9 میوه که باعث نفخ معده می شوند

میوه ها بدون شک سالم‌ترین و مغذی ترین مواد غذایی هستند که در وعده‌های غذایی روزانه خود باید بگنجانید.

اما آیا باید روز خود را با میوه شروع کنید؟ بر اساس تحقیقات با مصرف میوه ابتدای روز هم به سلامت بدن و پر انرژی بودن بدن در طول روز کمک می‌کند. به هر حال شاید بر خی از میوه‌ها برای گوارش و معده مخصوصاً نفخ مشکل ایجاد کنند.

بدون شک، میوه‌ها افزودنی سالمی برای رژیم غذایی شما هستند. طبق گزارش کلینیک مایو، میوه‌ها نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه معمولاً منابع طبیعی عالی برای فیبر محسوب می‌شوند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، اکثر بزرگسالان باید روزانه حداقل ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه مصرف کنند.

نکته: توجه داشته باشید که هر بدن نسبت به میوه همان عکس العمل را نشان نمی دهد. این جدول یک راهکار کلی است.

اما بهترین انتخاب این است که بر اساس گروه خونی خود میوه ها را انتخاب کنید.

اگرچه نفخ ناشی از مصرف میوه ممکن است خجالت‌آور باشد، اما طبق گفته «موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی» (NIDDK)، همه افراد دچار نفخ می‌شوند. بر اساس گزارش کلینیک مایو، اگر علائم شما شدید و مداوم است و با مشکلات دیگری مانند اسهال، یبوست یا حالت تهوع همراه است، نفخ و گاز بیش از حد ممکن است نشان‌دهنده یک بیماری زمینه‌ای باشد.

با این حال، نفخ و گاز معمولاً بیشتر از هر چیز دیگری، یک مسئله آزاردهنده محسوب می‌شوند. و هنگامی که متوجه شوید کدام میوه‌ها عامل اصلی این مشکل هستند، می‌توانید نحوه مصرف آن‌ها را تغییر دهید تا ناراحتی و خجالت ناشی از آن را به حداقل برسانید.

گاز و نفخ به دلیل وجود میلیاردها باکتری که در روده بزرگ زندگی می‌کنند، ایجاد می‌شود (طبق یک بررسی پژوهشی). این باکتری‌ها فیبر غیرقابل‌هضمی که می‌خورید را مصرف کرده و به حفظ سلامت بدن شما کمک می‌کنند. اما برخی از باکتری‌ها علاقه خاصی به غذاهای خاص دارند و ممکن است از طریق تولید هیدروژن و متان که بی‌خطر هستند، باعث ایجاد گاز شوند.

در متن زیر به چند مورد از میوه‌ها اشاره شده است.

علاوه بر موارد ذکر شده، یکی از رویکردهای کاربردی برای کاهش نفخ، استفاده از راهنمایی‌های کتاب‌های تخصصی تغذیه بر اساس گروه خونی است؛ چرا که انتخاب میوه‌های سازگار با متابولیسم بدن هر فرد، می‌تواند به بهبود هضم و کاهش چشمگیر مشکلات گوارشی کمک کند.

اگر می‌خواهید بدانید میوه اختصاصی برای گروه خونی شما چیست، کتاب [بر اساس گروه خون خود تغذیه کنید] را بخوانید.”

برای مثال برای دارندگان گروه خونی O استفاده از عصاره سبزیجات بر عصاره میوه ها برتری دارد. باید از کیوی پرتقال و نارنگی به دلیل اسیدی بودنشان محدود کنند اما گریپ فروت برایشان سودمند است.  یا آب آناناس و گیلاس باعث از بین رفتن ورم و جذب آب ما بین سلولی می شود و ضد نفخ هستند پس می توانند استفاده کنند.

اگر به دنبال راهی هستید که بدون نگرانی از نفخ، مواد مغذی لازم را دریافت کنید، دنیای سوپرفودها پاسخ شماست. اضافه کردن دانه چیا یا کینوا OAB به وعده‌های غذایی، بهترین جایگزین برای میوه‌هایی است که با سیستم گوارش شما سازگار نیستند.

