۱- از کارکرد متابولیسمی خود آگاه باشید
هدف شما نباید تنها کاهش وزن باشد بلکه می بایست ماهیچه سازی و کالری سوزی صحیح باشد علاوه بر آگاهی از وزن خود دانستن میزان سوخت و ساز پایه (کیفیت کالری سوزی) و شاخص توده بدنی (نسبت ماهیجه به چربی) بسیار مهم است.
میزان سوخت و ساز پایه (BMR):
این میزان سوخت و ساز بدن، در حال استراحت است و نشان می دهد که به چه سرعتی کالری می سوزانید. این میزان کالری است که فقط برای عملکرد اندام های حیاتی ضروری است. شما می توانید میزان سوخت و ساز پایه خود را از طریق ضرب کردن وزن خود در ۲۲ کالری به دست آورید. اگر شما میزان فعالیت بدنی بالایی دارید (فعالیت توصیه شده برنامه ورزشی گروه خون A) عدد به دست آمده را ضرب در ۱٫۶ کنید تا کالری های سوخته در طول روز را بدست آورید.
مثال: BMR فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد:
(BMR در حالت استراحت در طول ۲۴ ساعت) کالری ۱۵۴۰ = کالری ۲۲ × ۷۰کیلوگرم
(BMR افراد ورزشکار در حالت استراحت در طول ۲۴ ساعت ) ۲۴۶۴ = ۱٫۶×۱۵۴۰
شاخص توده بدنی (BMI): این شاخص میزان چربی بدن را بر اساس وزن و قد اندازه گیری می کند. شاخص توده بدنی بالاتر از ۲۵ اضافه وزن محسوب می شود. برای محاسبه شاخص توده بدنی، وزن خود را تقسیم بر مجذور قد به متر نمائید.
مثال: BMI فردی به قد ۱/۵۷متر و وزن ۷۰ کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد:
۲/۴۶۴۹= ۱/۵۷ × ۱/۵۷
(BMI یا توده چربی بدن) ۲۸/۳۹ = ۲/۴۶۴۹ ÷۷۰ کیلو گرم
۲- برطرف کردن اختلالات سلامتی
برای معاینه کامل و مطمئن شدن از اینکه اضافه وزن شما به علت اختلال متابولیسمی نیست به پزشک خود مراجعه کنید. مخصوصاً از کارکرد صحیح سیستم قلب و عروق و سیستم گوارشی خود اطمینان حاصل نمائید، تا بتوانید در سلامت کامل ورزش کرده و به طور صحیح سموم را از بدن دفع کنید.
۳- غذاهایی که سوخت و سازی صحیح دارند را انتخاب کنید
رژیم غذایی ویژه گروه خون A را دنبال کنید و برای شروعی عالی به برنامه غذایی زیر توجه نمائید.
رژیم غذایی ۷ روزه برای دارندگان گروه خون A
• فراورده های سویا (توفو، تمپه ، شیر سویا و غیره): یک تا دو وعده در روز
• گوشت طیور کم چرب و ارگانیک: ۱ تا ۳ وعده در هفته
• ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳: ۳ تا ۵ وعده در هفته
• تخم مرغ: ۲ تا ۳ عدد در هفته
• روغن زیتون یا روغن بزرک: یک بار در روز
• لوبیاها و حبوبات مجاز
• غلات مجاز
• سبزیجات سبز: ۲ تا ۳ وعده در روز
• سایر سبزیجات سودمند: ۵ تا ۷ وعده در هفته
• میوه ها: ۲ تا ۳ وعده در روز
۴- به اندازه کافی غذا بخورید
هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید و یا وعده های غذایی را از میزان مناسب کوچکتر نگیرید. اگر احساس گرسنگی کردید بین وعده های غذایی از اِسنَک های مناسب گروه خون میل نمایید. از رژیم های غذایی کم کالری دوری کنید. به یاد داشته باشید کم کردن میزان غذا باعث بروز استرس و افزایش مقدار کورتیزول می شود و سوخت و ساز را کند کرده، باعث ذخیره چربی شده و از توده ماهیچه ای می کاهد.
هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید و یا وعده های غذایی را از میزان مناسب کوچکتر نگیرید. اگر احساس گرسنگی کردید بین وعده های غذایی از اِسنَک های مناسب گروه خون میل نمایید. از رژیم های غذایی کم کالری دوری کنید. به یاد داشته باشید کم کردن میزان غذا باعث بروز استرس و افزایش مقدار کورتیزول می شود و سوخت و ساز را کند کرده، باعث ذخیره چربی شده و از توده ماهیچه ای می کاهد.
۵- متابولیسم خود را تقویت کنید
بسیاری از دارندگان گروه خون A ای که گوشت مصرف می کنند معمولاً احساس خستگی مفرط و کمبود انرژی دارند، مخصوصاً آنهایی که به ورزش های آیروبیک پرداخته و از مصرف کربوهیدرات های پیچیده خودداری می کنند. از دیگر مشکلات دارندگان گروه خون A ای که به میزان زیاد گوشت مصرف می کنند جمع شدن آب میان سلول ها به علت هضم نکردن صحیح غذاهای پر پروتئین می باشد. در حالی که دارندگان گروه خون O قابلیت هضم پروتئین گوشت را دارند ، دارندگان گروه خون A این قابلیت را ندارند.
۶- از استرس بکاهید
دارندگان گروه خون A ای که دارای مشکل اضافه وزن و متابولیسم کنُد هستند، مشکل دیگری به عنوان تأثیرات کورتیزول بالا را نیز دارند. دائماً در استرس بودن در دارندگان گروه خون A باعث اضافه وزن می شود و این به علت آن است که میزان بالای هورمون استرس، کورتیزول، باعث مقاومت به انسولین و تحلیل و سوزاندن بافت ماهیچه ای به جای چربی می شود. چاقی مفرط، خود نیز منجر به مقاومت به انسولین می شود و این چرخه ای خطرناک برای دارندگان گروه خون A محسوب می شود. میزان کورتیزول بالا، به هورمون لپتین نیز ارتباط دارد که این هورمون در ارتباط با ژن چاقی باعث افزایش اشتها می شود.
۷- تنظیم زمان وعده های غذایی
معمولاً زمان خوردن وعده غذایی مهمتر از میزان وعده می باشد. اگر بیشترین میزان کالری را در ساعات اولیه روز مصرف کنید، می توانید از وزن خود کم کنید، در حالی که مصرف همان میزان کالری دیر وقت ، باعث افزایش وزن می شود. نخوردن صبحانه یا خوردن به میزان کم در صبح باعث کنُد شدن متابولیسم در دارندگان گروه خون A می شود، همچنین هورمون های کورتیزول و تیروئید هر دو تحت تأثیر قرار می گیرند. این مسئله در مورد ناهار نیز صدق می کند. اگر شما در مورد کاهش وزن جدی هستید صبحانه ای مفصل و ناهاری خوب و مغذی و به میزان کافی شام در اوایل شب (نه دیر وقت) میل نمائید. سعی کنید در شب از مصرف تنقلات خودداری نمائید.
۸- برنامه ورزشی مناسب گروه خونتان
برنامه ورزشی ایده آل برای دارندگان گروه خون A در جدول زیر ارائه داده شده است.
|
ورزش |
مدت زمان |
|
یوگا |
۵۰-۴۰ دقیقه |
|
تای چی |
۵۰-۴۰ دقیقه |
یک ورزش را دو الی سه بار در هفته انجام دهید:
| ورزش |
مدت زمان |
| آیروبیک سبک | ۴۰-۵۰ دقیقه |
| تردمیل | ۳۰ دقیقه |
| زدن وزنه ۲ الی ۵ کیلو گرم | ۱۵ دقیقه |
| دوچرخه سواری ثابت | ۳۰ دقیقه |
| شنا | ۳۰ دقیقه |
| پیاده روی تند | ۴۵ دقیقه |
