مواد غذایی مفید برای استخوان ها
استخوان ها یک بخش باور نکردنی از آناتومی انسان هستند، اما آیا تا به حال زمان برای فکر کردن در مورد چگونگی تغذیه برای سلامت استخوان ها اختصاص داده اید؟!
استخوان های شما زنده هستند. هر روز بدن شما استخوان های قدیمی را تجزیه می کند و استخوان های جدید را جایگزین آن ها می کند. استخوان های شما بزرگترین منبع ذخیره کلسیم در بدن هستند و خون نیز برای تنظیم انقباض ماهیچه ها نیاز به کلسیم دارد. اکنون به مواد غذایی مناسب برای سلامت استخوان ها می پردازیم.
دانه چیا
اگر شما به دنبال یک منبع کلسیم غیر لبنی برای استخوان سازی هستید، دانه های چیا یک انتخاب عالی هستند. مصرف حدود ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا در روز، ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را فراهم می کند. علاوه بر این، دانه های چیا منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها برای سلامتی هستند. می توانید از دانه چیا روی انواع سالاد یا داخل انواع نوشیدنی و حتی داخل ماست استفاده کنید. دانه چیا را با شیر یا آب میوه های طبیعی و بادام مخلوط کنید تا یک پودینگ مقوی برای وعده صبحانه خود تهیه کنید.
غلات کامل (کینوا و جو دوسر)
شما ممکن است بدانید که غلات کامل یک منبع مهم از مواد مغذی برای سلامتی شما هستند.
این مواد مغذی عبارت اند از:
فیبر، منیزیم، تیامین، فسفر، پروتئین، نیاسین، منگنز و سلنیوم و … اما وقتی که در مورد سلامت استخوان ها صحبت می کنیم، یکی از این مواد مغذی نقش کلیدی ایفا می کند. این منیزیم است که برای سلامت استخوان ها ضروری است. حدود ۶۰ درصد از منیزیم بدن ما در استخوان ها ذخیره می شود و تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف منیزیم باعث افزایش تراکم استخوان در برخی از بیماران می شود. برخی از این غلات مانند کینوا و جو دوسر هنگامی که با سایر مواد غذایی مخلوط می شوند، می توانند به تقویت استخوان ها کمک کنند.
انگور
نه تنها انگور برای سلامت قلب مناسب است، بلکه مزایای زیادی برای سلامت استخوان ها دارد. انگور یک منبع عالی از ویتامین K است که این ویتامین تأثیر مثبتی بر تراکم مواد معدنی در استخوان و کاهش خطر شکستگی دارد.
آلو
میوه های با رنگ بنفش مثل آلو، حاوی پلی فنول هایی است که به عنوان آنتی اکسیدان ها در بدن عمل می کنند. این آنتی اکسیدان ها به محافظت از بدن در برابر مشکلات قلبی، چشمی، حافظه و سیستم ایمنی کمک می کنند. آلو حاوی ویتامین K، برای بهبود حفظ کلسیم و تقویت استخوان سازی، همچنین حاوی پلی فنل که به تنظیم ساخت استخوان و جلوگیری از شکستگی استخوان کمک می کند، می باشد.
سبزیجات با برگ های سبز
اکثر ما می دانیم که کلسیم و ویتامین D برای سلامتی استخوان ها مهم هستند، اما شکل گیری استخوان به شدت نیازمند چندین ماده مغذی مهم، از جمله منیزیم و ویتامین K، که هر دو در سبزیجات با برگ سبز یافت می شوند، می باشد. منیزیم می تواند به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک کند. در هنگام تهیه انواع سالاد دقت کنید که حتماً از سبزیجات با برگ های سبز استفاده کنید.
کنسرو ماهی ساردین
وقتی به استخوان سازی بدن فکر می کنید، ماهی اولین غذایی است که به فکر می رسد. با این حال، ماهی ساردین کوچک و کم ارزش، یک عامل قدرتمند برای تغذیه و استخوان سازی است. علاوه بر اثر سینرژیک کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ها، چربی سالم در ساردین نیز برای استخوان ها مفید می باشد. مصرف اسید چرب امگا ۳ (که در ماهی های چرب مانند ساردین یافت می شود) با تراکم پائین استخوان رابطه مستقیم دارد.
