تغییر سبک زندگی می‌تواند گام مهمی برای پیشگیری از دیابت باشد؛ و برای شروع این تغییرات هیچ‌وقت دیر نیست. این نکات را در نظر بگیرید.
تغییرات سبک زندگی می‌توانند به پیشگیری از دیابت نوع ۲، که شایع‌ترین نوع دیابت است، کمک کنند. پیشگیری از دیابت به‌ویژه برای افرادی که خطر بیشتری برای ابتلا دارند اهمیت زیادی دارد. برای مثال، اگر دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستید، کلسترول بالایی دارید یا سابقه خانوادگی دیابت دارید، احتمال ابتلا به دیابت در شما بیشتر است.
اگر به پیش‌دیابت مبتلا شده‌اید؛ یعنی قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است اما هنوز به مرحله تشخیص دیابت نرسیده، تغییر سبک زندگی می‌تواند از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کند یا روند آن را به تأخیر بیندازد.
ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی از همین امروز می‌تواند به پیشگیری از عوارض جدی دیابت در آینده کمک کند. آسیب‌های عصبی، بیماری کلیوی و مشکلات قلبی از جمله عوارضی هستند که می‌توان با برخی تغییرات سبک زندگی احتمال بروز آن‌ها را کاهش داد. برای شروع هیچ‌وقت دیر نیست.
پیشگیری از دیابت
۱. کاهش وزن اضافی
کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند افراد مبتلا به پیش‌دیابت برای پیشگیری از دیابت، حداقل ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند. کاهش وزن بیشتر می‌تواند فواید بیشتری به همراه داشته باشد.
در یک مطالعه، افرادی که با تغییر در فعالیت بدنی و رژیم غذایی حدود ۷ درصد از وزن بدن خود را کاهش داده بودند، توانستند طی سه سال خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نزدیک به ۶۰ درصد کاهش دهند.
هدف کاهش وزن باید بر اساس وزن فعلی شما تعیین شود. بهتر است درباره اهداف کوتاه‌مدت و منطقی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برای مثال، کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته می‌تواند یک هدف مناسب باشد.
۲. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
برای افرادی که به دنبال انتخاب‌های غذایی مناسب‌تر برای مدیریت سبک زندگی خود هستند، استفاده از پکیج تغذیه ورزشی OAB می‌تواند راهکاری ساده برای دسترسی به ترکیبات غذایی مغذی باشد؛ این پکیج‌ها با ترکیبی از مواد غذایی سرشار از فیبر، غلات کامل و دانه‌های مغذی طراحی شده‌اند تا در کنار یک برنامه غذایی متعادل، به تأمین بهتر نیازهای تغذیه‌ای روزانه و پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک کنند.
فعالیت بدنی منظم فواید زیادی برای بدن دارد، از جمله:
- کمک به کاهش وزن
- کاهش سطح قند خون
- افزایش حساسیت بدن به انسولین؛ که به حفظ قند خون در محدوده مناسب کمک می‌کند.
- بهبود توانایی هوازی بدن
اهداف پیشنهادی برای بیشتر بزرگسالان جهت کاهش وزن و حفظ وزن سالم شامل موارد زیر است:
فعالیت هوازی
حدود ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.
هدف کلی:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته
یا - حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن یا شنا در مسافت‌های طولانی در هفته
تمرینات قدرتی
حداقل دو بار در هفته تمرین قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید تا قدرت، تعادل و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه افزایش پیدا کند.
تمرینات قدرتی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- وزنه‌برداری
- تمرین با وزن بدن مانند اسکات
تمرینات تعادلی
برای سالمندان، انجام تمرینات تعادلی دو تا سه بار در هفته می‌تواند به حفظ دامنه حرکتی و کاهش خطر زمین خوردن کمک کند.
کمتر بنشینید
نشستن طولانی‌مدت، مانند کار کردن پشت کامپیوتر، می‌تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد. هر ۳۰ دقیقه چند دقیقه از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید یا فعالیت سبک انجام دهید.
۳. مصرف غذاهای گیاهی سالم
مواد غذایی گیاهی ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. کربوهیدرات‌ها شامل قندها، نشاسته‌ها (منبع انرژی بدن) و فیبر هستند.
فیبر غذایی بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن قادر به هضم یا جذب کامل آن نیست.
غذاهای سرشار از فیبر می‌توانند به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند. بهتر است انواع غذاهای سالم و پرفیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید، از جمله:
- میوه‌ها
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند سبزی‌های برگ‌سبز، بروکلی و گل‌کلم
- حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
- غلات کامل مانند:
- نان و پاستای سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای یا غلات کامل
- جو دوسر کامل
- کینوا
فواید فیبر:
- کاهش سرعت جذب قندها و کمک به کنترل قند خون
- کاهش جذب چربی و کلسترول غذایی
- کمک به کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون و التهاب
- ایجاد احساس سیری بیشتر و کمک به کاهش مصرف غذا
از مصرف کربوهیدرات‌هایی که قند بالا و فیبر یا مواد مغذی کمی دارند، کمتر استفاده کنید؛ مانند:
- نان سفید
- شیرینی‌ها و کیک‌های صنعتی
- پاستای تهیه‌شده از آرد سفید
- آبمیوه‌های صنعتی
- غذاهای فرآوری‌شده دارای شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
۴. مصرف چربی‌های سالم
از مصرف زیاد غذاهای چرب و پرکالری خودداری کنید. برای کمک به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب، بهتر است انواع غذاهای دارای چربی‌های غیراشباع را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
چربی‌های غیراشباع (شامل چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع) می‌توانند به حفظ سطح مناسب کلسترول خون و سلامت قلب و عروق کمک کنند.
