نحوه خواندن جدول ارزش غذایی

هنگام خرید یک محصول غذایی، ظاهر بسته‌بندی معمولاً اولین چیزی است که توجه ما را جلب می‌کند؛ عباراتی مثل «کم‌چرب»، «بدون شکر افزوده»، «پروتئینی»، «طبیعی» یا «سبوس‌دار» هم می‌توانند خیلی سریع روی تصمیم خرید اثر بگذارند. اما اگر بخواهیم انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشیم، بهتر است چند ثانیه بیشتر وقت بگذاریم و برچسب مواد غذایی را بخوانیم.

نحوه خواندن و تحلیل برچسب مواد غذایی؛ قبل از خرید دقیقاً به چه چیزهایی توجه کنیم؟

جدول ارزش غذایی و فهرست ترکیبات به ما کمک می‌کنند بفهمیم یک محصول واقعاً از چه موادی تشکیل شده، هر وعده آن چقدر انرژی دارد و چه مقدار چربی، قند، نمک، فیبر یا پروتئین وارد بدن ما می‌کند.

نکته مهم این است که نباید فقط روی یک عدد تمرکز کرد. کم‌کالری بودن یک محصول الزاماً به معنی بهتر بودن آن نیست؛ همان‌طور که وجود عبارت «بدون شکر افزوده» هم به تنهایی اطلاعات کافی درباره ارزش غذایی محصول نمی‌دهد.

در ادامه قدم‌به‌قدم بررسی می‌کنیم که چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانیم و تحلیل کنیم.

اول از همه اندازه هر وعده را پیدا کنید

یکی از مهم‌ترین بخش‌های جدول ارزش غذایی، Serving Size یا اندازه هر وعده مصرف است.

بسیاری از اعداد روی جدول، از جمله کالری، چربی، کربوهیدرات و سدیم، مربوط به یک وعده هستند؛ نه لزوماً کل بسته.

برای مثال اگر روی بسته نوشته شده باشد:

و شما تمام بسته را مصرف کنید، در واقع حدود ۲۶۰ کیلوکالری دریافت کرده‌اید، نه ۱۳۰ کیلوکالری.

بنابراین اولین سؤال هنگام خواندن برچسب این است:

این اطلاعات مربوط به چند گرم محصول است و من واقعاً چقدر از آن را مصرف می‌کنم؟

کالری را ببینید؛ اما فقط با کالری تصمیم نگیرید

بعد از اندازه وعده معمولاً عدد Calories یا انرژی بیشتر از سایر موارد به چشم می‌آید.

دانستن کالری مهم است، اما نباید تنها معیار انتخاب غذا باشد.

دو محصول ممکن است تقریباً کالری یکسانی داشته باشند اما ترکیب غذایی آن‌ها کاملاً متفاوت باشد. یک محصول ممکن است بیشتر انرژی خود را از قند افزوده یا چربی اشباع دریافت کند، در حالی که محصول دیگری حاوی فیبر یا پروتئین بیشتری باشد.

بنابراین بهتر است کالری را در کنار موارد زیر بررسی کنید:

همچنین عباراتی مانند «بدون چربی» یا «بدون شکر افزوده» الزاماً به معنای کم‌کالری بودن محصول نیستند.

میزان چربی را درست تحلیل کنید

در بخش چربی معمولاً چند عدد مختلف دیده می‌شود:

Total Fat یا چربی کل
Saturated Fat یا چربی اشباع
Trans Fat یا چربی ترانس

فقط نگاه کردن به «چربی کل» کافی نیست. نوع چربی نیز اهمیت دارد.

به‌خصوص بهتر است هنگام مقایسه دو محصول، مقدار چربی اشباع و چربی ترانس را بررسی کنید. FDA چربی اشباع را در گروه موادی قرار می‌دهد که بهتر است مصرف آن‌ها محدودتر باشد.

روش تهیه محصول نیز می‌تواند در این قسمت اطلاعات مفیدی به شما بدهد.

برای مثال هنگام خرید تنقلات می‌توانید بررسی کنید:

• محصول سرخ شده است یا پخته؟
• چه مقدار چربی در هر وعده دارد؟
• روغن در چه مرحله‌ای استفاده شده؟
• چه نوع روغنی در فهرست ترکیبات آمده است؟

بنابراین عبارت‌هایی مثل «پخته» یا «سرخ‌نشده» می‌توانند اطلاعات مفیدی باشند؛ اما بهتر است همچنان جدول ارزش غذایی را نیز بررسی کنید.

قند کل و قند افزوده را با هم اشتباه نگیرید

یکی از بخش‌هایی که معمولاً باعث سردرگمی می‌شود، تفاوت میان Total Sugars و Added Sugars است.

قند کل می‌تواند شامل قندهایی باشد که به‌طور طبیعی در ماده غذایی وجود دارند. برای مثال شیر یا میوه به‌طور طبیعی دارای قند هستند.

اما Added Sugar یا قند افزوده به قندی اشاره دارد که هنگام تولید یا فرآوری به محصول اضافه شده است.

