تنفس
تعجب نکنید اگر کار روی شکم را از تنفس شروع می کنیم . زیرا تنفس کلید تمام تمرینهایی است که در ادامه به شما توصیه خواهم کرد .
حتماً می پرسید که کجا ورزش کنید؟ اهمیتی ندارد ، یک سطح صاف ۱٫۵ متر در ۶۰ سانتی متر کافی است . تنها به یک تشک کوچوک ابری با روکش نخی و به رنگ شاد، احتیاج داریم . استفاده از چنین تشکی آسان است ، راحت جمع می شود و خیلی گران نیست .
لباس کم بپوشید تا هم برای حرکت آزاد باشید هم بتوانید حرکات خود را ببینید . البته، در طول تمرینها به کمی اراده ، علاقه و اشتیاق نیز احتیاج خواهید داشت .
نحوۀ قرار گرفتن بدن در شروع تمرین :
-چانه بدون انقباض به طرف سینه پایین آید ( کمی غبغب پیدا می کنید)، تا مهره های گردن خوب کشیده شوند ؛
-دستها خیلی نرم در امتداد بدن قرار می گیرند و کف آنها رو به آسمان است .
مرحلۀ اول : عمل دَم
۱- آرام و آهسته در حالی که هوا را با لذت وارد مجرای بینی می کنیدعمل دَم را انجام دهید، خیال کنید ، مدتی طولانی ، بوی عطر گُلی را استشمام می کنید ( مراقب باشید هوا را ناگهانی بالا نکشید ، زیرا ممکن است مجرای بینی را ببندید ).
۲- طبیعتاً، با ادامۀ عمل دم ، ریه تان از هوا پُر خواهد شد .
۳- قفسۀ سینه بالا می آید ، دنده ها از هم جدا می شوند و در حالی که هنوز گُل خود را می بویید، حس می کنید و یا حس خواهید کرد که ریه های شما باد کرده و پُر می شوند .
مرحلۀ دوم : عمل بازدم
۱- ابتدا با دهان هوا را خارج کنید ، در حالی که آه عمیقی می کشید . گویی تمام فشار دنیا ، در یک لحظه بر دوش شما گذاشته شده است ( البته این تصوری بیش نیست) ؛
-دنده ها پایین می آیند ؛
-جناغ سینه کمی فرو می رود و در این مرحله ، برای آن که بتوانید به خارج کردن هوای داخل ریه ها ادامه دهید ، یا لااقل حداکثر هوای ممکن را خارج کنید ( نمی شود به کل همه را خارج کرد )، عضلات شکم به کمک شما می آیند . بالاخره به اصل ماجرا رسیدیم !
مرحلۀ سوم
امتحان کنیم ببنیم درست انجام می دهید :
مرحلۀ اول : با بینی ، خیلی آرام ، تنفس عمیقی بکشید ( به یک گُل فکر کنید ). سوراخهای بینی باز باشند . تا ته تنفس بکشید، بدون آن که جابه جا شوید ، یا پشت تان از زمین بلند شود .
مرحلۀ سوم : زمان استراحت است . عضلات را رها کنید .
دوباره شروع می کنیم
آیا شما می دانید که تا این لحظه، بدون آن که متوجه باشید، عضلات شکم خود را پرورش داده اید!
ترفندهای کوچک :
اگر ابتدا برای شما مشکل است که هوا را عمیقاً فرو دهید ، از بازدم شروع کنید حد اکثر هوای درون ریه ها را بیرون بفرستید تا به اصطلاح « ظرفتان خالی شود» ، سپس تنفس را ادامه دهید : هوا را فرو ببرید ، خارج کنید استراحت کنید ، و به همین ترتیب تکرار کنید.
توجه کردید که هر بار ، هنگام بازدم ، تکرار می کنم شکم خود را «فشرده» کنید . در این مورد اصرار دارم ، چون کلید موفقیت در انجام همین عمل است . در ضمن مراقب باشید ، فشردن شکم ، گود کردن و تو دادن آن نیست .
-به تنهایی ، فهمیدن طرز کار بدن آسان نیست . امّا ، برای این کار روشهای ساده مختلفی وجود دارد:
– برای کنترل طرز کار بدن ، در حالی که کف دستها و انگشتهای شما کاملاً باز هستند ، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید . در این حالت شما می توانید کنترل کنید که آیا قفسه سینه بالا و پایین می ورد و یا عضلات شکم به طرز صحیحی فشرده می شوند یا خیر ؟
– همچنین می توانید دستها را کاملاً باز کنید و در دو طرف قفسه سینه قرار دهید : به این ترتیب که هنگام دَم ، دستها را از هم دور شوند و بر عکس هنگام بازدم ، به هم نزدیک شوند .
– اگر هنگام دم سوت می کشید و نفستان کوتاه می شود ، به این دلیل است که سوراخهای بینی خود را ببندید . در این مورد بیشتر احتیاط کنید.
– و اگر هنگام بازدم سوت می کشید برای آن است که دهان خود را می بندید و لبها را به جای باز کردن به هم می فشرید ، به ها کردن روی آینه فکر کنید ، به شما کمک می کند مشکلتان را رفع کنید.
درست نفس کشیدن و جا افتادن این مسئله برای ما خیلی مشکل است .
فقط با تکرار بی وقفه ، هر روزه و بدون دلسردی است که می توان به نتیجه مثبت و دلخواه رسید.
به هر ترتیب ما به دنبال « خوب ایده آل » نیستیم ، مسئله پیشرفت است و نقطه شروع هر کجا که باشد اگر علاقه داشته باشید ، حتماً برنده خواهید شد . این تنها چیزی است که اهمیت دارد. چون بهتر شدن از هر چیزی بهتر است ، قبول ندارید؟
