مواد غذایی مناسب برای سلامت قلب

پیروی از مصرف غذاهایی که برای سلامت قلب مفید اند یکی از بهترین روش های کاهش خطر بیماری های قلبی است. یعنی یکی از عواملی که باعث مرگ می شود.

غذاهای مفید برای قلب کدام اند؟

فراتر از غذاها و مواد مغذی فردی بدن، الگو های غذایی مناسب قلب وجود دارند که سلامت قلبی عروقی را افزایش می دهند. آنچه می خورید، بر بسیاری از جنبه های سلامت بدن شما از فشار خون تا التهاب، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را تحت تاثیر قرار می دهد.

سالم خوری بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه های کمتر پردازش شده تاکید دارد. انجمن قلب آمریکا این راهنمایی های غذایی را برای سلامت قلب شما پیشنهاد می کند:

• حفظ وزن متعادل با نگه داشتن کالری دریافتی از غذا ها و کالری سوزانده در تمرینات ورزشی.

• مصرف بسیاری از انواع میوه ها و سبزیجات.

• استفاده از غلات کامل به جای غلات تصفیه مانند جو دوسر

• استفاده از روغن زیتون به جای روغن گرمسیری پالم.

• مصرف منبع پروتئین سالم از جمله گیاهان، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی.

• کاهش مصرف نمک و قند.

• اجتناب از مصرف الکل.

• انتخاب غذاهای کمتر فرآوری شده.

فهرست مواد غذایی مناسب برای سلامت قلب

سبزیجات و میوه ها، غلات کامل، پروتئین های سالم، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و چربی های غیر اشباع اسامی غذاهای مناسب برای سلامت قلب هستند.

میوه ها و سبزیجات:

میوه ها و سبزیجات نقش مهمی بر سلامت قلب و عروق دارند، زیرا حاوی آنتی اکسیدان هستند  که از آسیب شریان ها جلوگیری می کنند. سعی کنید هر نوع میوه ای را بصورت تازه یا کنسروی مصرف کنید.

• سعی کنید از تمام سبزیجات و صیفی جات استفاده کنید، گوجه فرنگی، انواع فلفل ها، سویا، چغندر و هویج.

• سبزیجات برگدار مثل کلم کیل، اسفناج، و بوک چوی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های است که به شما در کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند افرادی که سبزیجات ( مخصوصا برگدار) مصرف می کنند خطر بیماری های قلبی و عروقی را 12 تا 26 درصد کاهش می دهند.

• سبزیجات کنسروی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.

• سبزیجاتی که در فریزر نگه داری می شوند و سس و کره ندارند را انتخاب کنید.

• اما تلاش کنید که میوه های تازه مثل توت ها، سیب، موز، مانگو، گواوا و پاپایا مصرف کنید. توت ها مثل توت فرنگی یا بلوبری ها برای سلامت قلب بسیار حائز اهمیت اند. غنی از آنتی اکسیدان اند و از استرس اکسیداتیو و التهاب که در بیماری های قلبی نقش دارند، پیشگیری می کنند.

• میوه های خشک، فریز شده یا کنسروی بدون قند و بدون شیرین کننده را انتخاب کنید.

غلات کامل:

غلات کامل غنی از فیبر هستند. فیبر، سطح کلسترول خوب خون را حفظ می کنند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. مطالعات نشان می دهند، جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه، خط بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

از این غلات استفاده کنید:

• نان سبوس دار چند غله، مافین انگلیسی و تورتیلا.

• غلات گرم یا سرد در وعده صبحانه.

• برنج قهوه ای، برنج وحشی ، کینوا و جو دوسر.

پروتئین های سالم و سلامت قلب:

پروتئین های گیاهی از جمله حبوبات، آجیل ها و ماهی بهترین انتخاب برای پروتئین سالم هستند.

• حبوبات پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی دارند. دانه های سویا و توفو ، انواع لوبیاها، عدس و نخود از انواع رایج این حبوبات هستند. این دانه ها سلامت قلب، سطح کلسترول و فشار خون را تقویت می کنند.

• آجیل ها، غنی از فیبر، چربی های غیر اشباع و پروتئین هستند.

• ماهی ها از جمله سالمون، ساردین و خال مخالی، غنی از اسید های چرب امگا 3 هستند، که التهاب مضر در بدن را کاهش می دهند. مطالعات نشان می دهند مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته، بیماری های قلبی ، سکته قلبی، نارسایی قلبی و انفارکتوس میوکارد را کاهش می دهد.

• از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید. اگر هم مصرف می کنید سعی کنید گوشت های بدون چربی که 95 درصد گوشت است یا فیله مرغ یا بوقلمون بدون پوست استفاده کنید.

مواد غذایی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب و سلامت قلب:

جایگزین کردن لبنیات کم چرب به جای پرچرب یا بدون چربی انتخاب سالمی است. پس با این کار، مصرف چربی های غیر اشباع را افزایش می دهید و سلامت قلب خود را تضمین می کنید. از پنیر کم چرب یا شیر و ماست سویا استفاده کنید.

• چربی ها و روغن های غیر اشباع

• روغن ها و چربی های غیر اشباع سالم را می توانید در غذاهای دریایی ، دانه ها، آجیل ها بیابید.

• چربی های تک و چند غیر اشباع بهترین چربی ها برای قلب شما هستند.

• چربی های چند غیر اشباع شامل روغن سویا، ذرت، روغن با اسید اولئیک بالا گلرنگ و آفتاب گردان هستند.

• منبع اصلی اسید های چرب تک غیر اشباع روغن زیتون است . روغن زیتون فرابکر ارگانیک غنی از آنتی اکسیدان است که می تواند از آسیب بدن شما مخصوصا شریان ها پیشگیری کند.

خوراکی هایی که برای قلب ضرر دارند:

به جز مواد غذایی مفید برای قلب که اشاره کردیم، باید از مصرف خوراکی هایی که سدیم (نمک) بالایی دارند، حاوی روغن های اشباع هستند، افزودنی های شیرین کننده مثل قند دارند یا حاوی الکل هستند باید اجتناب شوند.

انجمن قلب آمریکا عدم مصرف این مواد غذایی را برای داشتن قلبی سالم پیشنهاد می کند:

• لبنیات پر چرب

• گوشت های پرچرب

• گوشت های فرآوری شده

• روغن های گرمسیری مخصوصا روغن های هیدروژنه مانند روغن نارگیل

• غذاهای فرآوری شده

• خوراکی ها و نوشیدنی های حاوی افزودنی های شیرین کننده

• خوراکی های شور

• الکل.

منبع: مطالعات دانشگاه هاروارد

https://www.health.harvard.edu/