نان یکی از مواد غذایی اصلی در برنامه غذایی بسیاری از ماست و معمولاً در وعده صبحانه، ناهار یا شام مصرف میشود. به همین دلیل، افرادی که قصد کاهش وزن دارند اغلب با این سؤال روبهرو میشوند که برای لاغری چه نانی بخوریم؟
واقعیت این است که برای کاهش وزن لازم نیست نان را بهطور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. آنچه اهمیت بیشتری دارد، نوع نان، مواد اولیه مورد استفاده در تهیه آن، مقدار فیبر و میزان مصرف است.
غلات کامل و مواد غذایی سرشار از فیبر معمولاً نسبت به غلات تصفیهشده انتخاب مناسبتری هستند. فیبر میتواند سرعت هضم غذا را کاهش دهد و به احساس سیری بیشتر کمک کند. سازمان جهانی بهداشت نیز توصیه میکند بخش عمده کربوهیدرات دریافتی از منابعی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوهها و حبوبات تأمین شود.
بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای حذف نان، به دنبال نانهایی با غلات کامل و فیبر بیشتر باشید.
نان مناسب برای لاغری چه ویژگیهایی دارد؟
فقط اسم نان نمیتواند مشخص کند که برای رژیم غذایی مناسب است یا نه. هنگام انتخاب نان بهتر است ترکیبات آن را نیز در نظر بگیرید.
یک نان مناسب برای رژیم کاهش وزن بهتر است:
- با آرد کامل یا غلات کامل تهیه شده باشد.
- نسبت به نانهای تهیهشده از آرد بسیار تصفیهشده فیبر بیشتری داشته باشد.
- شکر افزوده زیادی نداشته باشد.
- حاوی مقدار زیادی روغن، کره یا چربیهای اشباع نباشد.
- با موادی مانند جو دوسر، سبوس و غلات مختلف غنی شده باشد.
- در مقدار متناسب با نیاز روزانه مصرف شود.
فیبر محلول با جذب آب در دستگاه گوارش میتواند به کندتر شدن هضم کمک کند و در کنترل احساس گرسنگی مؤثر باشد.
نان سبوسدار؛ یکی از بهترین انتخابها برای رژیم
اگر بین نان تهیهشده با آرد سفید و نان تهیهشده از غلات کامل حق انتخاب داشته باشید، معمولاً نوع کامل و پرفیبر گزینه مناسبتری برای یک رژیم غذایی متعادل است.
در فرآیند تصفیه غلات، بخشهایی از دانه که حاوی فیبر و بسیاری از مواد مغذی هستند حذف میشوند. به همین دلیل غلات کامل معمولاً فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیهشده دارند.
فیبر بیشتر میتواند باعث شود وعده غذایی سیرکنندهتر باشد؛ موضوعی که برای افرادی که قصد کنترل اشتها و کاهش وزن دارند اهمیت زیادی دارد.
البته عبارت «سبوسدار» بهتنهایی کافی نیست. بهتر است نانی انتخاب کنید که واقعاً مقدار قابل توجهی آرد کامل یا سبوس در ترکیبات آن استفاده شده باشد.
نان با جو دوسر؛ انتخابی پرفیبر و سیرکننده
جو دوسر یکی از غلاتی است که میتوان از آن در تهیه نانهای رژیمی و پرفیبر استفاده کرد و فاقد گلوتن است.
یکی از ترکیبات مهم جو دوسر، فیبر محلولی به نام بتاگلوکان است. تحقیقات نشان دادهاند بتاگلوکان جو دوسر میتواند سرعت هضم را کاهش دهد و در افزایش احساس سیری نقش داشته باشد.
به همین دلیل، استفاده از جو دوسر در کنار سایر آردها میتواند راه مناسبی برای افزایش ارزش تغذیهای نان باشد.
برای تهیه نان خانگی میتوان از آرد جو دوسر OAB در کنار آردهای دیگر استفاده کرد. همچنین اضافه کردن مقداری جو دوسر پرک OAB به خمیر یا سطح نان میتواند بافت و ترکیب نان را متنوعتر کند.
از آنجا که ویژگیهای پخت آرد جو دوسر با آرد گندم متفاوت است، برای بسیاری از دستورهای نان میتوان آن را با آردهای دیگر ترکیب کرد تا هم بافت مناسبی ایجاد شود و هم بخشی از جو دوسر وارد ترکیب نان شود.
