حفظ قند خون در محدوده مناسب، یکی از مهم‌ترین اهداف روزانه برای افراد مبتلا به دیابت است. شنبلیله، سرکه سیب و مکمل‌هایی مانند فیبر و روی، از جمله روش‌های طبیعی هستند که ممکن است به کاهش سطح گلوکز خون کمک کنند.
اگر دیابت دارید، داشتن فعالیت بدنی کافی، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و مصرف داروهای تجویزشده دیابت، از روش‌های مؤثر برای کنترل قند خون هستند.
علاوه بر این موارد، برخی روش‌های طبیعی نیز ممکن است در کنار مراقبت‌های معمول دیابت به کنترل بهتر قند خون کمک کنند. در ادامه، چند روش طبیعی معرفی می‌شود که ممکن است به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون و حفظ آن در محدوده هدف کمک کنند.
بهترین پایین آورنده قندخون
۱. برای کاهش سریع قند خون ورزش کنید
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند. دلیل آن این است که هنگام فعالیت بدنی، سلول‌های بدن از گلوکز به‌عنوان منبع انرژی برای فعالیت عضلات استفاده می‌کنند.
به گفته متخصصان تغذیه، زمانی که سلول‌ها گلوکز را جذب می‌کنند، سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند تا انرژی مورد نیاز فعالیت عضلات تأمین شود.
فعالیت بدنی همچنین می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد؛ هورمونی که در تنظیم قند خون نقش دارد.
دو نوع اصلی ورزش عبارت‌اند از:
- ورزش هوازی: باعث افزایش ضربان قلب می‌شود؛ مانند پیاده‌روی تند، دویدن، طناب‌زدن و قایقرانی.
- ورزش عضلانی: بیشتر بر تقویت عضلات تمرکز دارد؛ مانند دوی سرعت، اسکات و تمرین با وزنه.
هر دو نوع ورزش برای مدیریت قند خون مفید هستند و برخی مطالعات نشان می‌دهند ترکیب آن‌ها می‌تواند اثر بیشتری داشته باشد.
حتی فعالیت‌های ساده روزانه نیز اهمیت دارند. برای مثال، اگر بیشتر ساعات روز پشت میز هستید، انجام حرکات ساده مانند بالا و پایین بردن پاشنه پا در حالت نشسته می‌تواند به کاهش قند خون، به‌خصوص بعد از وعده غذایی، کمک کند.
۲. فیبر بیشتری مصرف کنید تا جذب گلوکز آهسته‌تر شود
فیبر نوعی کربوهیدرات است که روند هضم را کند می‌کند و می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد:
- فیبر محلول: در معده حالت ژله‌ای ایجاد می‌کند و روند هضم را کندتر می‌سازد. در نتیجه، گلوکز آهسته‌تر وارد جریان خون می‌شود و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند.
- فیبر نامحلول: بدون اینکه در بدن به قند تبدیل شود، از دستگاه گوارش عبور می‌کند و می‌تواند به حفظ حساسیت بدن نسبت به انسولین کمک کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افراد روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند.
منابع خوب فیبر شامل موارد زیر هستند:
- غلات کامل (مانند جو دوسر و سبوس)
- لوبیاها
- مغزها و دانه‌ها
- برخی میوه‌ها مانند انواع توت، سیب و موز و سبزیجات مثل نخود فرنگی و کلم بروکلی
۳. سرکه سیب را به رژیم غذایی اضافه کنید
سرکه سیب از تخمیر آب سیب تهیه می‌شود و در تهیه سس‌ها، چاشنی سالاد و حتی برخی محصولات مراقبت از پوست استفاده می‌شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است در کاهش قند خون نیز نقش داشته باشد.
- یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب همراه وعده غذایی (پس از رقیق کردن با آب) می‌تواند به کاهش قند خون ناشتا کمک کند.
- کارشناسان معتقدند سرکه سیب ممکن است با افزایش حساسیت بدن به انسولین، کمک به برداشت بیشتر قند توسط عضلات و کند کردن سرعت هضم غذا بر سطح قند خون اثر بگذارد.
- همچنین توجه به مصرف آب کافی اهمیت زیادی دارد. نوشیدنی‌هایی مانند آب و دمنوش‌های بدون شکر می‌توانند انتخاب‌های بهتری باشند، در حالی که نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه‌های شیرین ممکن است باعث افزایش قند خون شوند.
