بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

در مورد این که بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد برای شما بطور مختصر توضیحاتی ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید.

پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟

در واقع هر فرد بالغ به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، به حدود ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارد.

• کودکان در حال رشد، نوجوانان و ورزشکاران به میزان بیشتری نیاز دارند، یعنی حدود ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود.
  به این نکته دقت کنید که مصرف پروتئین معادل مصرف گوشت نیست. هر چقدر بیشتر گوشت مصرف کنید، چربی‌های اشباع شده بیشتری وارد بدنتان می‌شود و این امر با افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.
• از حدود ۴۰ تا ۵۰ سالگی، کاهش تدریجی توده عضلانی مرتبط با افزایش سن می‌تواند آغاز شود. برای کمک به حفظ عضلات، استقلال و کیفیت زندگی، نیاز پروتئین ممکن است به حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش پیدا کند.
• اگر بطور منظم ورزش می کنید: افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، معمولاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ حدود ۱.۱ تا ۱.۵ گرم و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
  اگر خواستار عضله سازی هستید، توصیه می‌شود که در طول مدت کوتاهی پس از ورزش (کمتر از نیم ساعت پس از ورزش)، از پروتئین استفاده کنید.
• افرادی که به‌طور منظم تمرینات وزنه‌ای انجام می‌دهند یا برای رویدادهایی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری تمرین می‌کنند، ممکن است به حدود ۱.۲ تا ۱.۷ گرم حتی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.

فواید پروتئین برای بدن

پروتئین بخش مهمی از یک رژیم سالم است.

• موجب ترمیم و محافظت از بخش‌های مختلف بدن، از جمله پوست، استخوان‌ها، چشم و از همه مهمتر ماهیچه‌ها می‌شود.
• پروتئین موجب احساس سیری می‌شود و در نتیجه بدن کمتر طالب مواد قندی می‌شود.
• همچنین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامت مناسب نیست، بلکه باید به مقدار لازم از آن استفاده کرد.
پروتئین در غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، غلاتی مانند جو دوسر، ماهی، توفو، و… یافت می‌شود.

توصیه می‌شود که روز خود را با صبحانه‌ای سرشار از پروتئین، مثل یک کاسه جو دوسر بدون گلوتن، شروع کنید. این امر برای افرادی که طالب کاهش وزن هستند، بسیار مناسب است. همچنین این غله برای هر چهار گروه خونی مناسب است.

در یک رژیم غذایی متعادل برای بزرگسالان، معمولاً توصیه می‌شود حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات‌ها، ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی‌ها و ۱۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین تأمین شود.

اگر از یک رژیم با ۲۰۰۰ کالری پیروی می‌کنید، بر اساس مقدار توصیه‌شده برای بزرگسالان سالم با فعالیت معمولی، یک مرد با وزن حدوداً ۷۰ کیلوگرم، به حدوداً ۵۶ گرم پروتئین در روز و یک زن با حدوداً ۵۸ کیلوگرم، تنها به ۴۶ گرم در روز نیاز دارد.

پروتئین از چه منابعی تأمین می‌شود؟

سالم‌ترین منابع پروتئین شامل موارد زیر هستند:

• سفیده تخم‌مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• گوشت‌های کم‌چرب، مانند گوشت سفید مرغ یا بوقلمون بدون پوست
• لبنیات کم‌چرب
• منابع گیاهی مانند کینوا، سویا، مغزها، دانه‌ها، لوبیا و عدس

شرکت OAB کینوا سفید و سه رنگ را عرضه می‌کند؛ کینوا منبع پروتئین کامل گیاهی است و می‌توانید آن را در برنامه غذایی روزانه خود، از جمله تهیه سالاد، سوپ، کتلت و انواع غذاها استفاده کنید و از ارزش غذایی بالای آن بهره‌مند شوید.

به‌طور کلی، تا زمانی که انرژی دریافتی شما برای ساخت و حفظ توده بدون چربی بدن کافی باشد، بهتر است نیاز روزانه به پروتئین را بیشتر از طریق مواد غذایی کامل و طبیعی تأمین کنید، نه مکمل‌ها.

مواد غذایی فرآوری‌شده و تولیدشده صنعتی ممکن است تمام ترکیبات و مواد مغذی موجود در غذاهای کامل را نداشته باشند.

توصیه می‌شود که از منابع سالم‌تری جهت تأمین پروتئین بدن خود استفاده کنید، مانند توفو (هر فنجان حدود ۲۲ گرم)، تخم مرغ (۱۳ گرم در هر دو عدد)، شیر سویا (۸.۵ گرم در هر فنجان). آجیل‌ها و سایر دانه‌های خوراکی، ماست کم چرب (۲۰ گرم پروتئین در یک فنجان)، جو دوسر، کینوا، حبوبات، قارچ، عدس، کره بادام زمینی، بروکلی، و…

سعی کنید تمام مواد غذایی را بر اساس گروه خون خود انتخاب کنید.

بهترین منبع پروتئین برای دارندگان گروه خون O و B گوشت قرمز است و برای دارندگان گروه خون A و AB سویا می‌باشد.

سوالات متداول:

روزانه چقدر پروتئین نیاز داریم؟

مقدار پروتئین مورد نیاز به وزن، سن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. به‌طور معمول، یک فرد بزرگسال کم‌تحرک حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد.

آیا پروتئین باعث لاغری می‌شود؟

پروتئین به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و می‌تواند باعث شود کمتر سراغ خوراکی‌های پرکالری و شیرین بروید. البته کاهش وزن به مجموعه‌ای از تغذیه مناسب و فعالیت بدنی بستگی دارد.

برای عضله‌سازی چقدر پروتئین بخوریم؟

افرادی که تمرینات ورزشی منظم یا تمرین با وزنه دارند، معمولاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند و مقدار آن می‌تواند حدود ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

بهترین زمان مصرف پروتئین چه موقع است؟

بهتر است پروتئین در طول روز به‌صورت متعادل مصرف شود. برای افرادی که ورزش می‌کنند، مصرف یک وعده پروتئینی پس از تمرین می‌تواند به تأمین نیاز بدن کمک کند.