کلسترول خون همراه با سیگار کشیدن و فشار خون بالا یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. مردم می توانند کلسترول خون خود را با رژیم غذایی، ورزش و داروهای سالم کاهش دهند. دو نوع اصلی کلسترول عبارتند از: (HDL) یا کلسترول “خوب” و (LDL) یا کلسترول “بد”. برخی از کلسترول ها برای بدن مورد نیاز است، اما سطح بالایی از آن می تواند خطرناک باشد. HDL یا کلسترول خوب می تواند LDL را از خون به کبد منتقل کند تا دفع شود. سطح HDL بالاتر با کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و بیماری قلبی ارتباط دارد.
محدوده ایده آل کلسترول:
در ایالات متحده، کلسترول بر حسب میلی گرم در هر دسی لیتر (mg / dL) اندازه گیری می شود. محدوده مربوط به سطح کلسترول سالم به شرح زیر است:
- کلسترول کل زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر
- LDL کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر
- HDL بالای 40 میلی گرم در دسی لیتر
علل کلسترول LDL بالا:
- خوردن رژیم غذایی با چربی اشباع: رژیم های غذایی با چربی های اشباع شده و هیدروژنه بالا می توانند سطح کلسترول LDL را افزایش دهند.
- عدم فعالیت: ورزش کم منجر به افزایش وزن می شود که همین امر به نوبه خود باعث افزایش سطح کلسترول می شود.
- چاقی: افرادی که دارای اضافه وزن هستند در خطر ابتلا به کلسترول بد قرار دارند.
- سیگار کشیدن: یک ماده شیمیایی در سیگار وجود دارد که باعث کاهش سطح کلسترول HDL می شود و باعث تخریب رگ های خونی می شود که می تواند خطر سخت شدن رگ ها را افزایش دهد.
- شرایط پزشکی: برخی از این شرایط می توانند سطح کلسترول LDL را تحت تاثیر قرار دهند که شامل: دیابت نوع 2، بیماری تیروئید و کبد و اعتیاد به الکل است.
- یائسگی: در برخی از زنان، پس از یائسگی، سطح کلسترول می تواند افزایش یابد.
- ژنتیک: هیپرکلسترولمی خانوادگی (FH) یک شکل ارثی از کلسترول بالا است که مردم را در خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار می دهد.
چگونه سطح LDL را کاهش دهیم؟
تغییرات شیوه زندگی زیر می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند:
- حفظ وزن سالم با تغذیه صحیح
- ورزش منظم
- ترک سیگار
- مصرف نیاسین (ویتامین B-3)
برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین B-3 می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد در حالی که HDL را بالا می برد. افرادی که سعی در کاهش کلسترول LDL خود دارند باید از خوردن چربی های اشباع و ترانس جلوگیری کنند. غذاهایی که باید اجتناب کنید عبارتند از:
- کیک، کوکی ها و شیرینی ها
- غذاهای آماده و یخ زده
- مارگارین
- غذاهای سرخ شده
- بستنی
- پودینگ های بسته بندی شده
- چیپس سیب زمینی
نکات رژیمی دیگر برای جلوگیری از افزایش سطح LDL:
- تغییر منابع چربی: چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا را جایگزین چربی های اشباع شده کنید.
- افزایش مصرف فیبر: اعتقاد بر این است که رژیم غذایی با فیبر زیاد برای کاستن کلسترول خون مناسب است. فیبر محلول در میوه ها، سبزیجات و جو دو سر بسیار مفید است.
- سیر بیشتری مصرف کنید: سیر غنی از ترکیباتی است که می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. در صورت مصرف سیر تنها در طی 2 ماه اثرات مفید آن نمایان می شود.
