۱- از کارکرد متابولیسمی خود آگاه باشید
هدف شما نباید تنها کاهش وزن باشد بلکه می بایست ماهیچه سازی و کالری سوزی صحیح باشد. علاوه بر آگاهی از وزن خود دانستن میزان سوخت و ساز پایه (کیفیت کالری سوزی) و شاخص توده بدنی (نسبت ماهیجه به چربی) بسیار مهم است.
میزان سوخت و ساز پایه (BMR):
این میزان سوخت و ساز بدن، در حال استراحت است و نشان می دهد که به چه سرعتی کالری می سوزانید. این میزان کالری است که فقط برای عملکرد اندام های حیاتی ضروری است. شما می توانید میزان سوخت و ساز پایه خود را از طریق ضرب کردن وزن خود در ۲۲ کالری به دست آورید. اگر شما میزان فعالیت بدنی بالایی دارید (فعالیت توصیه شده برنامه ورزشی گروه خون O) عدد به دست آمده را ضرب در ۱/۶ کنید تا کالری های سوخته در طول روز را بدست آورید.
مثال: BMR فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد:
(BMR در حالت استراحت در طول ۲۴ ساعت) کالری ۱۵۴۰ = کالری ۲۲ × ۷۰کیلوگرم
(BMR افراد ورزشکار در حالت استراحت در طول ۲۴ ساعت ) ۲۴۶۴ = ۱/۶ ×۱۵۴۰
شاخص توده بدنی (BMI): این شاخص میزان چربی بدن را بر اساس وزن و قد اندازه گیری می کند. شاخص توده بدنی بالاتر از ۲۵ اضافه وزن محسوب می شود. برای محاسبه شاخص توده بدنی، وزن خود را تقسیم بر مجذور قد به متر نمائید.
مثال: BMI فردی به قد ۱/۵۷ متر و وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد:
هدف شما نباید تنها کاهش وزن باشد بلکه می بایست ماهیچه سازی و کالری سوزی صحیح باشد. علاوه بر آگاهی از وزن خود دانستن میزان سوخت و ساز پایه (کیفیت کالری سوزی) و شاخص توده بدنی (نسبت ماهیجه به چربی) بسیار مهم است.
میزان سوخت و ساز پایه (BMR):
این میزان سوخت و ساز بدن، در حال استراحت است و نشان می دهد که به چه سرعتی کالری می سوزانید. این میزان کالری است که فقط برای عملکرد اندام های حیاتی ضروری است. شما می توانید میزان سوخت و ساز پایه خود را از طریق ضرب کردن وزن خود در ۲۲ کالری به دست آورید. اگر شما میزان فعالیت بدنی بالایی دارید (فعالیت توصیه شده برنامه ورزشی گروه خون O) عدد به دست آمده را ضرب در ۱/۶ کنید تا کالری های سوخته در طول روز را بدست آورید.
مثال: BMR فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد:
(BMR در حالت استراحت در طول ۲۴ ساعت) کالری ۱۵۴۰ = کالری ۲۲ × ۷۰کیلوگرم
(BMR افراد ورزشکار در حالت استراحت در طول ۲۴ ساعت ) ۲۴۶۴ = ۱/۶ ×۱۵۴۰
شاخص توده بدنی (BMI): این شاخص میزان چربی بدن را بر اساس وزن و قد اندازه گیری می کند. شاخص توده بدنی بالاتر از ۲۵ اضافه وزن محسوب می شود. برای محاسبه شاخص توده بدنی، وزن خود را تقسیم بر مجذور قد به متر نمائید.
مثال: BMI فردی به قد ۱/۵۷ متر و وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد:
۲/۴۶۴۹ = ۱/۵۷ × ۱/۵۷
BMI ( یا توده چربی بدن) ۲۸/۳۹ =۲/۴۶۴۹ ÷ ۷۰ کیلو گرم
۲- برطرف کردن اختلالات سلامتی
برای معاینه کامل و مطمئن شدن از اینکه اضافه وزن شما به علت اختلال متابولیسمی نیست به پزشک خود مراجعه کنید. از این مشکلات می توان به تیروئید و سندروم مقاومت به انسولین اشاره کرد که هر دو در کاهش وزن اختلال ایجاد می کنند.
۳- غذاهایی که سوخت وسازی صحیح دارند را انتخاب کنید
بسیاری از لکتین های موجود در غلات به علت تأثیری که برروی انسولین می گذارند از سوختن چربی ها جلوگیری می کنند. هنگامی که دارندگان گروه خون O از رژیم غذایی کم چرب اما غنی از لکتین های مضر پیروی می کنند، باعث اضافه وزن در آنها می شود.
رژیم غذایی ویژه گروه خون O را دنبال کنید و برای شروعی عالی به برنامه غذایی زیر توجه فرمائید.
رژیم غذایی ۷ روزه ویژه برای دارندگان گروه خون O
• گوشت کم چرب ارگانیک: ۴ تا ۶ وعده در هفته
• ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا -۳: ۳ تا ۴ وعده در هفته
• تخم مرغ: ۲ تا ۳ عدد در هفته
• شیر سویا، توفو: ۵ تا ۷ وعده در هفته (زمان شیر دهی)
• روغن زیتون یا روغن بزرک: یک وعده در روز
• سبزیجات سبز: ۲ تا ۳ وعده در روز
• سایر سبزیجات سودمند: ۵ تا ۷ وعده در هفته
• میوه: ۲ تا ۳ وعده در روز
• غلات (مجاز): ۳ تا ۴ وعده در هفته
۴- حذف محرک های مصنوعی
برخی زنان، از محرک ها برای کاهش وزن استفاده می کنند واین روش برای دارندگان گروه خون O به هیچ عنوان مؤثر نیست. معمولاً این محرک ها حاوی کافئین هستند. نشان داده شده است که حتی کمترین میزان کافئین، سیستم عصبی سمپاتیک افراد دارنده گروه خون O را تحریک کرده و باعث ترشح بیشتر آدرنالین می شود. ترشح بیشتر آدرنالین باعث پایین آمدن قند خون می شود، در حالی که میزان قند خون پایین نیست.
