ویتامین B12 نقش بسیار ضروری در زندگی انسان ها ایفا می کند. کمبود این ویتامین در رژیم غذایی عوارض ناخوشایندی در سلامت جسمی و روانی ما می گذارد.
گیاهخواران باید توجه ویژه ای به مصرف ویتامین B12 داشته باشند.
فواید سلامتی ویتامین B12:
- تشکیل و تقسیم گلبول های قرمز خون
- محافظت از سیستم عصبی
- سنتز DNA
- ایجاد انرژی در بدن
مقدار مصرف روزانه ویتامین B12 بر اساس سن:
- بزرگسالان و نوجوانان: ۲٫۴ میکروگرم
- کودکان بین ۹ تا ۱۳ سال: ۱٫۸ میکروگرم
- کودکان بین ۴ تا ۸ سال: ۱٫۲ میکروگرم
- کودکان نوپا ۱ تا ۳ سال: ۰٫۹ میکروگرم
نوزادان بین ۷ تا ۱۲ ماهگی نیاز به ۰٫۵ میکروگرم B12 در روز و نوزادان کمتر از ۶ ماه فقط ۰٫۴ میکروگرم B12 در روز نیاز دارند.
برای دریافت این مقدار ویتامین B12 در طول روز، توصیه می شود که از غلات کامل و ارگانیک مانند کینوا، جو دو سر، دانه چیا و… استفاده شود چرا که به جز منبع مناسبی از ویتامین B12، فاقد گلوتن نیز هستند که به راحتی برای همه قابل هضم و گوارش است.
از عوارض کمبود ویتامین B12 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آسیب های عصبی
- ضعف و خستگی
- سوزش در دست و پا
- بی حسی
- تاری دید
- اختلال در راه رفتن
- کاهش اشتها
بدون حفظ سطح مناسب ویتامین B12، فرد می تواند عوارض جانبی جدی از جمله آسیب عصبی و افسردگی را متحمل شود. گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که مقدار مناسب ویتامین B12 در رژیم غذایی آن ها وجود دارد.
از آنجا که هیچ غذای گیاهی حاوی ویتامین B12 نیست، گیاهخواران باید از منابع جایگزین، مانند محصولات تقویت شده و ارگانیک مثل کینوا و جو دو سر استفاده کنند.
