عدس از پروتئین و فیبر بالایی در خانواده سبزیجات برخوردار است. می توان گفت مانند لوبیا رشد می کند و در رنگ های قهوه ای، سیاه، قرمز و سبز وجود دارد. آماده کردن عدس نسبت به سایر حبوبات آسان تر است و قیمت مناسبی دارد.
یک فنجان عدس پخته شده حاوی مواد معدنی زیر می باشد:
۲۳۰ کالری
۱۸ گرم پروتئین
۱ گرم چربی
۴۰ گرم کربوهیدرات (شامل ۱۶ گرم فیبر و ۴ گرم شکر)
با مصرف یک فنجان عدس میزان دریافتی مواد معدنی بدن شما بدین ترتیب خواهد بود:
۹۰ درصد فولات (folate)
۳۷ درصد آهن
۴۹ درصد منگنز
۳۶ درصد فسفر
۲۲ درصد تیامین (thiamin)
۲۱ درصد پتاسیوم
۱۸ درصد میتامین B6
خواص سلامتی عدس:
تحقیقات گوناگونی نشان داده اند که مصرف مواد غذایی از خانواده گیاهان مانند عدس خطرات بیماری های چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش می دهد و در کل هنگامی که از سالم بودن مو و انرژی بالا و یا سلامت کلی صحبت می شود می توان عدس را نام برد.
سلامت قلب:
فیبر، اسید فولیک و پتاسیوم موجود در عدس سلامت قلب را تضمین می کنند. دریافت فیبر بالا می تواند باعث کاهش کلسترول بد شود حتی بیشتر از حدی که یک رژیم غذایی مخصوص می تواند عمل کند. فیبر نه تنها باعث کاهش بیماری های قلبی عروقی می شود بلکه قادر به آهسته کردن روند رشد بیمای در مراحل حاد می باشد. استفاده از عدس در وعده غذایی باعث دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن می شود. در حالی که پروتئین را تامین می کند می تواند جایگزین گوشت در وعده غذایی شود. هنگامی که گوشت (که حاوی چربی است) با عدس (که حاوی فیبر بالایی است) جایگزین شود، خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی به درصد بالایی کاهش می یابد. پتاسیوم، کلسیوم و مگنزیوم موجود در عدس به طور طبیعی باعث کاهش فشار خون می شود.
دوران بارداری:
فولات (folate) از بوجود آمدن مشکلات هنگام زایمان جلوگیری می کند. همچنین از ۵۰ درصد (و یا بیشتر) زایمان های زودهنگام جلوگیری می کند به شرطی که تا یک سال قبل از حاملگی فولات مصرف شده باشد. یک فنجان از عدس حدود ۹۰ درصد فولات مورد نیاز بدن را در روز تاًمین می کند.
سرطان:
یک نوع ماده معدنی در عدس وجود دارد به نام سلنیوم (selenium) که در غذاهای دیگر به سادگی یافت نمی شود. سلنیوم باعث جلوگیری از التهابات و رشد تومورها می شود و عکسالعمل های سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. همچنین قادر است ترکیباتی که در کبد باعث ایجاد سرطان می شوند را از بین ببرد. فیبر موجود در عدس باعث پایین آمدن ریسک سرطان کلسترول نیز می شود.
مبارزه با افسردگی:
کمبود آهن یکی از دلایل شایع بروز افسردگی است. زنان ۱۸ – ۵۰ سال بیشتر در خطر داشتن کم خونی قرار دارند. این که بدن شما انرژی خود را چگونه مصرف می کند به میزان آهنی که روزانه دریافت می کنید بستگی دارد. در یک فنجان عدس پخته شده به میرزان ۳/۱ از آهن مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد.
دستگاه گوارش، سیری و نظم:
مصرف فیبر به دلیل حجم بالایی که دارد برای لاغری عاملی مهم است. مصرف فیبر در رژیم غذایی باعث سیر نگه داشتن می شود و اشتها را کم می کند. با مصرف فیبر مدت زمان بیشتری سیر می مانید و بدین ترتیب میزان کالری کمتری از طریق خوراکی به بدن شما وارد می شود. همچنین فیبر بالای عدس از یبوست جلوگیری می کند و باعث ایجاد نظم و ترتیب در دستگاه گوارش می شود.
چگونه مقدار بیشتری عدس در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید:
برای استفاده از عدس کافی است آن را آب بکشید و عدس هایی که آسیب دیده اند یا عوامل خارجی دیگر (مانند سنگ ها ریز) را از آن جدا کنید و سپس در قابلمه ای بریزید، به نسبت هر یک لیوان عدس، دو لیوان آب بریزید. سپس روی اُجاق گاز قرار دهید تا بجوشد و بعد شعله را کم کنید و تا میزان نرمی که مورد پسند شما است بگذارید پخته شود. (معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای پخته شدن لازم است.) یک فنجان عدس بعد از پخته شدن ۲ تا ۲ و ½ فنجان می شود.
چهار نوع اصلی از عدس وجود دارد:
به رنگ قهوه ای که ارزان ترین آن ها می باشد. زودتر از بقیه انواع نرم می شود. مناسب برای استفاده در سوپ.
به رنگ سبز. بعد از پخته شدن هم سفت هستند. برای استفاده در سالادها مناسب هستند.
به رنگ قرمز که بیشتر به نام لَپه می شناسیم. این نوع سریعتر از بقیه انواع پخته می شود.
به رنگ مشکی. بعد از پخت شباهت زیادی به خاویار دارند.
چندین نکته پایانی:
– عدس را به سوپ های خود اضافه کنید تا مواد معدنی و قیبر بیشتری به بدن خود برسانید.
– عدس را به صورت نیمه پخت در یخچال خود نگه دارید و به عنوان منبعی از پروتئین استفاده کنید.
– می توانید عدس را جایگزین لوبیا در دستور العمل های پخت کنید.
– عدس پخته شده را به کمک چنگال له کنید، کمی سیر، پیاز، فلفل و گوجه فرنگی خُرد شده به آن اضافه کنید. نوش جان!
