خواص و مضرات ذرت

ذرت یا بلال، یکی از خوراکی‌های خوشمزه و سالم فصل تابستان است، هرچند می‌توان در تمام طول سال نیز از آن لذت برد. همچنین انواع خوراکی‌های تهیه‌شده از ذرت مانند پاپ‌کورن، تورتیلا، چیپس و نان ذرت نیز مصرف می‌شوند.

فواید ذرت برای سلامتی شامل کمک به عملکرد دستگاه گوارش و محافظت از چشم‌ها به دلیل وجود فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. ذرت همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت قلب را تأمین می‌کند.

خواص ذرت

سلامت دستگاه گوارش 

ذرت حاوی فیبر نامحلول است؛ نوعی فیبر که بدن آن را هضم نمی‌کند. این فیبر با افزایش حجم مدفوع، به دفع مواد زائد کمک می‌کند.

فیبر همچنین با تغذیه باکتری‌های مفید روده، از میکروبیوم روده ــ یعنی تعادل میان باکتری‌های مفید و مضر روده ــ حمایت می‌کند.

سلامت چشم‌ها

ذرت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است خطر بیماری‌های چشمی را کاهش دهند.

بدن از کاروتنوئیدها برای ساخت ویتامین A استفاده می‌کند. ویتامین A برای عملکرد بخش‌های مختلف چشم از جمله شبکیه، قرنیه و ملتحمه ضروری است. ملتحمه غشای محافظی است که سطح خارجی چشم و بخش داخلی پلک‌ها را می‌پوشاند.

مفید برای قلب

آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی موجود در ذرت می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. کاروتنوئیدها باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند. میزان بالای التهاب با بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.⁶

پتاسیم موجود در ذرت به حفظ فشار خون کمک می‌کند که برای سلامت قلب اهمیت زیادی دارد و همچنین در تنظیم ریتم قلب نقش دارد.

کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها 

انواع رنگی ذرت، منبع آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند هستند.

ذرت بنفش حاوی مقادیری از کوئرستین است؛ آنتی‌اکسیدانی که به کاهش التهاب کمک می‌کند و ممکن است در برابر بیماری‌های مرتبط با حافظه مانند آلزایمر نقش محافظتی داشته باشد.

کوئرستین همچنین می‌تواند به القای آپوپتوز کمک کند. آپوپتوز فرایندی است که بدن از طریق آن سلول‌هایی را که عملکرد مناسبی ندارند از بین می‌برد و از سرطانی شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

ذرت به‌عنوان یک غله کامل می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان کولورکتالو چاقی کمک کند.

در کنار بلال و ذرت معمولی، بیبی‌کورن یا بلال کوچک هم می‌تواند راهی ساده و متفاوت برای استفاده از ذرت در برنامه غذایی باشد. کنسرو بلال کوچک (بیبی‌کورن)  OAB آماده مصرف است و می‌توان از آن در سالاد، پیش‌غذا، پاستا و انواع غذاهای خانگی استفاده کرد. اندازه کوچک و بافت ترد آن باعث می‌شود هم ظاهر غذا جذاب‌تر شود و هم مصرف آن راحت باشد. اگر به‌دنبال یک گزینه کاربردی برای تنوع دادن به غذاها هستید، بیبی‌کورن می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

آیا ذرت (بلال) گلوتن دارد؟

ذرت (بلال) به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است؛ بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و همچنین کسانی که به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود.

بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در واکنش به گلوتن به روده باریک آسیب می‌زند. پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن، که می‌تواند شامل ذرت نیز باشد، برای مدیریت این بیماری اهمیت دارد.

منابع ذرت کامل شامل موارد زیر هستند:

• پاپ‌کورن
• تورتیلا تهیه‌شده با ذرت کامل یا آرد ذرت کامل
• آرد ذرت کامل
• بلغور ذرت کامل
• دانه کامل ذرت، از جمله ذرت تازه، منجمد یا کنسروی

دستورالعمل‌های غذایی آمریکا (DGA) توصیه می‌کند بیشتر بزرگسالان سالمی که روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنند، روزانه بین ۲ تا ۴ وعده غلات کامل مصرف کنند. البته نیاز هر فرد می‌تواند بر اساس سن، جنسیت و وضعیت سلامتی متفاوت باشد.

