۱- از کارکرد متابولیسمی خود آگاه باشید
هدف شما نباید تنها کاهش وزن باشد بلکه می بایست ماهیچه سازی و کالری سوزی صحیح باشد علاوه بر آگاهی از وزن خود دانستن میزان سوخت وساز پایه (کیفیت کالری سوزی) و شاخص توده بدنی (نسبت ماهیجه به چربی) بسیار مهم است.
میزان سوخت و ساز پایه (BMR):
این میزان سوخت و ساز بدن، در حال استراحت است و نشان می دهد که به چه سرعتی کالری می سوزانید. این میزان کالری است که فقط برای عملکرد اندام های حیاتی ضروری است. شما می توانید میزان سوخت و ساز پایه خود را از طریق ضرب کردن وزن خود در ۲۲ کالری به دست آورید. اگر شما میزان فعالیت بدنی بالایی دارید (فعالیت توصیه شده برنامه ورزشی گروه خون AB) عدد به دست آمده را ضرب در ۱/۶ کنید تا کالری های سوخته در طول روز را بدست آورید.
مثال: BMR فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد:
هدف شما نباید تنها کاهش وزن باشد بلکه می بایست ماهیچه سازی و کالری سوزی صحیح باشد علاوه بر آگاهی از وزن خود دانستن میزان سوخت وساز پایه (کیفیت کالری سوزی) و شاخص توده بدنی (نسبت ماهیجه به چربی) بسیار مهم است.
میزان سوخت و ساز پایه (BMR):
این میزان سوخت و ساز بدن، در حال استراحت است و نشان می دهد که به چه سرعتی کالری می سوزانید. این میزان کالری است که فقط برای عملکرد اندام های حیاتی ضروری است. شما می توانید میزان سوخت و ساز پایه خود را از طریق ضرب کردن وزن خود در ۲۲ کالری به دست آورید. اگر شما میزان فعالیت بدنی بالایی دارید (فعالیت توصیه شده برنامه ورزشی گروه خون AB) عدد به دست آمده را ضرب در ۱/۶ کنید تا کالری های سوخته در طول روز را بدست آورید.
مثال: BMR فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد:
(BMR در حالت استراحت در طول ۲۴ ساعت) کالری ۱۵۴۰ = کالری ۲۲ × کیلو گرم ۷۰
(BMR افراد ورزشکار در حالت استراحت در طول ۲۴ ساعت ) ۲۴۶۴ = ۱/۶ ×۱۵۴۰
شاخص توده بدنی (BMI): این شاخص میزان چربی بدن را بر اساس وزن و قد اندازه گیری می کند. شاخص توده بدنی بالاتر از ۲۵ اضافه وزن محسوب می شود. برای محاسبه شاخص توده بدنی، وزن خود را تقسیم بر مجذور قد به متر نمائید.
مثال: BMI فردی به قد ۱/۵۷ متر و وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد :
مثال: BMI فردی به قد ۱/۵۷ متر و وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد :
۲/۴۶۴۹ = ۱/۵۷ × ۱/۵۷
(BMI یا توده چربی بدن) ۲۸/۳۹ = ۲/۴۶۴۹ ÷۷۰ کیلو گرم
۲- بر طرف کردن اختلالات سلامتی
برای معاینه کامل و مطمئن شدن از اینکه اضافه وزن شما به علت اختلال متابولیسمی نیست به پزشک خود مراجعه کنید. مخصوصاً از کارکرد صحیح سیستم قلب و عروق و سیستم گوارشی خود اطمینان حاصل کنید تا بتوانید در سلامت کامل ورزش کرده و به طور صحیح سموم را از بدن دفع نمائید.
۳- غذاهایی که سوخت و سازی صحیح دارند را انتخاب کنید
رژیم غذایی ویژه گروه خون AB را دنبال کنید و برای شروعی عالی به برنامه غذایی زیر توجه فرمائید.
رژیم غذایی ۷ روزه برای دارندگان گروه خون AB
• فراورده های سویا (توفو، تمپه، شیر سویا و غیره): یک تا دو وعده در روز
• گوشت بوقلمون ارگانیک و کم چرب: ۱ تا ۲ وعده در هفته
• ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳: ۵ تا ۷ وعده در هفته
• لبنیات تخمیر شده: ۴ تا ۵ وعده در هفته مانند ماست و کفیر
• تخم مرغ: ۲ تا ۳ عدد در هفته
• روغن زیتون یا روغن بزرک: یک وعده در روز
• سبزیجات سبز: دو تا سه وعده در روز
• سایر سبزیجات سودمند: پنج تا هفت وعده در هفته
• میوه: دو تا سه وعده در روز
• غلات (مجاز): سه تا چهار وعده در هفته
۴- به اندازه کافی غذا بخورید
هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید و یا وعده های غذایی را از میزان مناسب کوچک تر نگیرید. اگر احساس گرسنگی کردید بین وعده های غذایی از اِسنَک های مناسب گروه خون میل نمایید. از رژیم های غذایی کم کالری دوری کنید. به یاد داشته باشید کم کردن میزان غذا باعث بروز استرس و افزایش مقدار کورتیزول می شود و سوخت و ساز را کند کرده، باعث ذخیره چربی شده و از توده ماهیچه ای می کاهد.
