر » بدون سر و صدا ، بدون مزاحمت و بدون دندان قروچه ، در وجود شما می لغزد . کافی است شما روزانه ۵ دقیقه ، حتی با وقت تلف شده ، خود را ملزم به این کار کنید ، خواهید دید کم کم به یک لذت بدل خواهد شد ….

۱٫ تنفس 

باز هم تنفس ، تا به حال در این باره زیاد حرف زده ایم ، ولی بدانید که لازم بود . تنفس ، اولین تمرین عضلات شکم است . حتی اگر قرار باشد فقط یک حرکت در روز انجام دهیم ، بهتر است همین یک حرکت باشد.

در حالی که جدار شکم را آزاد می کنید، آهسته و عمیق با بینی نفس بکشید .

۲٫ معلق نگه داشتن با سن 

زمانی که به اوج هماهنگی خود رسیدید ( هیچ دو لحظه ای شبیه به هم نیستند ) ، بدون آن که هیچ یک از عضلات شکم خود را از حالت انقباض آزاد کنید ، لُنبرهای خود را منقبض کنید، هر چند هنوز حرفی از آن به میان نیاورده ایم.

 در حالی که لُنبرهای خود را به هم می فشرید، آنها را سفت کنید و انتهای قسمت تحتانی آنها را کمی بالا بکشید ، به این ترتیب احساس می کنید باسن شما در هوا معلق است . ناحیه مهره های کمری نیز به زمین فشار بیشتری می آورند .

۳٫ زانو در دست 

روی پشت بخوابید ، زانوها را تا کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

یک زانو و بعد زانوی دیگر را با دستی که در همان سمت واقع شده به طرف سینه بکشید .

این تمرین را ( مثل تمام تمرینها ، بعدی ) به کمک تنفس ، تاکید خاصی ببخشید.

بنابراین :

•  در وضعیت راحت ، زانوی راست را با دست راست بگیرید ، زانوی چپ را هم خم کنید و کف آن را روی زمین بگذارید.

•  بی حرکت ، فقط نفس بگیرید( عمل دم )

به حداکثر ممکن که رسید (یعنی دردتان نگیرد و وضعیت قرار گرفتن بدن تغییر نکند)، زانو و دست را به حالت اول ، در زمان استراحت ، برگردانید . تمرین را ۵ مرتبه در یک طرف ، سپس ۵ مرتبه در طرف دیگر تکرار کنید.

 ۴٫ زانو در دست مقابل 

دوباره مانند شروع تمرین دراز بکشید ، ولی این بار زانو را با دست مخالف بگیرید(زانوی راست در دست چپ )

• بدون حرکت ، آرام نفس بگیرید.

• نفس را خارج کنید در حالی که زانو را با دست ، به صورت اُریب ، به سمت شانه مخالف می کشید و کاملاً مراقب باشید بدنتان نچرخد و باسن طرفی که کار نمی کند از روی زمین بلند نشود .

• ۵ بار زانوی راست را به طرف شانه چپ بکشید.

۵٫ هر دو زانو در دستها

همچنان روی پشت بخوابید ، سر را کاملاً روی زمین قرار دهید ، پس گردن کشیده ، هر دو زانو را با دو دست بگیرید (هر دست در طرف خارجی زانوی سمت خود قرار می گیرد).

• بی حرکت نفس عمیق بگیرید.

• نفس را با آه بلندی بیرون دهید، در همین حالت بازدم، عضلات شکم را منقبض کنیدو زانوها را به سمت سینه سینه بکشید .

• در حالی که دستها را کمی تا می کنید،  آرنجها را به طرف بیرون بکشید . شانه ها باید کاملاً صاف روی زمین قرار گیرند به طوری  که احساس کنید عضلات دو سر (عضله دو سر یا بیسپس ( Biceps ) عضله ای دراز و دوکی شکل است که تمام سطح قدامی بازو را اشغال می کند. چون دو مبدأ ( دوسر) اتصالی دارد، از این رو آن را دو سری یا بیسپیس نامیده اند .  شما کمی منقبض شده اند ، زیرا عمل کشش به کمک  عضلات دو سر انجام می گیرد، نه عضلات گردن و شانه .

• سعی کنید بدون آن که اذیت شوید ، زانوها را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید. با این حرکت تمام ناحیه باسن ، کمی در هوا معلق می ماند .

• حالا ما آماده ایم تا ۵ بار دیگر این تمرین را از نو شروع کنیم .

این حرکت باعث نرم شدن  اعضای زیر می شود :

مفصلهای بین مهره های کمری .

۶٫ چرخش شانه 

این ساده ترین حرکت است ( به شرط  آن که با این تمرین درد نداشته باشید، وگرنه ، تا بهبود درد صبر کنید ).

دست را روی شانه قرار دهید (هر بار یک شانه )

روی پشت بخوابید ، پاها در حالت صحیح قرار گیرند .

پس گردن را بکشید و شل کنید .

بدون هیچ حرکت اضافی نفس بکشید و با آرنج  دایره بزنید.

آرنج را تا حدی بالا ببرید که باعث درد نشود و بدن را از حالت عادی خارج نکند: ابتدا از جلو به عقب  و سپس از عقب به جلو بچرخانید . ۵ بار در هر جهت ، سپس دست را عوض کنید .

 اگر در دفعات اول احساس  خستگی کردید ، ابتدا دایره ها را برای هر دست از جلو به عقب و بعد از عقب به جلو بزنید.

۷٫ نگاه کردن به زانوها 

پاها  را تا کنید  و کف پا را تخت روی زمین  قرار دهید .

نفس بگیرید. سپس همراه را با خواباندن دنده ها ، در حالی که با دهان نیمه باز فوت می کنید ( ها کردن روی آینه )، نفس را بیرون دهید . عضلات شکم را منقبض و کوتاه کنید . با این عمل بالاتنه و سر را کمی بالا بکشید .( چانه به سینه نزدیک شود ) تا بتوانید زانوها را ببینید . دستها را هم بدون انقباض آهسته در امتداد رانها به جلو ببرید .

• فراموش نکنید که لنبرها را منقبض و باسن را در هوا معلق نگاه دارید حال خیلی آهسته شانه ها و بعد سر را روی تشک بگذارید.