امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

بدن انسان انواع چربی‌ها را می‌تواند از سایر چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها بسازد. البته این مورد درباره اسید‌های چرب (چربی‌های چند) غیر اشباع امگا ۳ صدق نمی‌کند. بدن نمی‌تواند از ابتدا آن‌ها را بسازد بلکه باید از طریق غذاها دریافت کند. غذاهای غنی از امگا ۳ شامل ماهی‌ها، غذاهای دریایی، روغن های گیاهی، آجیل‌ها (گردو) ، دانه کتان و سبزیجات برگدار هستند.

امگا ۳، جزو مهمترین اسید‌های چرب است که به گفته متخصصان تغذیه، تأثیرات مثبتی بر کارکرد مغز و سلامت بدن دارد. مانند افزایش کارکرد حافظه، کاهش ریسک ابتلا به سرطان، کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، آلزایمر و غیره است.

ماهی‌های سالمون و تن منبع غنی از امگا ۳ را دارا هستند. مصرف ماهی، هفته‌ای ۲ تا ۳ بار کمک زیادی به سلامت بدن می‌کند. مصرف امگا ۳، چه به صورت طبیعی و چه به صورت مکمل، همراه با ورزش و فعالیت، باعث کاهش وزن می‌شود.

خواص امگا ۳ برای بدن

سلامت قلب:

مهم‌ترین شواهد در مورد خواص امگا ۳ نقش آن بر بیماری‌های قلبی است. زیرا به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند تا در ریتم خطرناکی منحرف نشود (آریتمی).

هر سال همین آریتمی‌ها منجر به مرگ ۵۰۰ هزار نفر در آمریکا می‌شود. امگا ۳ به فشار خون، ضربان قلب و عملکرد شریان‌ها کمک می‌کند. در سطح بالاتر، سطوح تری گلیسیرید و التهاب را که در تصلب شراین نقش دارند را کاهش می‌دهد.

مقابله با افسردگی و اضطراب:

افسردگی و اضطراب، جزو اختلالات روانی شایع در جوامع امروزی هستند. طبق آمار، همه افراد، حداقل یکبار در زندگی خود، افسردگی یا اضطراب را تجربه کرده‌اند؛ بویژه در کشور‌های در حال توسعه مانند کشور ایران. مطالعات بر روی افراد افسرده و مضطرب نشان می‌دهند که مصرف امگا ۳ با بهبود وضع روحیشان ارتباط مستقیم دارد و باعث کاهش علایم و نشانه‌های افسردگی (به عنوان داروی ضد افسردگی) و اضطراب، می‌شود.

بهبود بینایی:

DHA یک نوع از انواع مختلف امگا ۳ است که در بینایی دخالت دارد.

این نوع امگا ۳، در بهبود بینایی و تطابق، نقش مهمی ایفا می‌کند به طوری که کمبود آن به مدت طولانی، باعث ابتلا به اختلالات بینایی و حتی نابینایی می‌شود.

لاغری:

امگا ۳ با افزایش سوخت و ساز بدن رابطه مستقیم دارد به طوری که این ماده، انرژی زیادی برای بدن فراهم می‌کند و زمانی که بدن در حال فعالیت است این انرژی، شکسته و مصرف می‌شود، که با استفاده مداوم و رژیم غذایی مناسب، باعث لاغری می‌شود.

آلزایمر:

بیماری آلزایمر، بیماری است که با افزایش سن، ریسک ابتلا به آن افزایش می‌یابد، به طوری که افراد مسن و سالمند با این بیماری، بیشتر از افراد دیگر، دست و پنجه نرم می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف امگا ۳ با خطر ابتلا به آلزایمر در سنین بالا ارتباط معکوس دارد.

سلامت پوست:

امگا ۳، از منابع اصلی داشتن پوستی صاف، موهایی درخشان و زیباست. زیرا امگا ۳ از گروه اسید‌های چرب است که خاصیت پروتئینی دارند، به همین دلیل منابع مورد نیاز پوست، ناخن‌ها و مو را در خود جای می‌دهد. باعث کمک به ترمیم پوست و جلوگیری از چروک و افتادگی پوست می‌شود.

سلامت استخوان‌ها:

استخوان‌ها و مفاصل، نیاز به پروتئین دارند تا بتوانند به طور صحیح به عملکرد خود ادامه دهند. امگا ۳، به کاهش درد استخوان و مفاصل کمک می‌کند، که این به نوبه خود، احتمال به بیماری آرتروز را کاهش می‌دهد.

خواص امگا ۳ برای زنان

سلامت مادر و کودک:

مصرف امگا ۳، در هنگام بارداری، جزو باید‌هاست، زیرا باعث سلامت مادر باردار و همچنین سلامت کودک و بهبود سیستم ایمنی و عصبی و افزایش حافظه کودک می‌شود. امگا ۳، ریسک ابتلا به اختلال بیش فعالی و طیف اوتیسم در کودکان را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

خانم‌های باردار یا شیرده نیاز به EPA/DHA دارند. (دو نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.) کودکان از سه ماهه سوم تا دو سالگی به DHA برای تشکیل مغز و دیگر بخش‌های سیستم عصبی نیاز دارند. خیلی از خانم‌های باردار استفاده از ماهی را به دلیل ترس از وجود جیوه یا دیگر مشتقات در ماهی که احتمال آسیب به کودک را دارند، محدود می‌کنند. البته با محدود کردن ماهی‌های حاوی جیوه می‌توانید تعادل فواید و مضرات آن را کنترل کنید. پس باید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

امگا ۳ را می‌توان در انواع خشکبار، تخم کتان، تخم مرغ، دانه چیا، غذا‌های دریایی مخصوصاً ماهی و میگو یافت.