۵- میل به کربوهیدرات ها
هنگامی که شما میل به مصرف کربوهیدرات ها دارید (مخصوصاً شیرینی)، میزان سرتونین در مغز پایین می باشد و مغز پیغام می دهد که محرکی بخورید تا میزان سرتونین بالا رود. در صورت میل به شیرینی ها کمی پروتئین مصرف کنید.
۶- ورزش های آیروبیک
در هفته حداقل ۴ بار و هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به ورزش های آیروبیک بپردازید. این مسئله برای دارندگان گروه خون O بسیار ضروری است و تا ۵۰ درصد از برنامه سلامتی شما را تشکیل می دهد. به علایم هشدار دهنده توجه کرده و به خود فشار وارد نیاورید. از ورزش های زیر یکی را انتخاب کنید:
برای معاینه کامل و مطمئن شدن از اینکه اضافه وزن شما به علت اختلال متابولیسمی نیست به پزشک خود مراجعه کنید. از این مشکلات می توان به تیروئید و سندروم مقاومت به انسولین اشاره کرد که هر دو در کاهش وزن اختلال ایجاد می کنند.
۳- غذاهایی که سوخت وسازی صحیح دارند را انتخاب کنید
بسیاری از لکتین های موجود در غلات به علت تأثیری که برروی انسولین می گذارند از سوختن چربی ها جلوگیری می کنند. هنگامی که دارندگان گروه خون O از رژیم غذایی کم چرب اما غنی از لکتین های مضر پیروی می کنند، باعث اضافه وزن در آنها می شود.
رژیم غذایی ویژه گروه خون O را دنبال کنید و برای شروعی عالی به برنامه غذایی زیر توجه فرمائید.
رژیم غذایی ۷ روزه ویژه برای دارندگان گروه خون O
• گوشت کم چرب ارگانیک: ۴ تا ۶ وعده در هفته
• ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا -۳: ۳ تا ۴ وعده در هفته
• تخم مرغ: ۲ تا ۳ عدد در هفته
• شیر سویا، توفو: ۵ تا ۷ وعده در هفته (زمان شیر دهی)
• روغن زیتون یا روغن بزرک: یک وعده در روز
• سبزیجات سبز: ۲ تا ۳ وعده در روز
• سایر سبزیجات سودمند: ۵ تا ۷ وعده در هفته
• میوه: ۲ تا ۳ وعده در روز
• غلات (مجاز): ۳ تا ۴ وعده در هفته
۴- حذف محرک های مصنوعی
برخی زنان، از محرک ها برای کاهش وزن استفاده می کنند واین روش برای دارندگان گروه خون O به هیچ عنوان مؤثر نیست. معمولاً این محرک ها حاوی کافئین هستند. نشان داده شده است که حتی کمترین میزان کافئین، سیستم عصبی سمپاتیک افراد دارنده گروه خون O را تحریک کرده و باعث ترشح بیشتر آدرنالین می شود. ترشح بیشتر آدرنالین باعث پایین آمدن قند خون می شود، در حالی که میزان قند خون پایین نیست.
۵- میل به کربوهیدرات ها
هنگامی که شما میل به مصرف کربوهیدرات ها دارید (مخصوصاً شیرینی)، میزان سرتونین در مغز پایین می باشد و مغز پیغام می دهد که محرکی بخورید تا میزان سرتونین بالا رود. در صورت میل به شیرینی ها کمی پروتئین مصرف کنید.
۶- ورزش های آیروبیک
در هفته حداقل ۴ بار و هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به ورزش های آیروبیک بپردازید. این مسئله برای دارندگان گروه خون O بسیار ضروری است و تا ۵۰ درصد از برنامه سلامتی شما را تشکیل می دهد. به علایم هشدار دهنده توجه کرده و به خود فشار وارد نیاورید. از ورزش های زیر یکی را انتخاب کنید:
|
ورزش |
مدت زمان |
تعداد در هفته |
|
آیروبیک |
۴۰-۵۰ دقیقه |
۳-۴ بار |
|
دویدن |
۴۰-۴۵ دقیقه |
۳-۴ بار |
|
ورزشهای سبک بدون وسیله |
۳۰-۴۵ دقیقه |
۳ بار |
|
تردمیل |
۳۰ دقیقه |
۳ بار |
|
دوچرخه سواری |
۳۰ دقیقه |
۳ بار |
|
شنا |
۳۰ دقیقه |
۲-۳ بار |
۷- ورزش با وزنه برای افزایش توده ماهیچه
دو بار در هفته به انجام ورزش های با وزنه برای ماهیچه سازی بپردازید. ماهیچه ها کالری بیشتری می سوزانند و بدنی که ماهیچه بیشتری دارد متابولیسمی بالاتر دارد. افزایش مصرف کالری به همراه ورزش، متابولیسم را بالا برده و به کاهش وزن کمک می کند. زدن وزنه باعث می شود وزن و حمل کودک رو به رشدتان را آسان تر تحمل کنید.
۸- عجله نکنید
به جای کاهش وزن، تمرکز خود را برروی سلامت جسمی نگاه دارید، از روش های بسیار سخت استفاده نکنید مخصوصاً اگر مادر شیرده هستید. کاهش سریع وزن مخصوصاً در دوران شیردهی نه تنها کاردستی نیست بلکه خطرناک است.
