بهترین راه برای ساختن عضله و سوزاندن چربی بصورت همزمان، ترکیب تمرین با وزنه، با تمرینات هوازی است. باید در اجرای تمریناتتان ثابت قدم بوده و یک برنامه ی غذایی مغذی و متعادل و مناسب گروه خون هم داشته باشید.
با اینحال اگر به برخی قواعد و تکنیک های مدرن هم پایبند باشید، می توانید در حدود ۱۲ هفته تغییرات قابل توجهی در بدنتان ایجاد کنید.
تمرین با وزنه
هنگامی که به درستی با وزنه ها تمرین کنید، پارگی های خیلی کوچکی در بافت عضلات شما بوجود می آیند و به سرعت هم توسط بدنتان مرمت می شوند. فرایند ترمیم، عضلاتی بزرگ تر، قوی تر و سفت تر برای شما خواهد ساخت! این فرایند، در کنار خود تمرین، مقدار زیادی کالری خواهد سوزاند و به کاهش درصد چربی کلی بدنتان کمک خواهد کرد.
کلید رسیدن به این مزایا، این است که تمرینات خود را با شدت مناسب، تکرار و تناوب مناسب و مدت زمان مناسب انجام دهید. دلیل تمرین با وزنه، چیزی فراتر از خوش اندام شدن است؛ این تمرینات باعث خواهد شد تا انرژی بیشتر، میل جنسی بالاتر، خواب با کیفیت تر، و خلق و خوی بهتری کسب کنید.
تمرینات هوازی
انجمن قلب آمریکا، به بزرگسالان پیشنهاد می کند که در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط داشته باشند. اما این پیشنهاد، برای سلامت قلب و ریه و مبارزه با امراض مختلف کارساز بوده و یک پیشنهاد حداقلی است. اگر تصمیم دارید خوش اندام شوید، باید مدت تمرینات و کمی هم شدتش را افزایش دهید.
تمرینات هوازی، در کنار فوایدی که برای سلامت قلب و ریه ی شما دارند، به شما کمک می کنند تا انرژی بسوزانید، انرژی ای که از ذخایر چربی بدن شما تامین می شود. و خبر خوب این است که نیازی نیست تمرین هوازی تان را در یک نوبت طولانی و خسته کننده انجام دهید، می توانید تمرینتان را به چند نوبت ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم نمایید و همان فواید نصیبتان خواهد شد!
شدت تمرینات
شما تنها در شرایطی شاهد چربی سوزی و عضله سازی خواهید بود که با شدت مناسبی ورزش نمایید. تمرینات کاردیو، باید باعث شوند عرق کنید. نباید قادر باشید مکالمه کنید یا اینکه کتابی را بخوانید. یک تکنیک موثر هم این است که ۳ دقیقه با شدت ملایم بدوید و ۱ دقیقه شدت دویدنتان را زیاد کنید.
به نقل از مجله ی Mens Health، برای تمرینات قدرتی تان حداقل هر تمرین را ۳ ست تکرار کنید و تکرارهای هر ست را بین ۵ تا ۱۵ بار در تمریناتتان تنوع دهید. وزن وزنه ها باید آنقدری سنگین باشد که آخرین تکرار هر ست را نتوانید انجام دهید!
رعایت ایمنی
اگر هرگونه شرایط پزشکی یا بیماری دارید، بخاطر بسپارید که همیشه پیش از تغییر در سبک زندگی تان با پزشک خود مشورت کنید. اگر در زمینه ی بدنسازی یک تازه کار هستید، سبک تر ورزش کنید تا پیش از رفتن به سراغ وزنه های سنگین، به بدنتان فرصت دهید خودش را با شرایط جدید وفق دهد.
احساس سوزش در عضلات هنگام تمرین با وزنه یک اتفاق طبیعی است، اما هیچوقت نباید به دردهای آزار دهنده یا درد مفاصلتان بی توجهی کنید و به همان شکل ورزشتان را ادامه دهید.
همیشه ابتدای ورزش، عضلاتتان را با انجام چند دقیقه تمرین با وزنه های سبک یا تمرین هوازی سبک، گرم کنید. به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات کششی در حین تمرین یا بعد از تمرین تاثیر خیلی بیشتری نسبت به انجام آنها در قبل تمرین دارد، چرا که با عضلات گرم تمرین کششی انجام می دهید.
