تأثیر ورزش بر سلامت قلب
• ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد. امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند.
• در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد.
• میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود.
• ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون.
• ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید.
• میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد، خصوصاً اگر با رژیم غذایی همراه باشد.
• برای بیماران دیابتی، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد.
• با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد.
• با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید.
• کسانیکه ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می گیرند.
• افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود.
• کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد، زود خسته نمی شود و کارائی بیشتری خواهد داشت.
• افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید.
نسبت به قلب هوشیار باشید:
اگرشما متقاعد شده اید که ورزش کنید آن را درست انجام دهید. قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید.
اگر:
• پزشک به شما گفته که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید.
• یک حمله قلبی داشته اید.
• کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از 55 سالگی داشته است.
• اغلب در سمت چپ یا وسط سینه، سمت چپ گردن، شانه، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید.
• اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید.
• احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید.
• فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا اینکه نمی دانید فشار خونتان چند است.
• بالای 60 سال هستید و عادت به ورزش ندارید.
• در یک وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین، آرتریت
پزشک به شما می گوید ورزش کنید. دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می کنید، ابتدا 5 دقیقه خود راگرم کنید بعد از 5 دقیقه سرعت بگیرید. این سرعت را برای 30-15 دقیقه حفظ کنید. خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید. قدم بزنید و برای 5 دقیقه طول دهید. با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت نرمال برگردد. اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم کنید و یا آن را قطع کنید. به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید. هوشیار باشید و از جراحت دوری کنید.
چه چیزی برای قلب خوب است؟
ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. باید 30 دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد. ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل 3 بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست. جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند. یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید.
تقویت کننده های قلب
1) کمک کننده های بزرگ قلب 2) ورزش مناسب قلب
اسکی مارپیچ بسکتبال
ورزش و تفریح خارج از شهر دوچرخه سواری
طناب بازی ورزش سبک
راهپیمایی سریع اسکی روی تپه
پاروزدن هندبال
دویدن درجا اسکواش
پازدن دوچرخه شنا
بالا و پایین پریدن تنیس
چگونه ضربان قلب را بدست می آورید؟
بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند. اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد. هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند. اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید.
ضربان قلب بهداشتی
سن منطقه هدف
20 سال 150-120 ضربان در دقیقه
25 سال 146-117 ضربان در دقیقه
30 سال 142-114 ضربان در دقیقه
35 سال 138-111 ضربان در دقیقه
40 سال 135-108 ضربان در دقیقه
45 سال 131-105 ضربان در دقیقه
50 سال 127-102 ضربان در دقیقه
55 سال 120-99 ضربان در دقیقه
60 سال 116-93 ضربان در دقیقه
70 سال 113-90 ضربان در دقیقه
آیا شما در منطقه هدف هستید؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای 30 ثانیه شمارش کنید و در عدد 2 ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.
یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است: گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن.
ابتدا 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید، 30-15 دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و 5 دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.
هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است. ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود. مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.
توصیه های مفید قلب
شما در راه خود هستید! شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید. در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود.
1- برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید. اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع کنید و هدفهای مناسب ایجاد کنید و به سمت آن حرکت کنید.
2- از کسی بخواهید که به شما ملحق شود.
3- روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید. فعالیتها را همین حالا شروع کنید و از اینکه حوصله تان سر رود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید.
4- ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید. زمانی را برای قبل از کار یا بعد از کار، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید . یک برنامه تهیه کنید و به آن بچسبید .
کلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ کنید. از کلید بهداشت قلب استفاده کنید. به طور منظم و صحیح ورزش کنید. به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش کمک کنید. به ورزش برگردید.
راهنمای کلی
1- آیا فشار خون شمااز mm/Hg90/140 بیشتر است؟
2- آیا کلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d1(200)_ است؟
3- آیا سیگار می کشید؟
4- آیا کمتر از 3 بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید؟
5- آیا اضافه وزن دارید؟
6- آیا مرض قندی دارید؟
7- آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند؟
8- آیا مرد هستید؟
کسانی که به این سئوالات جواب مثبت می دهند از کسانیکه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (7 برابر). هریک از 3 فاکتور چربی خون، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند.
1- درباره غذایی که می خورید هوشیار باشید
غذاهای پرچربی خصوصا“ اشباع شده و حاوی کلسترول مثل تکه های پرچرب گوشت، محصولات لبنی پرچربی ، کره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای کم کلسترول و چربی عوض کنید. غذاهای کم چربی شامل ماهی، مرغ بدون پوست، تکه های گوشت لخم، میوه جات، سبزیجات، نانها، حبوبات خشک، شیرکم چربی و ماست کم چربی، می باشند.
گوشتهای لخم، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید. شیر و پنیر با چربی 1% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید. از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید. وقتی شما از چربی استفاده می کنید، سعی کنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا کره استفاده کنید. بیشتر از 3 زرده تخم مرغ در هفته نخورید، کلاً چربی را خصوصاً اشباع شده و همچنین کلسترول را کاهش دهید این روند کالریها را نیز کاهش می دهد و کمک می کند به کاهش وزن در صورتیکه اضافه وزن داشته باشد. این به اغلب مردم کمک می کند تا کلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند.
با کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید. سعی کنید از گیاهان، مزه ها، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید. غذاهای با نمک یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و کنسرو شده، خیلی از انواع پنیرها، سوسیس، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات کنسرو شده می باشند.
2- بدنتان را حرکت دهید
خیلی خسته اید؟ خیلی مشغولید؟ خیلی مسن هستید؟ ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد. اغلب ورزش می تواند برای کاهش فشار خون، از دست دادن وزن، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند. هم چنین سیگاریهایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند. مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید. نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل 30 دقیقه بدون توقف انجام شود . همینطور حداقل 3 بار در هفته تکرار شود. بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن، شناکردن، اسکیت، پا زدن دوچرخه، هند بال، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد.
3- آخرین هدف
ترک سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می کشید، احتمالاً قبلاً سعی کرده اید که آن را ترک کنید. بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند. بعضی از مردم بعد از ترک سیگار اضافه وزن پیدا می کنند. اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با کنترل چیزیکه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را کنترل کنید. ترک سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می کند. هرگز برای ترک سیگار دیر نیست. وقتیکه شما سیگار را ترک می کنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را کاهش می دهید. خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترک سیگار به اندازه افرادی است که هرگز سیگار نکشیده اند.
شما مکانیک قلب خودتان هستید. حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) برای یک زندگی طولانی کمک می کند. این زندگی و سلامت شماست و می توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید.