۵- متابولیسم خود را تقویت کنید
بسیاری از دارندگان گروه خون AB ای که گوشت مصرف می کنند معمولاً احساس خستگی مفرط و کمبود انرژی دارند، مخصوصاً آنهایی که به ورزش های آیروبیک پرداخته و از مصرف کربوهیدرات های پیچیده خودداری می کنند. از دیگر مشکلات دارندگان گروه خون AB ای که به میزان زیاد گوشت مصرف می کنند جمع شدن آب میان سلول ها به علت هضم نکردن صحیح غذاهای پر پروتئین می باشد. در حالی که دارندگان گروه خون O قابلیت هضم پروتئین گوشت را دارند، دارندگان گروه خون AB این قابلیت را ندارند.
۶- به ورزش های آیروبیک بپردازید
فعال باشید و هر هفته حداقل ۴ بار و هر بار ۳۵ تا ۴۵ دقیقه ورزش آیروبیک انجام دهید. به ورزش های جدول زیر حداقل ۳ بار در هفته بپردازید:
برای معاینه کامل و مطمئن شدن از اینکه اضافه وزن شما به علت اختلال متابولیسمی نیست به پزشک خود مراجعه کنید. مخصوصاً از کارکرد صحیح سیستم قلب و عروق و سیستم گوارشی خود اطمینان حاصل کنید تا بتوانید در سلامت کامل ورزش کرده و به طور صحیح سموم را از بدن دفع نمائید.
۳- غذاهایی که سوخت و سازی صحیح دارند را انتخاب کنید
رژیم غذایی ویژه گروه خون AB را دنبال کنید و برای شروعی عالی به برنامه غذایی زیر توجه فرمائید.
رژیم غذایی ۷ روزه برای دارندگان گروه خون AB
• فراورده های سویا (توفو، تمپه، شیر سویا و غیره): یک تا دو وعده در روز
• گوشت بوقلمون ارگانیک و کم چرب: ۱ تا ۲ وعده در هفته
• ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳: ۵ تا ۷ وعده در هفته
• لبنیات تخمیر شده: ۴ تا ۵ وعده در هفته مانند ماست و کفیر
• تخم مرغ: ۲ تا ۳ عدد در هفته
• روغن زیتون یا روغن بزرک: یک وعده در روز
• سبزیجات سبز: دو تا سه وعده در روز
• سایر سبزیجات سودمند: پنج تا هفت وعده در هفته
• میوه: دو تا سه وعده در روز
• غلات (مجاز): سه تا چهار وعده در هفته
۴- به اندازه کافی غذا بخورید
هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید و یا وعده های غذایی را از میزان مناسب کوچک تر نگیرید. اگر احساس گرسنگی کردید بین وعده های غذایی از اِسنَک های مناسب گروه خون میل نمایید. از رژیم های غذایی کم کالری دوری کنید. به یاد داشته باشید کم کردن میزان غذا باعث بروز استرس و افزایش مقدار کورتیزول می شود و سوخت و ساز را کند کرده، باعث ذخیره چربی شده و از توده ماهیچه ای می کاهد.
۵- متابولیسم خود را تقویت کنید
بسیاری از دارندگان گروه خون AB ای که گوشت مصرف می کنند معمولاً احساس خستگی مفرط و کمبود انرژی دارند، مخصوصاً آنهایی که به ورزش های آیروبیک پرداخته و از مصرف کربوهیدرات های پیچیده خودداری می کنند. از دیگر مشکلات دارندگان گروه خون AB ای که به میزان زیاد گوشت مصرف می کنند جمع شدن آب میان سلول ها به علت هضم نکردن صحیح غذاهای پر پروتئین می باشد. در حالی که دارندگان گروه خون O قابلیت هضم پروتئین گوشت را دارند، دارندگان گروه خون AB این قابلیت را ندارند.
۶- به ورزش های آیروبیک بپردازید
فعال باشید و هر هفته حداقل ۴ بار و هر بار ۳۵ تا ۴۵ دقیقه ورزش آیروبیک انجام دهید. به ورزش های جدول زیر حداقل ۳ بار در هفته بپردازید:
|
ورزش |
مدت زمان |
تعداد در هفته |
|
تنیس |
۴۵-۶۰ دقیقه |
۲ الی ۳ بار |
|
دوچرخه سواری |
۴۵-۶۰ دقیقه |
۳ بار |
|
پیاده روی یا کوه نوردی |
۳۰-۶۰ دقیقه |
۳ بار |
|
گلف |
۶۰-۹۰ دقیقه |
۲ بار |
۷- ورزش های آرامبخش
سلامت کلی جسمی برای دارندگان گروه خون AB از طریق ایجاد تعادل بین ورزش های آیروبیک و ورزش های آرامبخش بدست می آید. حداقل ۲ بار در هفته به انجام ورزش های کاهش دهنده استرس مثل تای چی و یوگا بپردازید.
۸- وسواس نشان ندهید
برای بازگشتن به فرم و وزن قبل از حاملگی مدت زمانی طول می کشد. به خود سخت نگیرید و اجازه دهید تغییرات به خودی خود و به آرامی پیش رود. به جای کاهش وزن، تمرکز خود را برروی سلامت جسمی نگاه دارید. از روش های بسیار سخت استفاده نکنید. مخصوصاً در دوران شیردهی نه تنها صحیح نیست بلکه خطرناک است.
