من دوستان زیادی دارم که کسر وزن دارند، به همین دلیل در تلاش و کوششند تا ظاهرشان را بهتر کنند. انتخاب آنها و نظراتی که از مربیانشان دریافت کرده‌اند، این بوده که سعی کنند تا کمی عضله بسازند.
این، به معنی اجرای یک برنامه‌ی تمرینی سفت و سخت، و همزمان با آن، خوردن مواد غذایی خاصی است که به جلسات تمرینی سوخت رسانی کند. اما کدام مواد غذایی برای ساخت عضله مفیدند؟
من پیشنهاداتی به شما خواهم داد. در واقع، این مواد غذایی نه فقط هنگامی که می‌خواهید با عضله‌سازی وزنتان را زیاد کنید، بلکه هر زمانی که یک جلسه‌ی تمرینی شدید داشتید نیز باید مصرف شوند.
جو دو سر و سبوس جو دو سر:
ترکیب اصلی جو دو سر ، کربوهیدرات است. ترشح آهسته انرژی موجود در جو دو سر، به دلیل کربوهیدرات های پیچیده آن، به تثبیت سطح قند خون کمک می کند، بنابراین خوردن جو دو سر برای صبحانه بر میزان سطح قند خون تاثیر زیادی دارد.
جو دوسر چربی های ناخواسته کلسترول خون را از بین برده و مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها را فراهم می کند. کربوهیدرات منبع اصلی تولید انرژی برای ورزشکاران است. جو دو سر ذخایر انرژی بلند مدتی را فراهم می سازد که منجر به افزایش سطح عملکرد ورزشکاران می شود.
جو دو سر انرژی ورزشکاران را در هنگام تمرین به مدت طولانی تری حفظ کرده و از طریق کاهش جذب گلوکز به جریان خون، اشتها را محدود می کند.
مطالعات علمی نشان داده است که جو دو سر سوخت و ساز بدن را به طور مطلوبی تغییر داده و مصرف آن ، ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از انجام ورزش های شدید، کارایی بدن را افزایش می دهد.
آن دسته از ورزشکارانی که به مدت ۳ هفته جو دو سر مصرف کرده بودند، چهار درصد استقامت بیشتری در مقایسه با دیگر ورزشکاران داشتند.
خوردن جو دو سر به عملکرد ماهیچه کمک می کند. محققان خوردن جو دو سر در آخرین روزهای مانده به مسابقات ورزشی را برای افزایش استقامت و عملکرد بدن توصیه می کنند.
جو دو سر حاوی مقادیر زیادی فیبر است که یک نوع آن فیبر محلول است که کلسترول را احاطه کرده و قبل از جذب آن در گردش خون، آن را دور می کند.
در نهایت این امر منجر به کاهش LDL یا همان کلسترول بد خون می شود. از طرف دیگر، فیبر نامحلول در سیستم گوارش مانند جارو عمل کرده و مواد زائد را می زداید. فیبر نامحلول، عبور مواد غذایی را در مسیر گوارش سرعت بخشیده و به کاهش یبوست کمک می کند.
پنیر
جدای از این واقعیت که پنیر یک غذای خیلی خوشمزه است، نباید روزی برسد که در آشپزخانه‌تان پنیر نداشته باشید، چرا که سرشار از پروتئین است. همچنین می‌توانید پنیرهایی را تهیه کنید که کم چرب هم باشند.
پنیر و گروه خون:
مصرف پنیر برای دارندگان گروه های خونی O،A مضر می باشد اما مصرف آن برای دارندگان گروه های خونی B و AB بلامانع است.
گوشت کم چرب
اگر در هر وعده‌تان گوشت نمی‌خورید، هیچ مشکلی ندارد که هر از چند گاهی کمی گوشت مصرف کنید، چرا که یکی از بهترین منابع پروتئینی، و علاوه بر آن مواد معدنی و انواع ویتامین. بعنوان مثال می‌توانید برای خودتان کبابی دست و پا کنید تا یک وعده‌ی غذایی خوشمزه و عالی داشته باشید.
گوشت و گروه خون:
مصرف گوشت برای دارندگان گروه های خونی O و B مفید می باشد اما دارندگان گروه های خونی A و AB از مصرف آن خودداری نمایند. به جای آن از بوقلمون و شترمرغ و ماهیهای مناسب گروه خونیتان استفاده نمایید. در ضمن مصرف گوشت گوسفند به میزان کم برای دارندگان گروه خون AB مناسب بوده و مصرف مرغ نیز برای گروه خون A مجاز است.
سویا
اگر از گوشت دوری می‌کنید اما هنوز می‌خواهید عضله بسازید، سویا بهترین منبع گیاهی پروتئین برای شما خواهد بود. شما می‌توانید آنرا به شکل شیر یا محصولات لبنی مصرف کنید، یا اینکه از دانه‌های سویای بوداده بعنوان تنقلات مصرف کنید.
سویا و گروه خون:
استفاده از سویا برای دارندگان تمامی گروه های خونی به جز دارندگان گروه خون B بلامانع است.
تخم مرغ
در مورد من، اگر تصمیم جدی‌ای برای عضله سازی داشته باشم، قطعا تخم مرغ چیزی است که انتخاب می‌کنم. به این دلیل که شما می توانید تخم مرغ را به روش‌های بسیاری بپزید و خیلی هم خوشمزه است. فقط زیاد بصورت سرخ کرده نخورید، و به یاد داشته باشید که یک تخم مرغ، پروتئین فراوانی دارد، اما تنها ۶۰ کالری انرژی دارد.
تخم مرغ و گروه خون:
استفاده از تخم مرغ برای دارندگان تمامی گروه های خونی مفید می باشد.
ماهی
خیلی ها می‌گویند اگر می خواهید عضله بسازید، ماهی باید غذای اول شما باشد. یک پرس ۱۰۰ گرمی ماهی ۲۵ گرم پروتئین دارد؛ نه تنها این، بلکه ماهی معمولا دارای چربی‌های مفید و انواع ویتامین نیز هست، پس اطمینان حاصل کنید که یکی از اجزای هر روز غذاهایتان را ماهی تشکیل می‌دهد.
دارندگان هر چهار گروه خون می توانند ماهیهای مناسب گروه خونیشان را از کتاب زندگی مناسب بر اساس گروه خون انتخاب نمایند.
