دانههای ماش (Vigna radiata) دانههای سبز کوچکی از خانواده حبوبات هستند که از زمانهای قدیم کشت میشوند. این دانهها بومی هند هستند و بعداً به چین و بخشهای مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافتند.
این دانهها طعمی کمی شیرین دارند و بهصورت تازه، جوانه زده یا دانههای خشک به فروش میرسند. آنها بسیار مغذی و چندمنظوره هستند و معمولاً در سالادها، سوپها و خوراکهای تفت داده شده مصرف میشوند.
فواید جوانه ماش برای سلامتی
جوانه ماش سرشار از مواد مغذی بوده و انرژیزای واقعی است.
جوانه ماش ترد و خوشمزه بوده و طعم آن کمی شیرین است و هضم آن نسبت به ماش پخته شده راحتتر صورت میگیرد.
چینیها و هندیها از این جوانه در بسیاری از موارد آشپزی و نیز موارد درمانی استفاده میکنند. به عنوان نمونه برای مصارف درمانی در سمزدایی بدن و خاصیت ادرارآور بودن آن استفاده میکنند.
جوانه ماش سرشار از ویتامین C است که این مقدار در ماش پخته وجود ندارد. جوانه ماش انرژیزای واقعی بوده و مملوء از مواد مغذی است.
این جوانهها برخلاف دیگر سبزیجات که هرچه بیشتر رسیده میشوند خواص تغذیهای آنها کاهش مییابد، خواص خود را تا زمانی که به مصرف برسند حفظ میکنند.
خواص تغذیهای:
جوانهها، غنیترین منبع آمینواسیدها (برای پروتئین)، ویتامینها و مواد معدنی محسوب شده و همچنین دارای فیبر خوبی نیز هستند. آنها حاوی انواع ویتامینهای (A, B, C, D, E, k)، اسید فولیک و نیز منبع عالی از آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و روی هستند.
خواص تغذیهای جوانهها نسبت به نوع جوانه متغیر است. جالب است بدانید جوانه ماش حاوی فیتوکمیکالهای استروژن مانندی درون خود موسوم به ایزوفلاوونها است که مصارف درمانی بسیاری دارند.
طرز تهیه جوانه ماش:
ماشها را ابتدا خوب بشویید، سپس آنها را درون آب خیس کرده و به مدت ۱۲ ساعت در جای تاریک و خنک قرار دهید.
سپس آنها را مجددا بشویید و به مدت ۱۲ ساعت دیگر در جای تاریک و خنک قرار دهید.
جوانههای ماش پس از ۱۲ ساعت دوم آماده میشوند.
دانههای ماش معمولا طی ۲۴ ساعت جوانه میزنند و اگر میخواهید حداکثر استفاده را از آنها ببرید بهتر است آنها را به صورت خام مصرف کنید.
ممکن است خطر بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
دانههای ماش غنی از آنتیاکسیدانها هستند، از جمله:
- اسیدهای فنولیک
- فلاونوئیدها
- کوئرستین
- کامفرول
- کاتچین
- اسید کافئیک
آنتیاکسیدانها به خنثی کردن مولکولهای مضر که بهعنوان رادیکالهای آزاد شناخته میشوند، کمک میکنند. در مقادیر بالا، رادیکالهای آزاد میتوانند اجزای سلولی بدن را آسیب برسانند و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، سرطان، بیماریهای قلبی و آلزایمر و دیگر مشکلات را افزایش دهند.
ممکن است کلسترول “بد” LDL را کاهش دهند:
کلسترول بالا، به ویژه کلسترول “بد” LDL، یک عامل خطر مرتبط با حمله قلبی و بیماریهای قلبی است،(بر اساس انجمن قلب آمریکا.)
جالب است که تحقیقات نشان میدهند دانههای ماش ممکن است خواصی داشته باشند که بتوانند کلسترول LDL را کاهش دهند.
ممکن است به سلامت گوارش کمک کند:
دانههای ماش حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی هستند که برای سلامت گوارش مفید هستند.
اولاً، این دانهها غنی از فیبر هستند و به ازای هر فنجان پخته (۲۰۲ گرم) حدود ۱۵.۴ گرم فیبر دارند.
بهویژه، دانههای ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین هستند که میتواند با تسریع حرکت غذا در رودهها به تنظیم حرکات روده کمک کند.
دانههای ماش، مانند سایر حبوبات، همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند.
روش پخت دانه ماش:
برای پخت دانههای ماش خام، آنها را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بجوشانید تا نرم شوند. بهطور جایگزین، میتوانید آنها را در زودپز به مدت ۵ دقیقه بخارپز کنید.
این دانه ها میتوانند بهصورت جوانه زده، هم خام و هم پخته مصرف شوند. دانههای جوانه زده بهترین حالت خود را در غذاهای تفت داده شده و کاریها دارند.
عوارض مصرف دانه ماش چیست؟
مانند سایر حبوبات، دانههای ماش ممکن است به دلیل محتوای بالای فیبر خود باعث مشکلات گوارشی شوند. با اضافه کردن مقادیر کم از حبوبات به رژیم غذایی خود شروع کنید و حتماً با غذاهای فیبردار آب زیاد بنوشید. بهتر است با دانههای ماش پخته شروع کنید تا گوارش راحتتری داشته باشید. در صورتی که عوارض جانبی دانههای ماش مانند اسهال، نفخ، سرگیجه یا تهوع را تجربه کردید، از مصرف آنها خودداری کنید. اگر به حبوبات دیگر حساسیت دارید، در مصرف دانههای ماش محتاط باشید.
دانه ماش و اگزالات: آیا باید از آن اجتناب کرد؟
دانه های ماش حاوی اگزالات هستند. افرادی که مشکلات کلیوی و کیسه صفرا دارند ممکن است نیاز به اجتناب از مصرف دانههای ماش داشته باشند. اگزالاتها همچنین میتوانند جذب کلسیم در بدن را مختل کنند. پوستههای خام حاوی مواد شیمیایی هستند که میتوانند باعث ناراحتی معده، استفراغ و اسهال شوند. با این حال، این موضوع نباید مشکلی ایجاد کند اگر سیستم گوارشی شما سالم باشد و غذای خود را به درستی بجوید.
در نهایت، دانه ماش با خواص تغذیهای بینظیر و فواید درمانی متنوع، میتواند به عنوان یک افزودنی سالم و مفید به رژیم غذایی روزانهتان تبدیل شود.