FDA نیز در برچسب غذایی میان قند کل و قند افزوده تفاوت قائل می‌شود.

همچنین هنگام خواندن فهرست ترکیبات فقط دنبال واژه «شکر» نباشید. شیرین‌کننده‌ها ممکن است با نام‌های مختلف ظاهر شوند. بررسی فهرست کامل ترکیبات می‌تواند دید بهتری درباره منابع قند اضافه‌شده بدهد.

سدیم را فراموش نکنید

یکی از مهم‌ترین اعداد در تنقلات، غذاهای آماده، سس‌ها، کنسروها و محصولات بسته‌بندی‌شده Sodium یا سدیم است.

ممکن است محصولی چربی نسبتاً کمی داشته باشد اما مقدار سدیم آن بالا باشد.

به همین دلیل اگر بین دو محصول مشابه انتخاب می‌کنید، بهتر است مقدار سدیم آن‌ها را نیز در یک اندازه وعده مشابه مقایسه کنید.

یکی از اشتباهات رایج این است که مقدار سدیم یک محصول ۳۰ گرمی را با محصول دیگری که اطلاعات آن برای ۱۰۰ گرم نوشته شده مقایسه کنیم.

برای مقایسه درست، واحد و اندازه وعده باید یکسان باشد.

فیبر غذایی را بررسی کنید

Dietary Fiber یا فیبر غذایی نیز یکی از بخش‌های مهم جدول ارزش غذایی است.

فیبر می‌تواند به احساس سیری و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک کند. بنابراین هنگام مقایسه محصولاتی مانند غلات صبحانه، نان، کراکر یا محصولات غله‌ای، مقدار فیبر می‌تواند یکی از معیارهای مفید باشد.

اما فقط به عبارت‌هایی مانند «سبوس‌دار» یا «غلات کامل» روی جلوی بسته اعتماد نکنید.

بهتر است فهرست ترکیبات را نیز بررسی کنید. در محصولات غله‌ای، قرار گرفتن غله کامل در ابتدای فهرست ترکیبات می‌تواند نشانه بهتری از سهم آن در محصول باشد.

پروتئین را در کنار سایر مواد ببینید

عبارت «پروتئینی» امروزه روی بسیاری از محصولات دیده می‌شود، اما وجود مقداری پروتئین به تنهایی محصول را به یک انتخاب مناسب تبدیل نمی‌کند.

اگر پروتئین برایتان مهم است، مقدار واقعی آن را در هر وعده ببینید.

بعد سایر موارد را هم بررسی کنید:

• کالری
• قند افزوده
• چربی اشباع
• سدیم
• اندازه وعده

ممکن است محصولی پروتئین بالایی داشته باشد اما در کنار آن مقدار قابل توجهی قند افزوده یا سدیم نیز داشته باشد.

فهرست مواد تشکیل‌دهنده را حتماً بخوانید

مواد تشکیل‌دهنده معمولاً بر اساس مقدار استفاده‌شده در محصول مرتب می‌شوند؛ یعنی مواد ابتدایی فهرست سهم بیشتری در محصول دارند.

بنابراین اگر در یک محصول غله‌ای اولین ترکیبات شامل غلات باشند، اطلاعات متفاوتی نسبت به محصولی می‌دهد که اولین ترکیب آن شکر یا روغن باشد.

هنگام بررسی فهرست ترکیبات به این موارد توجه کنید:

• ماده اصلی محصول چیست؟
• شکر یا شیرین‌کننده در کجای فهرست قرار دارد؟
• چه نوع روغنی استفاده شده؟
• چه طعم‌دهنده‌هایی وجود دارد؟
• آیا محصول دارای رنگ یا نگهدارنده است؟
• آیا ماده‌ای وجود دارد که به آن حساسیت غذایی دارید؟

هرچه شناخت بهتری از ترکیبات داشته باشید، مقایسه محصولات آسان‌تر می‌شود.

ادعاهای روی جلوی بسته را با اطلاعات پشت آن مقایسه کنید

جلوی بسته بیشتر برای جلب توجه طراحی شده است، در حالی که اطلاعات دقیق‌تر معمولاً در پشت بسته قرار دارد.

عبارت‌هایی مانند:

• طبیعی
• رژیمی
• فیت
• کم‌چرب
• بدون شکر افزوده
• پروتئینی
• سرخ‌نشده

هرکدام اطلاعاتی درباره محصول می‌دهند، اما بهتر است تصمیم نهایی را بر اساس جدول ارزش غذایی و فهرست مواد تشکیل‌دهنده بگیرید.

مثلاً «بدون شکر افزوده» به این معنی نیست که محصول اصلاً قند یا کالری ندارد.

روش تولید هم بخشی از اطلاعات مهم محصول است

برچسب‌خوانی فقط به اعداد محدود نمی‌شود. اطلاعاتی درباره نحوه تولید محصول نیز می‌تواند هنگام مقایسه دو گزینه مشابه مفید باشد.

برای مثال در گروه تنقلات، بسیاری از افراد هنگام خرید به این موضوع توجه می‌کنند که محصول سرخ شده یا پخته شده است.