دانه چیا: به دلیل خاصیت جذب آب بالا، به حرکات منظم روده کمک کرده و از سنگینی معده جلوگیری می‌کند.

کینوا: یک منبع پروتئینی فوق‌العاده است که برخلاف بسیاری از غلات، کاملاً بدون گلوتن بوده و به راحتی هضم می‌شود.

پیشنهاد می‌کنیم برای تجربه یک گوارش راحت و پرانرژی، این سوپرفودها را در کنار میوه‌هایی با FODMAP پایین (مانند توت‌فرنگی یا آناناس یا میوه‌های که متناسب با گروه خونی خودتان است) امتحان کنید.

چرا سیب با وجود سالم بودن، باعث نفخ می‌شود؟

طبق گفته مایو کلینیک (Mayo Clinic)، سیب ممکن است باعث ایجاد گاز شود زیرا حاوی فروکتوز است. فروکتوز باعث طعم شیرین میوه می‌شود، اما می‌تواند باعث نفخ و گاز نیز بشود، زیرا نوعی قند است که هضم آن برای برخی افراد دشوار است. همه افراد در هضم فروکتوز مشکل ندارند؛ اما اگر شما جزء این دسته هستید و تازه یک سیب خورده‌اید، ممکن است دچار نفخ شده باشید. اگرچه سیب‌ها بسیار مغذی هستند، اما اگر باعث مشکلات معده برای شما می‌شوند، ممکن است بخواهید مصرف آن‌ها را محدود کنید.

گلابی

گلابی، میوه محبوب دیگری است که طبق یک مطالعه، علاوه بر پکتین حاوی مقدار زیادی فیبر است که می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود احساس سیری کمک کند. اما طبق گفته بخش سلامت دانشگاه یو‌سی‌ال‌ای (UCLA Health)، این سوربیتول (یک قند الکلی موجود در گلابی) است که می‌تواند باعث ایجاد نفخ شود. طبق مطالعه‌ای دیگر، سوربیتول به کندی توسط بدن جذب می‌شود و هنگامی که راه خود را به روده بزرگ پیدا می‌کند، تخمیر می‌شود. این همان چیزی است که در برخی افراد باعث ایجاد نفخ، گاز و حتی دردهای شکمی (کرامپ) می‌شود؛ هرچند ورزش کردن ممکن است به حرکت سریع‌تر گاز در بدن شما کمک کند.

هندوانه، آلو، گیلاس و هلو

طبق گفته کلیولند کلینیک (Cleveland Clinic)، هندوانه، آلو، گیلاس و هلو نیز از «متهمان همیشگی» ایجاد نفخ و گاز هستند. شما ممکن است این میوه‌ها را به خاطر شیرین و غنی بودن از مواد مغذی دوست داشته باشید، اما اگر روده کوچک شما نتواند تمام قند آن‌ها را جذب کند، روده بزرگ این کار را انجام می‌دهد که نتیجه آن نفخ و گاز است. همانند سیب، سعی کنید حجم وعده‌های خود را محدود کنید تا از بروز مشکلات جلوگیری کنید.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک قابل حمل هستند، مانند آب‌نبات شیرین‌اند و نیازی به یخچال ندارند که همگی ویژگی‌های خوبی هستند. اما برخی از میوه‌های خشک (مانند کشمش، خرما و آلو خشک) می‌توانند باعث گاز و نفخ شوند. طبق گزارش مدلاین‌پلاس (MedlinePlus)، قند و فیبر غلیظ شده در این مواد غذایی به تغذیه باکتری‌های روده بزرگ شما کمک می‌کنند. طبق گفته بنیاد بین‌المللی اختلالات گوارشی، سپس روده بزرگ شما با تخمیر قند و فیبر هضم‌نشده، این لطف را در حق شما جبران می‌کند! باز هم تأکید می‌شود که لذت بردن از این میوه‌ها در حد اعتدال می‌تواند به کاهش عوارض جانبی ناخوشایند کمک کند. همچنین طبق گفته UCLA Health، نوشیدن مقدار زیادی آب نیز ممکن است کمک‌کننده باشد.

