لوبیا پلو
روغن زیتون …………………………………… ۷۰ گرم ۶۳۰ کالری)
برنج ایرانی …………………………………. ۴۰۰ گرم (۱۴۶۰ کالری)
گوشت ران بوقلمون بدون استخوان ……… ۵۰۰ گرم (۱۱۷۵ کالری)
لوبیا سبز شسته خرد شده ……………… ۶۰۰ گرم (۱۸۶ کالری)
رب گوجه فرنگی ………………….. ۱ قاشق غذا خوری نسبتاً سر پر (۳۰ کالری)
گوجه فرنگی ……………………………….. ۴۰۰ گرم (۷۲ کالری)
پیاز پوست کنده ……………………………. ۱۰۰ گرم (۴۲ کالری)
ادویه کاری ………………………………… به مقدار کافی
نمک دریا………………………………………….. به مقدار کافی
ابتدا گوشت را قیمه ای خرد کرده و در قابلمه ای که آب آن در حال جوشیدن است می ریزیم تا به مدت دو الی سه دقیقه جوشیده و کاملاً کف کند، سپس گوشت را خالی کرده، شسته و در ظرفی ریخته کنار می گذاریم.لوبیا سبز شسته شده را به اندازه بند انگشت خرد می کنیم و در تابه ای ریخته و با حدود سی گرم روغن به مدت حدود بیست دقیقه تفت می دهیم تا رنگ سبز آن کمی تغییر نماید، سپس لوبیا تفت داده شده را نیز در ظرفی ریخته کنار می گذاریم.سپس سی گرم روغن زیتون را در قابلمه ریخته و پیاز را با آن تفت می دهیم، نیمه سرخ که شد گوشت از قبل آماده شده را به آن اضافه کرده و حدود ده دقیقه تفت داده، سپس یک قاشق رب را اضافه می کنیم و به مدت سه دقیقه دیگر نیز تفت می دهیم .بعد یک قاشق چایخوری کوچک ادویه به آن افزوده و سه لیوان آب نیز به آن اضافه کرده و می گذاریم تا با شعله آرام بپزد.هنگامی که گوشت کاملا پخته شد، گوجه فرنگی را رنده کرده و به همراه لوبیا از قبل آماده شده و نمک دریا به میزان دلخواه به گوشت اضافه می کنیم. پس از گذشت یک ربع مخلوط گوشت و لوبیا آماده می شود. بهتر است آب آن زیاد نباشد.
سه و نیم لیوان آب را در قابلمه ریخته و برنج شسته شده را با کمی نمک دریا در آب ریخته و می پزیم. آب برنج که جمع شد و برنج تقریباً بدون آب شد، ماباقی روغن زیتون که حدود ۱۰ گرم است را با حدود نصف استکان آب گرم مخلوط کرده و در یک قابلمه دیگر می ریزیم.
سپس یک لایه برنج در قابلمه ریخته و یک لایه از مخلوط گوشت و لوبیا که آماده کرده بودیم را روی آن می ریزیم، سپس کمی ادویه بر روی آن می پاشیم. دوباره این عمل را تکرا می کنیم تا همه مواد تمام شود.
طوری برنامه ریزی نمایید تا غذا حدود چهار لایه شود. بهتر است از شعله پوش استفاده نمایید.
این غذای لذیذ پس از یک ساعت دم کشیده و آماده مصرف می باشد. معمولاً هموطنان ما لوبیا پلو را کمی چرب دوست دارند. و بر حسب سلیقه هنگام کشیدن غذا در دیس می توانید کمی روغن زیتون به آن بیافزایید.
این غذای خوشمزه برای چهار تا شش نفر کافیست.
دارندگان گروه خون A و B توجه داشته باشند که رب و گوجه فرنگی برایشان مناسب نیست.
کالری کل این غذا ………….. ۳۵۹۵
هموطنان عزیز توجه فرمائید که ما به دلیل حفظ ارزش ویتامین ها و املاح برنج، آن را آبکش نمی کنیم.