منابع چربی‌های سالم شامل:
| گروه چربی‌های سالم | نمونه مواد غذایی |
|---|---|
| مغزها و دانه‌ها | بادام، بادام‌زمینی، تخم کتان، تخمه کدو |
| ماهی‌های چرب | سالمون، ساردین، تن ماهی، ماهی خال‌مخالی |
| چربی‌های سالم گیاهی | روغن زیتون، آووکادو |
چربی‌های اشباع بیشتر در محصولات لبنی پرچرب و گوشت‌ها وجود دارند و بهتر است بخش کوچکی از رژیم غذایی را تشکیل دهند.
برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع:
- لبنیات کم‌چرب انتخاب کنید.
- از گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و گوشت‌های بدون چربی استفاده کنید.
۵. رژیم‌های غذایی زودگذر را کنار بگذارید و انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید
بسیاری از رژیم‌های امروزی مانند:
- رژیم شاخص گلایسمی (GI)
- رژیم پالئو
- رژیم کتوژنیک
ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما تحقیقات کافی درباره فواید بلندمدت آن‌ها یا تأثیرشان در پیشگیری از دیابت وجود ندارد.
هدف اصلی رژیم غذایی باید کاهش وزن و سپس حفظ وزن سالم در طولانی‌مدت باشد. بنابراین انتخاب‌های غذایی سالم باید بر پایه برنامه‌ای باشد که بتوانید آن را به‌عنوان یک عادت همیشگی ادامه دهید.
انتخاب غذاهایی که با سلیقه، فرهنگ غذایی و سبک زندگی شما هماهنگ هستند، می‌تواند به پایبندی بیشتر در طول زمان کمک کند.
اگر به دنبال راهکارهایی برای مدیریت بهتر دیابت هستید، می‌توانید با توجه به ویژگی‌های بدن و گروه خونی خود، انتخاب‌های غذایی مناسب‌تری داشته باشید.
کتاب «مبارزه با دیابت با علم گروه خونی» با ارائه نکات تغذیه‌ای و توصیه‌های مرتبط با گروه‌های خونی، به شما کمک می‌کند مسیر آگاهانه‌تری برای کنترل دیابت و اصلاح سبک زندگی خود دنبال کنید.
یک روش ساده برای انتخاب غذای سالم‌تر
برای کنترل بهتر حجم غذا، می‌توانید بشقاب خود را تقسیم کنید:
- نصف بشقاب: میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای
- یک‌چهارم بشقاب: غلات کامل
- یک‌چهارم بشقاب: منابع پروتئینی مانند حبوبات، ماهی یا گوشت‌های کم‌چرب
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند تمام افراد بزرگسال ۳۵ سال به بالا به‌صورت منظم برای تشخیص دیابت نوع ۲ غربالگری شوند.
همچنین غربالگری برای گروه‌های زیر توصیه می‌شود:
- افراد زیر ۳۵ سال که اضافه‌وزن دارند و یک یا چند عامل خطر ابتلا به دیابت در آن‌ها وجود دارد.
- زنانی که سابقه دیابت بارداری داشته‌اند.
- افراد مبتلا به پیش‌دیابت.
- کودکانی که اضافه‌وزن دارند و سابقه خانوادگی دیابت نوع ۲ یا سایر عوامل خطر را دارند.
نگرانی‌های خود درباره پیشگیری از دیابت را با پزشک یا متخصص سلامت در میان بگذارید. آن‌ها می‌توانند با توجه به سابقه پزشکی و شرایط فردی شما، پیشنهادهای مناسب‌تری ارائه دهند.
سوالات متداول:
اگر پیش‌دیابت داشته باشم، حتماً به دیابت مبتلا می‌شوم؟
خیر. پیش‌دیابت به این معنی است که قند خون بالاتر از محدوده طبیعی است، اما هنوز به مرحله دیابت نرسیده است. با اصلاح سبک زندگی، افزایش فعالیت بدنی و انتخاب‌های غذایی سالم‌تر می‌توان خطر پیشرفت آن به دیابت نوع ۲ را کاهش داد.
آیا فقط حذف شیرینی‌ها برای پیشگیری از دیابت کافی است؟
خیر. کاهش مصرف قندهای ساده مهم است، اما پیشگیری از دیابت فقط به حذف شیرینی‌ها محدود نمی‌شود. کیفیت کلی رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی، وزن، خواب و سایر عادت‌های روزانه نیز نقش مهمی دارند.