شرکت OAB با عرضه غلات صبحانه جو دوسر ارگانیک با میوه‌های خشک کار شما را آسان‌تر کرده است.

البته بسیاری از افراد تصور می‌کنند جو دوسر عامل نفخ است، در حالی که اغلب، شیر گاو به دلیل داشتن لاکتوز عامل اصلی حساسیت گوارشی در ترکیب با صبحانه است. اگر سیستم گوارش حساسی دارید، راهکار ساده است: جو دوسر OAB را با لبنیات مناسب با گروه خونی خود (مانند شیر بادام یا شیر نارگیل) یا حتی ماست‌های کم چرب ترکیب کنید. این جایگزینی، علاوه بر اینکه هضم را بسیار آسان‌تر می‌کند، اجازه می‌دهد از تمام خواص فیبر موجود در جو دوسر بهره‌مند شوید بدون اینکه نگران نفخ یا سنگینی معده در طول روز باشید.

بنابراین:

میوه‌ها و آنزیم‌های هضم

به طور خاص، میوه‌هایی که فروکتوز بالایی دارند از جمله سیب، گیلاس، انبه، هندوانه و گلابی می‌توانند باعث نفخ شوند. جذب فروکتوز برای بدن ما در مقایسه با سایر قندها سخت‌تر است که—همان‌طور که حدس زدید—می‌تواند منجر به نفخ و سایر اختلالات گوارشی شود. در مقابل، آناناس و پاپایا دو میوه‌ای هستند که فروکتوز بسیار کمتری دارند و دارای آنزیم‌های گوارشی طبیعی برای کمک به بهینه‌سازی هضم هستند.

فودمپ‌ها (FODMAPs) و سن

والتر (Walter) می‌گوید برخی میوه‌ها می‌توانند باعث نفخ شکم (Flatulence) شوند زیرا حاوی فودمپ‌ها یعنی سوربیتول و «فروکتوز اضافی» هستند. سیب، گلابی و گیلاس حاوی هر دو ماده هستند؛ پس سیب، گلابی، انبه، گیلاس، انجیر، هندوانه و میوه‌های خشک دارای فروکتوز اضافی بالایی هستند.

میوه‌های غنی از سوربیتول نیز شامل سیب، شاه‌توت، هلو و آلو می‌شوند. همان‌طور که می‌دانیم، میوه‌ها منابع عالی مواد مغذی مورد نیاز برای عملکردهای مهم بدن هستند (به‌ویژه با افزایش سن)، بنابراین بسیار حیاتی است که همچنان آن‌ها را به عنوان بخشی از برنامه «۵ وعده میوه و سبزی در روز» خود بگنجانیم. برای کاهش علائم ناراحت‌کننده، باز هم می‌توانید کاهش حجم وعده‌ها را امتحان کنید تا آن‌ها را به یک وعده با FODMAP پایین تبدیل کنید.

سوالات متداول:

آیا نفخ ناشی از میوه‌ها خطرناک است؟

خیر، این یک واکنش طبیعی سیستم گوارش به قندهای خاص (فروکتوز و سوربیتول) و فیبر است، مگر اینکه با دردهای شدید یا علائم گوارشی مزمن همراه باشد.

اگر بعد از خوردن میوه دچار نفخ می‌شوم، آیا باید مصرف آن را کاملاً قطع کنم؟

خیر، پیشنهاد می‌شود حجم وعده را کم کنید، میوه‌ها را در زمان‌های مختلف تست کنید یا به سراغ میوه‌های با FODMAP پایین‌تر بروید.

بهترین میوه‌ها برای افرادی که معده حساسی دارند کدامند؟

در کل آناناس و پاپایا به دلیل داشتن آنزیم‌های هضم طبیعی، گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. اما تلاش کنید میوه‌هایی که برای گروه خونی شما سازگار اند را مصرف کنید زیرا بهترین انتخاب برای شما خواهند بود.