طبق تحقیقات در آمریکا، بیش از 96 میلیون آمریکایی بالای 20 سال دارای سطح کلسترول بالا هستند. کودکان و نوجوانان نیز با این مشکل مواجه هستند. این میزان کلسترول می تواند منجر به بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس شود.
خبر خوب این است که شما می توانید سطح کلسترول خود را از طریق تغییر سبک زندگی و تغذیه، مانند شروع روز با غلات کامل کاهش دهید. غلات کامل و غنی از فیبر به کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) بدون تاثیر بر سطح HDL (کلسترول خوب) کمک می کنند.
جو دوسر، غله ای کامل و غنی از فیبر
یک فنجان جو دوسر، 5/16 گرم فیبر را تأمین می کند که این مقدار، 66 درصد فیبر توصیه شده روزانه بر اساس یک رژیم 2000 کالری می باشد. این غله همچنین دارای مقادیر زیادی پروتئین، تیامین، ریبوفلاوین، منیزیم، فسفر، روی و منگنز است. به علاوه، می توان از آن در تهیه بسیاری از انواع فرنی ها، کوکی ها و شیرینی جات خانگی استفاده کرد. بتا گلوکان، (فیبر محلول در جو دوسر)، باعث کاهش LDL و کلسترول خون می شود.
یک آزمایش تغذیه ای در سال 2014 نشان داد، افرادی که روزانه 3 گرم بتا گلوکان مصرف کردند، میزان کلسترول بد 25/0 میلی مول در لیتر و میزان کلسترول کل 30/0 میلی مول در لیتر کاهش یافت. اما سطح کلسترول خوب آنها (HDL) بدون تغییر باقی مانده بود.
مطالعات دیگر نشان می دهد که جو دوسر باعث جلوگیری از گرسنگی و در نهایت کنترل اشتها می شود. این امر باعث می شود جو دوسر برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، گزینه ایده آل باشد. علاوه بر این، فیبر جو دوسر حساسیت انسولین را بهبود می بخشد و قند خون را کاهش می دهد.
نکته: برای کاهش بیشتر وزن می توانید سبوس جو دوسر را جایگزین جو دوسر کنید.
یک فنجان سبوس جو دوسر تنها 231 کالری دارد، در حالی که همان مقدار جو دوسر حاوی 607 کالری است، اما محتوای فیبر آنها مشابه است.
اضافه کردن پرک چاودار به رژیم غذایی
یکی از منابع خوب دیگر برای فیبر، پرک چاودار می باشد. یک فنجان پرک چاودار حاوی 7/24 گرم فیبر به علاوه سایر مواد مغذی مانند ویتامین B6، ویتامین E، ویتامین K، منگنز و سلنیوم است. همچنین شما با مصرف یک فنجان پرک چاودار 24 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.
مطالعات سال 2014 منتشر شده در مجله PLOS ONE یک رابطه قوی بین مصرف پرک چاودار و نتایج مثبت چربی خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک پیدا کرده است.
محققان این مزایا را به بتا گلوکان موجود در چاودار و دیگر غلات کامل اختصاص می دهند. این ترکیبات طبیعی باعث کاهش سطح کلسترول و بهبود وضعیت چربی خون می شوند.
راه های بی شماری برای افزایش پرک چاودار در رژیم غذایی وجود دارد. این غله را به انواع نان خانگی، کیک، پای و دیگر دستور العمل ها اضافه کنید. حتی می توانید در تهیه انواع پاستا نیز استفاده کنید.
و در آخر، اگر می خواهید لاغر باقی بمانید و سلامت قلب خود را حفظ کنید، غلات کامل را فراموش نکنید! در انواع دستورالعمل ها از غلات کامل به علاوه عسل و دارچین و پودر کاکائو برای افزایش طعم استفاده نمایید.