نان تهیهشده با سبوس جو دوسر
یکی دیگر از راههای افزایش فیبر نان، استفاده از سبوس جو دوسر در ترکیب خمیر است.
اضافه کردن سبوس به نان میتواند میزان فیبر آن را افزایش دهد و برای افرادی که به دنبال یک وعده سیرکنندهتر هستند انتخاب مناسبی باشد.
سبوس جو دوسر OAB را میتوان در تهیه انواع نان خانگی، پنکیک و خمیرهای مختلف به کار برد. هنگام تهیه نان میتوان بخشی از ترکیبات خشک را با مقدار متناسبی سبوس جو دوسر ترکیب کرد.
البته اضافه کردن سبوس به یک نان به این معنا نیست که میتوان آن را بدون محدودیت مصرف کرد. مقدار نانی که در طول روز خورده میشود همچنان در دریافت کل انرژی اهمیت دارد.
نان چندغله؛ تنوع بیشتر غلات در یک نان
نان چندغله میتواند انتخاب دیگری برای افرادی باشد که به دنبال نانهای متنوعتر هستند.
اما یک نکته مهم وجود دارد: چندغله بودن لزوماً به معنی سبوسدار یا کمکالری بودن نیست. ممکن است یک نان از چند نوع غله تهیه شده باشد اما بخش عمده آرد آن همچنان تصفیهشده باشد.
بنابراین بهتر است علاوه بر عبارت «چندغله»، به نوع آرد و میزان فیبر نان هم توجه کنید.
اگر نان را در منزل تهیه میکنید، استفاده از سبوس چندغله OAB میتواند راه سادهای برای افزودن ترکیبی از سبوس غلات به خمیر نان باشد.
ترکیب آرد کامل، سبوس چندغله و مقدار متعادلی جو دوسر میتواند نانی با فیبر بیشتر و بافت متفاوت ایجاد کند.
نان تهیهشده از آرد کامل
نانهایی که بخش قابل توجهی از آنها از آرد کامل تهیه شده است، در مقایسه با نانهای تهیهشده از آرد کاملاً تصفیهشده معمولاً انتخاب مناسبتری برای افزایش دریافت فیبر هستند.
غلات کامل علاوه بر فیبر، بخشهای مختلف دانه را حفظ میکنند و به همین دلیل ارزش تغذیهای متفاوتی نسبت به غلات تصفیهشده دارند.
توجه داشته باشید که گندم و جو گلوتن دارند و برای افراد مبتلا به سلیاک مناسب نیستند.
اگر قصد خرید نان دارید، به جای توجه صرفا به رنگ نان، ترکیبات آن را بررسی کنید؛ تیره بودن نان بهتنهایی نشانه کامل یا سبوسدار بودن آن نیست.
نان با ترکیب جو دوسر و غلات کامل
لازم نیست یک نان فقط از یک نوع غله تهیه شود.
یکی از انتخابهای مناسب برای تهیه نان خانگی این است که از ترکیب چند ماده استفاده کنید؛ برای مثال:
آرد کامل + آرد جو دوسر + سبوس جو دوسر
یا:
آرد کامل + جو دوسر پرک + سبوس چندغله
این روش کمک میکند در کنار حفظ بافت مناسب نان، مقدار بیشتری غلات کامل و مواد پرفیبر وارد دستور تهیه شود.
به این ترتیب، آرد جو دوسر، جو دوسر پرک، سبوس جو دوسر و سبوس چندغله را میتوان نه فقط بهعنوان مواد جداگانه، بلکه بهعنوان مواد اولیه برای تهیه نانهای خانگی سالمتر و پرفیبرتر در نظر گرفت.
نان چاودار کامل
نان چاودار نیز در صورتی که واقعاً با آرد کامل چاودار تهیه شده باشد، میتواند یکی از گزینههای موجود در یک رژیم غذایی متنوع باشد.
در اینجا هم اصل مهم، میزان استفاده از غله کامل و فیبر است. بنابراین صرفاً نام «چاودار» روی نان کافی نیست و بهتر است ترکیبات محصول بررسی شود.
