وقتی صحبت از شکر می‌شود، قطعاً ممکن است مصرف آن از حد مناسب بیشتر شود.
بدن ما شکر و سایر کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند؛ ماده‌ای که انرژی مورد نیاز گلبول‌های قرمز، سیستم عصبی مرکزی و مغز را تأمین می‌کند. بنابراین شکر نوعی سوخت برای بدن است؛ سوختی شیرین، خوش‌طعم و وسوسه‌کننده.
با این حال، در گذشته بیشتر قند مصرفی افراد از منابع طبیعی مانند میوه‌ها (فروکتوز) و شیر (لاکتوز) تأمین می‌شد، اما امروزه منابع بسیار دیگری نیز وجود دارند که به آن‌ها قندهای افزوده‌شده گفته می‌شود. این قندها در فرآیند تولید یا آماده‌سازی غذاها به آن‌ها اضافه می‌شوند. از جمله آن‌ها می‌توان به شکر سفید، شکر قهوه‌ای، عسل و شیرین‌کننده‌های صنعتی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا اشاره کرد.
این قندها تقریباً همه‌جا وجود دارند؛ نه فقط در نوشابه‌ها و کیک‌ها، بلکه در محصولاتی مانند ساندویچ‌ها، سس سالسا و حتی پوشش سوخاری مرغ نیز یافت می‌شوند.
پیامدهای مصرف بیش از حد شکر جدی است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد؛ مشکلاتی که میلیون‌ها نفر را تحت تأثیر قرار داده‌اند.
عوارض مصرف بیش از حد شکر و شیرینی
| عارضه | توضیح کوتاه |
|---|---|
| افزایش قند خون و فشار روی پانکراس | شکر زیاد باعث افزایش قند خون و فعالیت بیشتر پانکراس برای ترشح انسولین می‌شود. |
| افزایش خطر دیابت نوع ۲ | مصرف زیاد قند همراه با اضافه‌وزن، احتمال دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. |
| کبد چرب | مصرف زیاد شکر می‌تواند باعث تجمع چربی در کبد شود. |
| افزایش وزن | خوراکی‌های شیرین کالری بالایی دارند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. |
| افزایش التهاب و فشار خون | قند زیاد می‌تواند با افزایش التهاب و فشار خون ارتباط داشته باشد. |
| افزایش خطر بیماری‌های قلبی | دیابت، کبد چرب و فشار خون بالا خطر بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کنند. |
| سخت‌تر شدن کنترل دیابت | مصرف زیاد شیرینی‌ها کنترل قند خون و وزن را دشوارتر می‌کند. |
| افزایش عوارض دیابت | قند خون کنترل‌نشده می‌تواند خطر مشکلات چشم، کلیه و رگ‌ها را افزایش دهد. |
مصرف زیاد شکر باعث ایجاد واکنش‌هایی در بدن می‌شود که می‌تواند به دیابت و سایر مشکلات سلامت منجر شود. هنگام هضم شکر، سطح گلوکز خون افزایش پیدا می‌کند. برای کنترل آن، پانکراس هورمون انسولین ترشح می‌کند که باعث کاهش قند خون می‌شود.
هرچه مقدار شکر مصرفی بیشتر باشد، پانکراس باید فعالیت بیشتری داشته باشد.
با گذشت زمان، این فشار می‌تواند عملکرد پانکراس را تحت تأثیر قرار دهد. زمانی که پانکراس نتواند انسولین کافی تولید کند یا بدن نسبت به انسولین مقاومت پیدا کند، دیابت نوع ۲ ایجاد می‌شود.
همچنین کالری اضافی ناشی از مصرف زیاد شکر می‌تواند به شکل چربی در بدن ذخیره شود و افزایش وزن ایجاد کند؛ عاملی که خود با دیابت و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
تاثیر قند و شکر بر کبد
- مصرف شکر می‌تواند از چند مسیر غیرمستقیم بر سلامت قلب اثر بگذارد. برای مثال، مصرف زیاد شکر باعث افزایش فشار روی کبد می‌شود؛ جایی که کربوهیدرات‌های غذایی به چربی تبدیل می‌شوند. با گذشت زمان، این روند می‌تواند باعث تجمع بیشتر چربی در کبد و ایجاد کبد چرب شود.
- کبد چرب نیز می‌تواند با افزایش خطر دیابت ارتباط داشته باشد و دیابت یکی از عوامل افزایش‌دهنده خطر بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود.
- مصرف بیش از حد قندهای افزوده‌شده می‌تواند باعث افزایش فشار خون و بالا رفتن التهاب مزمن در بدن شود؛ دو عاملی که از مسیرهای مرتبط با ایجاد بیماری‌های قلبی هستند.
افزایش وزن
- مصرف زیاد شکر، به‌ویژه در قالب نوشیدنی‌های شیرین، می‌تواند با افزایش وزن نیز ارتباط داشته باشد.
- این نوشیدنی‌ها ممکن است سیستم کنترل اشتها را در بدن به‌درستی فعال نکنند؛ زیرا کالری‌های مایع مانند کالری موجود در غذاهای جامد احساس سیری مشابهی ایجاد نمی‌کنند.
- به همین دلیل، افراد ممکن است با نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین، کالری بیشتری بدون احساس سیری دریافت کنند.