در سال‌های اخیر انواع جدیدتری از تنقلات نیز وارد بازار شده‌اند که روش تولید متفاوتی دارند. برای مثال رایس چیپس OAB یکی از محصولاتی است که به‌جای سرخ شدن، به‌صورت پخته تولید می‌شود و در تولید آن از طعم‌دهنده‌های طبیعی استفاده شده است.

این محصول در سه طعم عرضه می‌شود:

• پنیری کرانچی
• باربیکیو
• چیلی کچاپ

چنین محصولی مثال خوبی برای این موضوع است که هنگام خرید تنقلات فقط نام محصول یا طعم آن را نبینیم، بلکه روش تولید، فهرست ترکیبات و جدول ارزش غذایی را نیز بررسی کنیم.

در واقع هنگام مقایسه یک رایس چیپس، چیپس سیب‌زمینی، کراکر یا هر تنقلات دیگری، بهترین روش این است که اطلاعات آن‌ها را در مقدار مصرف مشابه کنار یکدیگر قرار دهیم و بعد تصمیم بگیریم.

درصد ارزش روزانه یا %DV چیست؟

روی برخی برچسب‌ها کنار مواد مغذی عددی به شکل درصد دیده می‌شود که با عنوان % Daily Value یا %DV نمایش داده می‌شود.

این عدد نشان می‌دهد یک وعده از محصول چه مقدار از ارزش روزانه تعیین‌شده برای آن ماده غذایی را تأمین می‌کند.

برای مثال اگر محصولی ۲۵ درصد ارزش روزانه سدیم را در یک وعده تأمین کند، میزان سدیم آن نسبتاً بالا محسوب می‌شود.

این درصدها به‌خصوص برای مقایسه دو محصول مشابه کاربردی هستند.

یک روش سریع برای خواندن برچسب غذایی در فروشگاه

اگر فرصت ندارید چند دقیقه جدول را بررسی کنید، این ترتیب می‌تواند کمک کند:

حتماً، جدول با توضیح کامل‌شده ردیف «روش تولید» این‌طور می‌شود:

اشتباهات رایج هنگام خواندن برچسب مواد غذایی

حتی کسانی که برچسب محصولات را مطالعه می‌کنند ممکن است چند اشتباه رایج داشته باشند:

• توجه به کالری و نادیده گرفتن اندازه وعده
• مقایسه دو محصول با وزن‌های متفاوت
• تصور اینکه «بدون شکر افزوده» یعنی «بدون قند»
• توجه نکردن به سدیم
• اعتماد کامل به عبارت‌های جلوی بسته
• نخواندن فهرست ترکیبات
• فرض اینکه هر محصول «طبیعی» الزاماً انتخاب بهتری است
• تصمیم‌گیری فقط بر اساس یک ماده مغذی

بهتر است همیشه تصویر کامل محصول را ببینید.

بنابراین برچسب غذایی ابزار تصمیم‌گیری است، نه فقط چند عدد

یاد گرفتن نحوه خواندن و تحلیل برچسب مواد غذایی یکی از ساده‌ترین مهارت‌هایی است که می‌تواند انتخاب‌های روزانه ما را آگاهانه‌تر کند.

برای تحلیل یک محصول لازم نیست متخصص تغذیه باشید. کافی است از اندازه وعده شروع کنید، کالری، چربی اشباع، قند افزوده، سدیم، فیبر و پروتئین را بررسی کنید و در نهایت نگاهی به فهرست مواد تشکیل‌دهنده بیندازید.

مهم‌تر از همه، محصولات مشابه را در مقدار مصرف یکسان مقایسه کنید.

چه در حال خرید غلات صبحانه باشید، چه نوشیدنی، سس، رایس کیک، کراکر یا محصول سرخ نشده مثل رایس چیپس، چند ثانیه بررسی اطلاعات پشت بسته می‌تواند بسیار بیشتر از شعارهای روی جلوی آن درباره محصول به شما بگوید.

هدف برچسب‌خوانی پیدا کردن یک غذای «کاملاً خوب» یا «کاملاً بد» نیست؛ هدف این است که بدانیم چه چیزی می‌خریم، چه مقدار از آن مصرف می‌کنیم و بر اساس نیاز خود انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشیم.

سوالات متداول:

درصد ارزش روزانه یا %DV یعنی چی؟

این عدد نشون می‌ده یک وعده از محصول چه سهمی از مقدار توصیه‌شده روزانه یک ماده مغذی رو تأمین می‌کنه. به‌طور کلی ۵ درصد یا کمتر مقدار پایین و ۲۰ درصد یا بیشتر مقدار بالا در نظر گرفته می‌شه.

عبارت «بدون شکر افزوده» یعنی محصول بدون قنده؟

نه. ممکنه خود مواد اولیه به‌طور طبیعی قند داشته باشن. «بدون شکر افزوده» فقط یعنی در فرآیند تولید شکر اضافه نشده یا میزان آن طبق ضوابط مربوطه است؛ بنابراین بهتره جدول ارزش غذایی رو هم ببینید.