آیا نان جو برای لاغری مناسب است؟
نان جو نیز انتخاب رایجی میان افرادی است که رژیم کاهش وزن دارند، اما درباره آن هم باید به ترکیبات واقعی نان توجه کرد. توجه داشته باشید که نان جو گلوتن دارد و اگر مبتلا به سلیاک هستید برای شما مناسب نیست.
اگر مقدار کمی جو در کنار مقدار زیادی آرد سفید استفاده شده باشد، نمیتوان انتظار داشت ویژگیهای آن مشابه یک نان تهیهشده عمدتاً از غلات کامل باشد.
بنابراین به جای انتخاب نان فقط بر اساس نام آن، به نوع آرد، میزان سبوس و مقدار فیبر توجه کنید.
آیا نان بدون روغن برای لاغری بهتر است؟
مقدار و نوع چربی استفادهشده در نان نیز اهمیت دارد.
برخی نانهای صنعتی، فانتزی یا شیرین ممکن است علاوه بر آرد، حاوی مقدار قابل توجهی روغن، کره یا شکر باشند و در نتیجه انرژی بیشتری وارد رژیم غذایی کنند.
اگر در تهیه نان خانگی به روغن نیاز دارید، میتوان از مقدار متناسبی روغن زیتون فرابکر بهعنوان یک روغن گیاهی حاوی چربیهای غیراشباع استفاده کرد. سازمان جهانی بهداشت نیز جایگزینی چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع گیاهی را توصیه میکند.
روغن زیتون OAB نیز میتواند برای دستورهای خانگی که نیاز به روغن دارند مورد استفاده قرار گیرد.
برای لاغری نان بخوریم یا برنج؟
جواب این سؤال در کل برنامه غذایی فرد بستگی دارد و نمیتوان گفت یکی همیشه باعث لاغری و دیگری باعث چاقی میشود.
مقدار مصرف، نوع نان یا برنج، سایر اجزای وعده غذایی و مجموع انرژی دریافتی در طول روز همگی مهم هستند.
مثلاً مقدار متعادلی نان کامل همراه با تخممرغ، پنیر، سبزیجات یا سایر منابع پروتئین میتواند یک وعده کاملاً متفاوت از مصرف مقدار زیاد نان سفید بهتنهایی ایجاد کند.
بنابراین برای کاهش وزن بهتر است به کل وعده غذایی نگاه کنید، نه فقط به یک ماده غذایی.
نان سفید برای لاغری مناسب است؟
نان سفید را لزوماً نمیتوان یک ماده غذایی ممنوع دانست و نسبت به نان تهیهشده از غلات کامل معمولاً فیبر کمتری دارد.
غذاهای پرفیبر معمولاً آهستهتر هضم میشوند و فیبر میتواند در افزایش احساس سیری نقش داشته باشد.
به همین دلیل اگر هدف شما کنترل اشتها و افزایش دریافت فیبر است، نانهای تهیهشده از غلات کامل و سبوس میتوانند انتخاب مناسبتری باشند.
آیا نان سبوسدار هرچقدر بخوریم چاق نمیکند؟
خیر.
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم مواد غذایی سالم را میتوان بدون توجه به مقدار مصرف خورد.
حتی اگر نان از آرد کامل، جو دوسر و سبوس تهیه شده باشد، همچنان انرژی دارد و مقدار مصرف آن باید با نیاز بدن و برنامه غذایی فرد هماهنگ باشد.
پس نوع نان مهم است، اما اندازه وعده نیز به همان اندازه اهمیت دارد.
هنگام خرید نان برای رژیم به چه چیزهایی توجه کنیم؟
هنگام انتخاب نان فقط به عباراتی مثل «رژیمی»، «چندغله» یا «سبوسدار» توجه نکنید.
بهتر است این موارد را هم بررسی کنید:
- غلات کامل در ترکیبات نان
- مقدار فیبر
- میزان شکر افزوده
- میزان و نوع روغن
- وجود سبوس
- مقدار مصرف مناسب در هر وعده
هرچه ترکیب نان سادهتر و سهم غلات کامل و مواد پرفیبر در آن بیشتر باشد، راحتتر میتوان آن را در یک الگوی غذایی سالم جای داد.
