رابطه خواب و لاغری: آیا کمبود خواب باعث چاقی میشود؟

آیا خواب می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

خواب برای تنظیم هورمون هایی که گرسنگی و سیری را تحت تاثیر قرار می دهند بسیار حائز اهمیت است.

خواب کم، متابولیسم شما را پایین می آورد و سوخت کالری ها را سخت تر می کند.

با حفظ عادت های خواب منظم، می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید.

فعالیت های منظم فیزیکی و اجتناب از غذاهای سنگین قبل از خواب، می تواند به کیفیت خواب و کنترل وزن شما کمک کند.

کمبود خواب و افزایش وزن (رابطه خواب و لاغری)

در طول چند دهه گذشته، مقدار زمانی که آمریکایی ها برای خوابیدن اختصاص می دهند به طور پیوسته کاهش یافته است. همچنین میانگین شاخص توده بدنی آنها نیز افزایش یافته است، که انعکاس آن گرایش به افزایش وزن و چاقی است.

بسیاری از مطالعات نشان دادند، محدود کردن خواب و کم خوابیدن باعث اختلالات متابولیکی، افزایش وزن، خطر چاقی بیشتر و دیگر بیماری های مزمن می شود.

یکی از فرضیه ها در مورد ارتباط وزن و خواب این بود که چگونه خوابیدن بر اشتها تاثیر دارد.

خوابیدن زیاد یکی از بی دردسر ترین راه های کاهش وزن است. در یک مطالعه 16 ساله بر روی 70 هزار نفر معلوم گشت که 33 درصد از زنانی که هر شب کمتر از 5 ساعت می خوابند، 15 کیلوگرم بیشتر چاق می شوند. در حالی که زنانی که هر شب 7 ساعت می خوابند، کمتر چاق می شوند.

مشکلات وزن ممکن است ناشی از ایجاد تغییرات در سطح هورمون هایی مانند کورتیزول و انسولین باشد. مسئولیت اصلی کورتیزول تنظیم متابولیسم قند، پروتئین، چربی، مواد معدنی و آب است. در هنگام مواجهه شدن با استرس جسمانی و روحی، کورتیزول از طریق افزایش سطح این موارد، واکنش نشان می دهد. کمبود خواب همچنین باعث تولید کورتیزول می شود. انسولین مسئول قند خون و ذخیره چربی است. کمبود خواب منجر به افزایش سطح انسولین و به چالش کشیده شدن کاهش وزن می گردد. بنابراین اگر مایل به کاهش وزن هستید، حتماً هر شب به اندازه کافی بخوابید.

رابطه خواب و لاغری را جدی بگیرید.

در حالی که ما اشتها را فقط غرغر کردن معده می دانیم اما در واقع اشتها توسط انتقال دهنده های عصبی که پیام رسان های شیمیایی هستند و به نورون ها (سلول های عصبی) اجازه می دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می شود.

انتقال دهنده های لپتین و گرلین مرکزی برای اشتها هستند. گرلین گرسنگی و لپتین سیری را تحریک می کنند. بدن بطور طبیعی سطح این انتقال دهنده های عصبی را در طول روز افزایش یا کاهش می دهد و نیاز به مصرف کالری را نشان می دهد.

کمبود خواب تنظیم عملکرد این انتقال دهنده های عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد.

عدم تعادل در عملکرد گرلین و لپتین باعث افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی می شود که دچار کمبود خواب هستند. اینگونه افراد بیشتر مایل به خوراکی هایی با کالری و کربوهیدرات بالا هستند.

چگونه خواب کافی می تواند متابولیسم را افزایش دهد:

متابولیسم فرایندی شیمیایی است که بدن آنچه را که ما می خوریم یا می نوشیم را به انرژی مورد نیاز جهت بقا تبدیل می کند. تمام فعالیت های بدنی ما از نفس کشیدن تا ورزش کردن بخشی از متابولیسم بدن هستند. فعالیت هایی مثل ورزش کردن، متابولیسم را بطور موقت افزایش می دهد اما خواب نمی تواند. در واقع در هنگام خواب متابولیسم بدن تقریبأ 15 در صد کاهش می یابد و در صبح هنگام به پایین ترین سطح خود می رسد.

کمبود خواب (بی خوابی، آپنه، و سایر اختلالات خواب) باعث اختلال در تنظیم متابولیسم بدن می شود. همچنین با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (قند خون) و مقاومت به انسولین مرتبط است. پس بیداری طولانی مدت فرصتی است برای مصرف غذای بیشتر، اختلال در ریتم شبانه روزی و افزایش وزن.

در کودکان و نوجوانان اختلال خواب و حذف صبحانه و اختلال متابولیکی، میل به مصرف خوراکی های شیرین، پر چرب، چاق کننده، شور و پر نشاسته را افزایش می دهد.

در بزرگسالانی هم که کمتر از 6 ساعت می خوابند چاقی افزایش می یابد و این چاقی رابطه مستقیم با اختلال در خواب، آپنه، و افسردگی دارد.

رابطه خواب و لاغری را با روش های زیر کنترل کنید:

• برنامه خواب منظمی را تنظیم کنید.

• در اتاق تاریک بخوابید.

• قبل از خواب غذای سنگین نخورید.

• استرس خود را کنترل کنید.

• شب ها زود بخوابید تا صبح زود نیز بیدار شوید.

www.sleepfoundation.org