دانه چیا و تخم کتان بوداده OAB، دو انتخاب ارزشمند برای دریافت چربی‌های سالم و امگا ۳ گیاهی هستند. دانه چیا oab با خلوص بالای ۹۰٪ و تخم کتان با ارزش غذایی بالا، می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مورد استفاده قرار بگیرند. این دانه‌ها چربی‌های غیراشباع و ترکیبات مغذی هستند و به تنوع و کیفیت بیشتر برنامه غذایی کمک می‌کنند.

برای خرید اینترنتی دانه چیا و تخم کتان باکیفیت، می‌توانید از سایت oab.ir سفارش خود را ثبت کنید.

بهترین منابع امگا ۳ 

• از بهترین منابع، تخم کتان است. سعی کنید دو قاشق غذا خوری روزانه مصرف کنید. می توانید در خوراکی‌ها اوتمیل، اسموتی‌ها و ماست اضافه کنید.
• سبزیجات برگدار از جمله کلم کیل هستند. یکی از معدود سبزیجات برگ‌سبز سرشار از امگا-۳ است. می‌توانید آن را در سالاد، غذاهای تفت‌داده استفاده کنید.
• ماهی بهترین منبع امگا ۳ است. (بهتر است به جای قرص‌ها از منابع غذایی بیشتر بهره بگیرید.)

اگر ماهی‌ها متعادل مصرف شوند، کودکان و زنان باردار می‌توانند برخی از ماهی‌هایی که غنی از امگا ۳ هستند و برای آن‌ها مناسب‌اند را مصرف کنند. بهتر است منابع غذایی خود را بر اساس گروه خونی انتخاب کنید تا تغذیه مناسب داشته باشید.

مقادیر بر اساس انجمن کشاورزی امریکا در مقیاس ۳ اونس (۸۵ گرم) و غنی از EPA/DHA و کمی هم آلفالینولیک اسید ALA هستند.

دلایل بسیاری وجود دارد که شاید نتوانید ماهی مصرف کنید. شاید آلرژی دارید، شاید گیاهخوار هستید یا رژیم وگان را دنبال می کنید.

منابع اسید های چرب امگا ۳ ALA :

• روغن جلبک
• روغن زیتون
• روغن کانولا
• دانه چیا
• ادمام
• روغن بذر کتان
• روغن سویا
• گردو.

مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده امگا ۳ (ALA)

توجه: این مقادیر مربوط به نیاز روزانه بدن به اسید چرب امگا ۳ نوع ALA (آلفا لینولنیک اسید) است و به معنی مصرف مکمل امگا ۳ نیست؛ این مقدار می‌تواند از طریق منابع غذایی تأمین شود.

بنابراین امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری برای بدن است که چون بدن نمی‌تواند آن را به مقدار کافی تولید کند، باید از طریق مواد غذایی دریافت شود. منابعی مانند ماهی، غذاهای دریایی، گردو، دانه چیا و تخم کتان می‌توانند به تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدن کمک کنند.

مصرف متعادل منابع امگا ۳ در کنار یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال، می‌تواند نقش مهمی در حمایت از سلامت قلب، عملکرد مغز، سلامت پوست و حفظ سلامت عمومی بدن داشته باشد. بهتر است به جای تمرکز فقط روی مکمل‌ها، ابتدا از منابع غذایی متنوع و طبیعی برای تأمین این ماده مغذی استفاده کنید.

سوالات متداول:

امگا ۳ برای چی خوبه؟

امگا ۳ یکی از چربی‌های ضروری بدنه که می‌تونه به سلامت قلب، عملکرد مغز، سلامت چشم‌ها و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کنه.

آیا برای دریافت امگا ۳ حتماً باید ماهی بخوریم؟

اگه روی ماهی تاکید داریم به دلیل سالم بودن و چربی‌های سالم این غذاست اما اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، می‌تونید از منابع گیاهی مثل دانه چیا، تخم کتان، گردو و روغن بذر کتان استفاده کنید. بهتره بر اساس گروه خونیتون تغذیه کنید تا بدونید چه ماهی هایی مناسبه یا چه منابعی رو برای دریافت امگا ۳ می تونید استفاده کنید.

آیا مصرف امگا ۳ در بارداری مهم است؟

بله، اسیدهای چرب امگا ۳ به‌خصوص DHA در دوران بارداری و شیردهی برای رشد سیستم عصبی و بینایی کودک اهمیت دارند. انتخاب نوع و مقدار مصرف بهتر است با نظر پزشک انجام شود.