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ذرت زرد آب‌پز به شرح زیر است:

خطرات و نکات احتیاطی مصرف بلال (ذرت)

• لکتین ذرت خطرناک است و کارکرد انسولین را در بدن مختل می کند. همچنین روند سوخت و ساز را کاهش می دهد.
• ذرت مانند سیب‌زمینی و نخودفرنگی یک سبزی نشاسته‌ای است. به همین دلیل حاوی قند و کربوهیدرات است و می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. با این حال، اگر در مقدار متعادل مصرف شود، همچنان می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
• ذرت حاوی ترکیباتی به نام ضدمغذی‌ها نیز هست؛ این مواد می‌توانند جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. خیساندن ذرت می‌تواند به کاهش بخشی از این ترکیبات کمک کند.
• ذرت ممکن است در برخی شرایط به قارچ‌هایی آلوده شود که سمومی به نام مایکوتوکسین تولید می‌کنند. مصرف مقدار زیاد ذرت آلوده به این سموم می‌تواند خطر برخی سرطان‌ها، مشکلات کبدی و بیماری‌های ریوی را افزایش دهد و همچنین ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد.
• درباره تراریختگی ذرت (اصلاح‌شده ژنتیکی (GM) نیز نگرانی‌هایی مطرح شده است. دانشمندان می‌توانند DNA ذرت را تغییر دهند تا گیاه در برابر خشکسالی یا حشرات مقاوم‌تر شود یا مواد مغذی بیشتری داشته باشد. کشاورزان نیز ممکن است از این نوع ذرت در کشت خود استفاده کنند.
• برخی افراد مبتلا به بیماری سلیاک ــ اختلالی که در آن مصرف گلوتن باعث واکنش خودایمنی می‌شود ــ گزارش می‌کنند که مصرف ذرت نیز برایشان مشکل ایجاد می‌کند. ذرت همچنین ممکن است در بعضی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) باعث تشدید علائم شود.

ذرت و قند خون

• شاخص گلیسمی (GI) نشان می‌دهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. بار گلیسمی (GL) علاوه بر این موضوع، اندازه وعده مصرفی را نیز در نظر می‌گیرد. در یک وعده حدود ۲۰۰ گرم ذرت، بار گلیسمی تقریباً به ۲۲ می‌رسد که براساس مقیاس دانشکده بهداشت عمومی هاروارد در محدوده «بالا» قرار می‌گیرد؛ موضوعی که برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت بیشتری دارد.
• اگر دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین دارید، بهتر است مقدار مصرف را حدود ۱۰۰ گرم نگه دارید و ذرت را همراه با یک منبع پروتئین یا چربی مصرف کنید؛ زیرا این ترکیب می‌تواند سرعت جذب گلوکز را کاهش دهد.

محصولاتی مانند آرد ذرت، کورن‌فلکس و شربت ذرت شاخص گلیسمی بسیار بالاتری، در حدود ۷۴ تا ۹۱ دارند و از نظر تغذیه‌ای معادل دانه کامل ذرت نیستند؛ بنابراین بهتر است به‌عنوان گروهی جداگانه در نظر گرفته شوند.

در مجموع، ذرت می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، منبعی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. با این حال، مقدار مصرف، نوع فرآوری و شرایط فردی مانند دیابت یا حساسیت‌های گوارشی باید در انتخاب و مصرف آن در نظر گرفته شود.

سوالات متداول:

مهم‌ترین خواص ذرت برای بدن چیه؟

ذرت حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنیه که به سلامت دستگاه گوارش، چشم‌ها و قلب کمک می‌کنند. همچنین می‌تونه بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشه.

آیا بلال قند خون رو بالا می‌برد؟

بله، به دلیل داشتن کربوهیدرات و نشاسته می‌تونه قند خون را افزایش بده. با این حال، مصرف متعادل اون در کنار پروتئین و چربی‌های مفید مناسب تره.