5 نکته تغذیه ای برای ورزشکاران:
هنگامی که 90 دقیقه یا بیشتر سخت تمرین می کنید، شما نیاز به یک رژیم غذایی دارید که بتواند به شما کمک کند تا در بهترین و بیشترین توان خود عمل کنید و بعد از آن به سرعت بهبود و ریکاوری پیدا کنید. این پنج دستورالعمل به شما کمک خواهند کرد.
- مصرف کربوهیدرات ها: کربوهیدرات در واقع سوخت اصلی یک ورزشکار است. بدن شما آنها را به گلوکز (یک نوع قند) تبدیل می کند و آن را در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. وقتی ورزش می کنید، بدن شما گلیکوژن را به انرژی تبدیل می کند. اگر به مدت کمتر از 90 دقیقه تمرین کنید، شما گلیکوژن کافی در عضلات خود برای فعالیت های بیشتر خواهید داشت. اما اگر تمرین شما طولانی تر از این باشد، بدن شما از استراتژی های زیر استفاده می کند:
- Joy Dubost، متخصص تغذیه، می گوید: “مصرف کربوهیدرات 3 تا 4 روز قبل از یک رویداد مثل مسابقه فوتبال، می تواند به بهبود ذخایر گلیکوژن شما کمک کند.”
- یک رژیم غذایی که 70 درصد کالری آن از کربوهیدرات ها شامل نان، غلات، پاستا، میوه ها و سبزیجات تأمین می شود، برای رسیدن به حداکثر ذخیره سازی کربوهیدرات ها استفاده کنید.
- در روز مسابقه یا تمرین، آخرین وعده غذایی خود را 3 تا 4 ساعت قبل از شروع میل کنید.
- پس از ورزش و تمرینات سخت، کربوهیدرات ها را دوباره مصرف کنید. مانند غلات کامل مثل جو دوسر و کینوا یا سبزیجاتی مثل هویج، که هر دو کربوهیدرات اند و یک منبع غنی از مواد مغذی را فراهم می کنند.
- پروتئین به اندازه کافی دریافت کنید، اما نه خیلی زیاد: پروتئین سوخت زیادی برای انرژی بدن فراهم نمی کند. اما شما نیاز به حفظ و سلامت عضلات خود دارید که برای این منظور به پروتئین احتیاج دارید.
- چربی مصرف کنید، اما چربی های سالم: در مسابقات طولانی مدت مانند ماراتن، بدن شما هنگامی که میزان کربوهیدرات کاهش می یابد، چربی را به انرژی تبدیل می کند. اکثر ورزشکاران چربی های مورد نیاز خود را از طریق دستورالعمل های غذایی حاوی چربی های غیر اشباع مانند آجیل، آووکادو، زیتون، روغن های گیاهی و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و تن ماهی، تأمین می کنند. اما از مصرف غذاهای چرب در روز مسابقه، برای جلوگیری از ناراحتی های معده اجتناب کنید.
- در فواصل زمانی کوتاه مایعات بنوشید: ورزش های سخت، به ویژه در آب و هوای گرم، می توانند به سرعت باعث از دست رفتن آب بدن شوند. از دست دادن آب بدن، به نوبه خود، می تواند باعث اختلال در عملکرد ورزشکار شود و در موارد شدیدتر سلامتی را تهدید می کند. Joshua Evans، پزشکی در بیمارستان کودکان میشیگان در دیترویت و متخصص کم آبی، می گوید: یکی از راه های کنترل هیدراتاسیون و از دست دادن آب بدن، کنترل رنگ ادرار است. رنگ زرد ادرار به این معنی است که مایعات به اندازه کافی دریافت می کنید. ادرار زرد روشن یا تیره به این معنی است که مایعات بدن شما کم است. از آنجایی که ورزش و تمرینات سخت باعث می شود که مایعات بدن به سرعت دفع شوند، پس بهتر است قبل و همچنین در طول انجام بازی مایعات به خصوص آب بنوشید.
- الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید: عرق کردن مایعات و الکترولیت های بدن را دفع می کند. الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن شما کمک می کنند. برای جایگزین کردن آن ها، نوشیدنی های ورزشی را از دست ندهید. اگر شما همچنان از طریق عرق کردن آب بدن را از دست می دهید، نوشیدنی های ورزشی را با مقدار برابر آب رقیق کنید تا بهترین تراز بین مایعات و الکترولیت های بدن را به دست آورید.
