درس سوم چگونگی داشتن شکم صاف
راحت به پشت بخوابید
۱٫ گردش شانه ها
یک دست را روی شانه قرار دهید و آرام و آهسته ، در حالی که حرکت را به درستی هدایت می کنید ( مراقب باشید که آرنج مستقلاً عمل نکند و شما را به دنبال خود نکشد )، دایره هایی تا حد امکان گردتر و بزرگتر بزنید. البته بدون آن که به خود آزار برسانید.
۵ بار در یک جهت و ۵ بار دیگر در جهت مخالف دایره بزنید. سپس دست را عوض کنید .
۲٫ زانوها به سمت سینه
نفس عمیق بگیرید. قفسه سینه را خوب از هوا پر کنید .
نفس را بیرون دهید و قفسه سینه را خوب تخلیه کنید ( به آه !فکر کنید ، این یک ترفند است ). سپس آرام ولی محکم ، زانو را به سمت سینه بکشید ، حالا اجازه دهید دست زانوها به حالت اول برگردند .
۳٫ همین تمرین ، ولی با دست و زانوی مخالف
۴٫ هر دو زانو با دو دست
هوا را خوب خارج کنید و عضلات شکم را منقبض کنید، مثل آن که بخواهید شکم را به طرف ناف بفشارید. همزمان زانوها را به سینه نزدیک کنید. آرنجها کمی از پهلو فاصله بگیرند. باسن آهسته به بالا کشیده می شود .
همچنان که زانوها را در دست دارید، آهسته عضلات خود را رها کنید.
۵ بار تکرار کنید .
۵٫ نگاه کردن به زانوها
۶٫ پا دو چرخه با یک پا ، سپس با هر دو پا .
۷٫ نگاه کردن به زانوها ، دستها زیر سر مثل تمرین شماره ۵ بدون آن که به آرنجا فشار آورید ، به کمک عضلات شکم ، سر و دستها را بالا بکشید .
۸٫ یک زانو به طرف پیشانی
الف ) بازو در امتداد بدن قرار دارد .
آهسته با دهان هوا را خارج کنید ، عضلات شکم را منقبض کنید و در همین حال زانوی یک پا را به سمت پیشانی بالا آورید.
۵ بار با یک پا ، ۵ بار پای دیگر انجام دهید .
مراقب باشید باسن خود را بلند نکنید و برای اجرای حرکت سر را با فشار آرنج به سمت زانو نکشید. بیشتر راه را زانو – که باید تا حد ممکن به سینه نزدیک شود- طی می کند .
ب ) دستها زیر سر ، همین تمرین را انجام دهید.
این حرکت را برای عضلات شکم کمی مشکلتر است . هنگام بازدم ، زانو به سینه نزدیک می شود. در حالی که سر بین دستها قرار دارد، از زمین بلند شوید، پیشانی به زانو نزدیک می شود .
مراقب باشید ، موقع اجرای تمرین ، بدن را به کمک آرنجها بالا نکشید .
۵بار با یک پا ، ۵ بار با پای دیگر .
استراحت .
۹٫ زانو به طرف سینه
بدون حرکت اضافی ، نفس را فرو ببرید. در این حالت دستها در امتداد بدن قرار دارند . عمیقاً نفس را بیرون دهید ، به محض آن که دنده ها پایین آمدند، هر دو زانو را به سمت سینه بالا بکشید.
البته کاملاً مراقب باشید، هنگام بلند کردن پاها از روی تشک ، ناحیه مهره های کمری از زمین جدا نشود . زمانی که پاها را بدون مشکل ، تا حد ممکن تا کردید. به تدریج عضلات را رها کنید و پاها را روی زمین برگردانید . کنترل عضلات شکم را در هیچ حالتی نباید از دست بدهید، زیرا ناحیه مهره های کمری بی تردید از زمین جدا خواهد شد . برای آن که از عهده کار بر آیید. یک راه حل ساده به شما پیشنهاد می کنم : در ابتدای حرکت ، اگر بلند کردن هر دو پا با هم ، برای شما سنگین است ، یک پا را بلند کنید، بعد پای دیگر را سریعاً به آن برسانید .و مسیر را با دو زانو در کنار هم به پایان برسانید و مسیر را با دو زانو درکنار هم به پایان برسانید . برای برگرداندن پاها به حالت اول ، به همین ترتیب عمل کنید: هر دو پا را با هم رهاکنید و تا زمانی که احساس می کنید حرکت تحت کنترل شماست ، ادامه دهید. هر جا که دیگر نتوانستید ، یک پا و بعد پای دیگر را زمین بگذارید.
نکته مهم : تا وقتی که هر دو پای شما روی تشک بر نگشته ، نفس دوباره نگیرید.
پس از هر تمرین ، حالت درست اولیه را به خود بگیرید. عضلات گردن را در حالی که سر را آهسته به چپ و راست می گردانید، آزاد کنید.
تمرین ۵ بار اجرا شود ، پس از آن کمی استراحت کنید.
.چرخشهای شانه
ابتدا یک دست ، سپس دست دیگر . حرکت را در هر دو جهت انجام دهید.
۱۱ . پری دریایی بازوها در امتداد بدن ، کف دستها رو به هوا ، پشت کاملاً صاف ، پس گردن کشیده ، زانو خم و کف پاها روی زمین است .
بدون حرکت اضافی ، آزادانه نفس بگیرید.
در حالی که دو زانو را از یک طرف به پهلو پایین می آورید ، نفس را بیرون دهید .
البته بدون جدا کردن قفسه سینه از زمین و جا به جا کردن پاهای به هم چسپیده .
در خاتمه بازدم ، لُنبرها را تا حد ممکن منقبض کنید .
ناحیه مهره های کمری را محکم روی زمین فشار دهید و باسن را در هوا معلق نگه دارید.