بالاخره بهترین نان برای لاغری کدام است؟
نمیتوان تنها یک نوع نان را بهعنوان «بهترین نان لاغری» برای همه افراد معرفی کرد.
در مجموع، نانهای تهیهشده از غلات کامل، نانهای سبوسدار، نان حاوی جو دوسر و نانهایی که فیبر بیشتری دارند معمولاً انتخابهای مناسبتری نسبت به نانهای بسیار تصفیهشده هستند.
اگر نان را در خانه تهیه میکنید، استفاده از موادی مانند آرد جو دوسر، جو دوسر پرک، سبوس جو دوسر و سبوس چندغله میتواند راه مناسبی برای افزایش تنوع غلات و فیبر نان باشد. در دستورهایی که به روغن نیاز دارند نیز میتوان از مقدار متعادلی روغن زیتون استفاده کرد.
نان تابهای جو دوسر و سبوس
مواد لازم:
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| آرد جو دوسر | ۱ پیمانه |
| سبوس جو دوسر | ۲ قاشق غذاخوری |
| جو دوسر پرک | ۲ قاشق غذاخوری |
| ماست | نصف پیمانه |
| تخممرغ | ۱ عدد |
| بیکینگپودر | ۱ قاشق چایخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چایخوری |
| نمک | مقدار کم |
| آب | در صورت نیاز ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه:
- همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید تا خمیری نرم و نسبتاً غلیظ به دست آید.
- اگر خمیر خیلی سفت بود، کمی آب اضافه کنید. تابه نچسب را روی حرارت ملایم گرم کنید.
- خمیر را داخل آن بریزید و به شکل یک نان نسبتاً نازک باز کنید.
- درب تابه را بگذارید و حدود ۵ تا ۷ دقیقه بپزید؛ سپس نان را برگردانید تا طرف دیگر هم طلایی شود.
این نان به دلیل داشتن جو دوسر و سبوس، فیبر بیشتری دارد و میتواند به احساس سیری طولانیتر کمک کند. برای یک وعده متعادل میتوان آن را همراه با تخممرغ، پنیر کمچرب یا سبزیجات مصرف کرد.
این دستور تهیه میتواند انتخاب مناسبی در رژیم کاهش وزن باشد.
بنابراین برای لاغری لازم نیست نان را دشمن رژیم خود بدانید. مهمتر از حذف نان، انتخاب نوع مناسب و کنترل مقدار مصرف است.
نانهایی که با غلات کامل، جو دوسر و سبوس تهیه میشوند معمولاً فیبر بیشتری دارند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای کنترل وزن باشند.
همچنین میتوانید با تغییر مواد اولیه نان خانگی، کیفیت تغذیهای آن را بهتر کنید. استفاده از آرد جو دوسر، جو دوسر پرک، سبوس جو دوسر و سبوس چندغله OAB به افزایش تنوع غلات و فیبر دستور کمک میکند و روغن زیتون OAB نیز میتواند در دستورهایی که نیاز به روغن دارند بهعنوان یک روغن گیاهی مورد استفاده قرار گیرد.
در نهایت، بهترین نان برای کاهش وزن نانی نیست که روی آن فقط عبارت «رژیمی» نوشته شده باشد؛ بلکه نانی است که ترکیبات مناسبتری داشته باشد، فیبر بیشتری تأمین کند و در مقدار متناسب با نیاز بدن مصرف شود.
سوالات متداول:
برای لاغری چه نونی بهتره بخوریم؟
معمولاً نانهایی که با غلات کامل، سبوس یا جو دوسر تهیه شدهاند و فیبر بیشتری دارند، انتخاب مناسبتری برای رژیم کاهش وزن هستند. البته مقدار مصرف نان هم خیلی مهمه.
آیا برای لاغر شدن باید نان رو کامل حذف کنیم؟
نه. برای کاهش وزن لازم نیست نان رو از برنامه غذایی حذف کنید. بهتره نوع نان و مقدار مصرفتون رو مدیریت کنید و بیشتر سراغ نانهای پرفیبر و تهیهشده از غلات کامل برید.
میشه نان رژیمی رو در خونه درست کرد؟
بله. میتونید از ترکیب آرد کامل، آرد جو دوسر، سبوس جو دوسر یا جو دوسر پرک برای تهیه نان خانگی پرفیبرتر استفاده کنید.