تمام این پیامدهای مصرف زیاد قند افزوده، از جمله افزایش فشار خون، التهاب، افزایش وزن، دیابت و بیماری کبد چرب، با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی ارتباط دارند.
اگر دیابت دارید و شکر زیادی مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید و مقدار زیادی خوراکی شیرین مصرف می‌کنید، کنترل سطح قند خون و وزن برای شما دشوارتر می‌شود.
این موضوع می‌تواند کنترل علائم دیابت را سخت‌تر کند و با گذشت زمان، آسیب به رگ‌های خونی در سراسر بدن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی و عوارض دیابت مانند مشکلات مربوط به چشم‌ها، پاها و کلیه‌ها را افزایش دهد.
با انتخاب تغذیه مناسب بر اساس گروه خونی و شناخت نیازهای بدن، می‌توانید گامی مؤثر برای پیشگیری و کنترل دیابت بردارید.
در کتاب «مبارزه با دیابت با علم گروه خونی» با اصول این روش تغذیه‌ای و انتخاب‌های غذایی مناسب بیشتر آشنا شوید.
آیا مصرف زیاد شکر باعث دیابت می‌شود؟
دیابت نوع ۱
- دیابت نوع ۱ به دلیل رژیم غذایی یا سبک زندگی ایجاد نمی‌شود.
- این بیماری زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس (لوزالمعده) توسط سیستم ایمنی بدن مورد حمله قرار می‌گیرند. انسولین هورمونی است که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
دیابت نوع ۲
- مصرف بیش از حد شکر به‌طور مستقیم باعث دیابت نوع ۲ نمی‌شود، اما احتمال ابتلا به این بیماری در افرادی که دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستند بیشتر است.
- رژیم غذایی سرشار از قند می‌تواند باعث افزایش وزن شود و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
- توصیه می‌شود بزرگسالان حداکثر ۳۰ گرم قند آزاد در روز (حدود ۷ قاشق چای‌خوری سرصاف) مصرف کنند.
روزانه چقدر شکر مصرف کنیم؟
توصیه می‌شود قندهای آزاد (قندهایی که به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند و همچنین قندهای موجود در عسل، شربت‌ها، آبمیوه‌های بدون شکر افزوده، اسموتی‌ها و پوره‌های میوه و سبزیجات) بیشتر از ۵٪ از کل انرژی (کالری) دریافتی روزانه را تشکیل ندهند.
این مقدار به‌صورت تقریبی شامل موارد زیر است:
| گروه سنی | حداکثر مقدار قند آزاد در روز | معادل تقریبی حبه قند |
|---|---|---|
| بزرگسالان | ۳۰ گرم | حدود ۷ حبه قند |
| کودکان ۷ تا ۱۰ سال | ۲۴ گرم | حدود ۶ حبه قند |
| کودکان ۴ تا ۶ سال | ۱۹ گرم | حدود ۵ حبه قند |
| کودکان ۲ تا ۳ سال | ۱۴ گرم | حدود ۳.۵ حبه قند |
| کودکان ۱ ساله | ۱۰ گرم | حدود ۲.۵ حبه قند |
برای نوزادان زیر ۱ سال مقدار مشخصی به‌عنوان حد مصرف قند تعیین نشده است، اما نباید به غذا یا نوشیدنی آن‌ها قند اضافه شود. همچنین بهتر است مقدار و دفعات مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین در این سن تا حد امکان کم باشد.
راهکار ساده است: کاهش مصرف شکر برای کاهش خطرات سلامتی؛ اما انجام آن دشوار است، زیرا قند افزوده در بسیاری از غذاها وجود دارد و طعم آن نیز برای بسیاری از افراد جذاب است.
برای کنترل مصرف شکر، به انتخاب‌های غذایی و خریدهای روزمره خود توجه کنید:
- نوشیدنی‌های شیرین را کمتر کنید: به جای نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی یا لیمونادهای شیرین، آب یا آب گازدار طعم‌دار بدون شکر انتخاب کنید.
- شکر اضافه‌شده را حذف کنید: از اضافه کردن شکر به غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید.
- منابع طبیعی شیرینی را انتخاب کنید: برای شیرین کردن غلات صبحانه یا اوتمیل، از میوه تازه استفاده کنید.
- از ادویه‌ها کمک بگیرید: دارچین، زنجبیل، جوز هندی و ادویه‌های معطر می‌توانند جایگزین مناسبی برای طعم‌دهی به جای شکر باشند.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید: اطلاعات تغذیه‌ای محصولات را مقایسه کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند.
سوالات متداول:
روزی چند گرم شکر می‌توانیم مصرف کنیم؟
طبق توصیه‌ها، بزرگسالان بهتر است بیشتر از ۳۰ گرم قند آزاد در روز مصرف نکنند؛ این مقدار تقریباً معادل ۷ حبه قند است. مقدار مجاز برای کودکان نیز با توجه به سن متفاوت است.
آیا حذف کامل شکر از رژیم غذایی لازم است؟
خیر. بدن برای تأمین انرژی به گلوکز نیاز دارد، اما بهتر است مصرف قندهای افزوده مانند شکر موجود در نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و محصولات فرآوری‌شده محدود شود. تمرکز اصلی باید روی کاهش مصرف شکر اضافی باشد.
