لوبیا پلو
روغن زیتون …………………………………… 70 گرم 630 کالری)
برنج ایرانی …………………………………. 400 گرم (1460 کالری)
گوشت ران بوقلمون بدون استخوان ……… 500 گرم (1175 کالری)
لوبیا سبز شسته خرد شده ……………… 600 گرم (186 کالری)
رب گوجه فرنگی ………………….. 1 قاشق غذا خوری نسبتاً سر پر (30 کالری)
گوجه فرنگی ……………………………….. 400 گرم (72 کالری)
پیاز پوست کنده ……………………………. 100 گرم (42 کالری)
ادویه کاری ………………………………… به مقدار کافی
نمک دریا………………………………………….. به مقدار کافی
ابتدا گوشت را قیمه ای خرد کرده و در قابلمه ای که آب آن در حال جوشیدن است می ریزیم تا به مدت دو الی سه دقیقه جوشیده و کاملاً کف کند، سپس گوشت را خالی کرده، شسته و در ظرفی ریخته کنار می گذاریم.لوبیا سبز شسته شده را به اندازه بند انگشت خرد می کنیم و در تابه ای ریخته و با حدود سی گرم روغن به مدت حدود بیست دقیقه تفت می دهیم تا رنگ سبز آن کمی تغییر نماید، سپس لوبیا تفت داده شده را نیز در ظرفی ریخته کنار می گذاریم.سپس سی گرم روغن زیتون را در قابلمه ریخته و پیاز را با آن تفت می دهیم، نیمه سرخ که شد گوشت از قبل آماده شده را به آن اضافه کرده و حدود ده دقیقه تفت داده، سپس یک قاشق رب را اضافه می کنیم و به مدت سه دقیقه دیگر نیز تفت می دهیم .بعد یک قاشق چایخوری کوچک ادویه به آن افزوده و سه لیوان آب نیز به آن اضافه کرده و می گذاریم تا با شعله آرام بپزد.هنگامی که گوشت کاملا پخته شد، گوجه فرنگی را رنده کرده و به همراه لوبیا از قبل آماده شده و نمک دریا به میزان دلخواه به گوشت اضافه می کنیم. پس از گذشت یک ربع مخلوط گوشت و لوبیا آماده می شود. بهتر است آب آن زیاد نباشد.
سه و نیم لیوان آب را در قابلمه ریخته و برنج شسته شده را با کمی نمک دریا در آب ریخته و می پزیم. آب برنج که جمع شد و برنج تقریباً بدون آب شد، ماباقی روغن زیتون که حدود 10 گرم است را با حدود نصف استکان آب گرم مخلوط کرده و در یک قابلمه دیگر می ریزیم.
سپس یک لایه برنج در قابلمه ریخته و یک لایه از مخلوط گوشت و لوبیا که آماده کرده بودیم را روی آن می ریزیم، سپس کمی ادویه بر روی آن می پاشیم. دوباره این عمل را تکرا می کنیم تا همه مواد تمام شود.
طوری برنامه ریزی نمایید تا غذا حدود چهار لایه شود. بهتر است از شعله پوش استفاده نمایید.
این غذای لذیذ پس از یک ساعت دم کشیده و آماده مصرف می باشد. معمولاً هموطنان ما لوبیا پلو را کمی چرب دوست دارند. و بر حسب سلیقه هنگام کشیدن غذا در دیس می توانید کمی روغن زیتون به آن بیافزایید.
این غذای خوشمزه برای چهار تا شش نفر کافیست.
دارندگان گروه خون A و B توجه داشته باشند که رب و گوجه فرنگی برایشان مناسب نیست.
کالری کل این غذا ………….. 3595
هموطنان عزیز توجه فرمائید که ما به دلیل حفظ ارزش ویتامین ها و املاح برنج، آن را آبکش نمی کنیم.