۴. برای کنترل افزایش قند بعد از غذا، شنبلیله را امتحان کنید
- شنبلیله و دانه‌های آن ممکن است فوایدی مانند کمک به کاهش کلسترول و قند خون داشته باشند؛ دو شاخص مهم برای افراد مبتلا به دیابت.
- یک بررسی در سال ۲۰۲۳ نشان داد مصرف شنبلیله ممکن است به کاهش A1C و قند خون بعد از غذا کمک کند.
- دانه‌های شنبلیله حاوی ترکیبی به نام ۴-هیدروکسی‌ایزولوسین هستند که ممکن است پانکراس را به ترشح انسولین تحریک کند.
۵. سطح روی (زینک) بدن را بررسی کنید
چه غذاهایی سرشار از روی (زینک) هستند؟
بهترین منبع غذایی روی، صدف خوراکی (Oyster) است، اما گوشت قرمز و گوشت مرغ و بوقلمون نیز منابع خوبی از این ماده معدنی محسوب می‌شوند. صدف خوراکی، خرچنگ، ساردین، جو دوسر پرک، تخمه کدو، تخم‌مرغ، پنیر چدار، شیر، بادام‌زمینی، گوشت گاو، ماهی سالمون.
سایر منابع غذایی حاوی روی عبارت‌اند از:
- انواع غذاهای دریایی
- مغزها (مانند گردو، بادام و فندق)
- غلات کامل
- محصولات لبنی
پانکراس به‌طور طبیعی حاوی مقدار زیادی روی است. این ماده معدنی نقش‌های مهمی در بدن دارد، از جمله:
- کمک به سلول‌های بتای پانکراس برای تولید انسولین
- کمک به عملکرد بهتر گیرنده‌های انسولین
- محافظت از سلول‌های بتا در برابر آسیب
برخی مطالعات نشان داده‌اند افراد مبتلا به دیابت ممکن است بیشتر از افراد بدون دیابت دچار کمبود روی باشند.
اگر کمبود روی دارید، پزشک ممکن است مصرف مکمل روزانه را برای حفظ سطح مناسب روی و حمایت از عملکرد پانکراس پیشنهاد کند.
۶. غذاهای پروبیوتیک را برای فواید طولانی‌مدت اضافه کنید
غذاهای پروبیوتیک حاوی ترکیبی از باکتری‌ها و مخمرهای مفید هستند که به‌طور طبیعی در بدن وجود دارند.
مصرف غذاهای سرشار از پروبیوتیک می‌تواند به سلامت میکروبیوم روده کمک کند؛ موضوعی که با عملکرد سیستم هورمونی بدن ارتباط دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند مصرف منظم پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش قند خون ناشتا و سطح A1C، به‌خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کمک کند.
برخی غذاهای پروبیوتیک شامل:
- ماست
- کلم‌ترش
- کیمچی
- کفیر
مکمل‌های پروبیوتیک نیز وجود دارند، اما برخی متخصصان توصیه می‌کنند بدون نظر پزشک به‌صورت روزانه مصرف نشوند.
ورزش منظم، مصرف فیبر کافی، انتخاب غذاهای مناسب و توجه به سبک زندگی می‌توانند نقش مهمی در مدیریت قند خون داشته باشند. روش‌های طبیعی مانند مصرف فیبر، غذاهای پروبیوتیک یا برخی ترکیبات گیاهی ممکن است در کنار درمان‌های اصلی دیابت کمک‌کننده باشند، و بهتر است در کنار داروهای تجویزشده یا توصیه‌های پزشک تغذیه مناسب را حفظ کنید.
سوالات متداول:
قند خون بعد از غذا چطور بهتر کنترل می‌شود؟
ترکیب وعده غذایی با منابع فیبر و پروتئین، کاهش مصرف قندهای ساده و کمی فعالیت بعد از غذا می‌تواند به کنترل بهتر افزایش قند خون کمک کند.
وقتی قند خونم بالاست، چه کارهایی را نباید انجام بدهم؟
مصرف خوراکی‌های شیرین، نوشیدنی‌های قندی و بی‌توجهی به داروها یا برنامه درمانی می‌تواند کنترل قند خون را سخت‌تر کند.
