برای سالم و متناسب ماندن چقدر باید ورزش کنیم؟ بستگی به هدفتان از ورزش کردن دارد. نحوه و میزان ورزش برای کم کردن ۱۰ کیلوگرم از وزن تان با نحوه و میزان ورزش هایی که برای سالم ماندن قلب انجام می دهید متفاوت است. بنابراین نوع ورزش مهم نیست بلکه هماهنگ بودن آن با اهداف نهایی اهمیت دارد. اگر شما هم جزو کسانی هستید که در انتخاب برنامه ورزشی مناسب تردید دراید یا نمی دانید چقدر و چگونه باید ورزش کنید
با ما همراه شوید:
● الگوی واحدی وجود ندارد
متناسب بودن و رسیدن به وزن ایده آل، یک بازی نیست. وقتی از خود می پرسیم چقدر باید ورزش کنیم، همزمان تصویری از بدنی ایده آل را در ذهنمان مجسم کرده و سعی می کنیم به آن جامه عمل بپوشانیم. شاید تصور کنید الگوی واحدی برای ورزش کردن وجود دارد که در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفته است و باانجام آن می توانید به راحتی تناسب اندام خود را به دست بیاورید.
اما مقدار واقعی فعالیت جسمانی، بسیار متفاوت است و بستگی به این موضوع دارد که به توصیه های چه شخص یا سازمانی عمل می کنید؛ برای مثال بعضی از پژوهش های اخیر نشان داده اند ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه در طول هشت ماه، به کاهش وزن و چربی های اضافه بدن کمک فراوانی می کند. از سویی دیگر، مطالعات دیگری نیز نشان می دهند حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی نسبتا ملایم در طول روز، برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است.
● از ورزش کردن لذت ببرید
برای بسیاری از افراد یک ساعت ورزش در روز بسیار ترسناک است اما ورزش لزوما به معنای یک ساعت فعالیت خسته کننده و فرساینده نیست. فراموش نکنید که هم با انجام فعالیت فیزیکی روزانه (مانند بالارفتن از پله ها و تمیزکردن خانه) و هم با ورزش های سنگین و شدید (مانند شنا و دوچرخه سواری) می توانید کالری بیشتری بسوزانید و از بدنی متناسب برخوردار شوید. مربیان باسابقه عقیده دارند انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب مانند پیداکردن یک دوست خوب است؛ اگرچه کار آسانی نیست اما همیشه می توانید رویش حساب باز کنید. بنابراین اگر از یک برنامه ورزشی خوشتان نمی آید، برنامه های دیگری را نیز امتحان کنید.
● قانون طلایی ورزش
آخرین پژوهش ها نشان داده اند شدت ورزش و فعالیت فیزیکی مهم تر از مدت زمانی است که به آن اختصاص می دهید. براساس آخرین مطالعات انجام شده؛ مثلا ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه بسیار مفید است اما ۳۰ دقیقه دویدن آهسته در روز نتایج بسیار بهتری به دنبال دارد.
مطالعات اخیر نشان داده اند دوچرخه سواری سنگین در مدت زمان کوتاه در مقایسه با دوچرخه سواری سبک ولی درازمدت باعث می شود تا فرد در طول ورزش و همچنین ۲۴ ساعت پس از آن کالری بیشتری بسوزاند؛ بنابراین انجام ورزش های سنگین و شدید ولی کوتاه روشی است که بدن را به سمت متناسب شدن سوق می دهد. بعضی از مربیان باتجربه پیشنهاد می کنند سالم بودن، تناسب اندام و عملکرد مناسب را می توان با کار و ورزش سخت تر به حداکثر حالت ممکن رساند؛ البته این بدان معنا نیست که شما از ورزش سبک هیچ سود و منفعتی نمی برید بلکه نکته اصلی سخن این است که اگر در طول جلسات تناسب اندام خود سختر و بیشتر کار کنید، فایده بیشتری می برید.
● نکته مهم
بنابراین رابطه معکوسی میان طول مدت ورزش کردن و مقدار تلاش و زحمت شما برای ورزش کردن وجود دارد؛ یعنی هرچه سخت تر تلاش کنید، زمان جلسات ورزشی شما نیز کوتاه تر خواهد بود. بعضی از مربیان باسابقه معتقدند اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید روزانه ۸۰ دقیقه فعالیت بدنی نسبتا ملایم یا ۳۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید و سنگین انجام دهید. البته بدنتان باید به اندازه کافی قوی باشد تا بتواند این مسیر ورزشی سنگین را تحمل کرده و ادامه دهد؛ یعنی اینکه شما باید برای بهبود وضعیت بدنی خود وقت زیادی را صرف کنید زیرا هیچ چیز راحت به دست نمی آید؛ بنابراین تا جایی که می توانید فعال باشید و تا حدی که می توانید ورزش کنید.
● اسیر محدودیت های خود نشوید
یکی از بهترین راه های حفظ تناسب اندام عادت به انجام تمرین های قدرتی با وزنه های سنگین است. البته این بدان معنا نیست که باید در اولین جلسه با وزنه های سنگین و بیشتر از حد توانتان تمرین کنید. زیرا این کار نه تنها کمکی به شما نمی کند بلکه ممکن است آسیب های جدی به دنبال داشته باشد. برای این کار ابتدا از وزنه های سبک شروع کنید و پس از اینکه انجام صحیح حرکت ها را یاد گرفتید (انجام اشتباه حرکت ها یکی از عوامل اصلی آسیب های ورزشی است) سعی کنید (با صلاحدید مربی) با وزنه های سنگین تر تمرین کنید.
