افزایش وزن سالم
اکثر مردم در تلاش برای از دست دادن وزن هستند، اما برخی دیگر به دنبال افزایش وزن هستند. برای افزایش وزن سالم، شما باید مواد مغذی از تمام گروه های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، با توجه به این نکته که رژیم غذایی شما نه تنها غنی از مواد مغذی، بلکه حاوی کالری نیز باشد. اگر از بیماری خاصی رنج می برید، قبل از انتخاب رژیم غذایی، آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
به مقدار کافی کالری دریافت کنید
بله درست است، برای افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید اما دقت کنید که منبع کالری خود را از گروه های سالم غذایی مانند پروتئین و حبوبات قرار دهید و مبادرت به مصرف روغن و شیرینی نکنید. به طور کلی، با اضافه کردن ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانه خود، می توانید ۵/۰ الی ۱ کیلو در هفته افزایش وزن داشته باشید. اما، به دلیل فعالیت بدنی و ژنتیک، کالری مورد نیاز برای افزایش وزن بدن از فرد به فرد متفاوت است و شما ممکن است نیاز به مصرف بیشتر یا کمتر از این مقدار برای به دست آوردن وزن دلخواه داشته باشید.
مواد غذایی برای افزایش وزن سالم
هنگامی که می خواهید وزن خود را افزایش دهید دریافت کالری کافی مهم است، اما بدن نیاز به مواد مغذی ضروری نیز برای افزایش وزن سالم دارد. به جای استفاده از مواد غذایی شیرین و فست فود، از مواد غذایی که باعث افزایش قدرت عضلانی می شوند در رژیم غذایی خود استفاده نمایید. این به این معناست که شما باید غذاهای سالم از تمام گروههای غذایی مصرف کنید
مانند: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین ها، چربی های سالم و لبنیات. مواد غذایی برای افزایش وزن سالم شامل تخم مرغ، پنیر، آجیل و کره بادام زمینی، آب میوه های طبیعی، شیر، پودر شیر خشک بدون چربی، زیتون، میوه های خشک، روغن زیتون و آووکادو.
از غلات کامل می توان به جو دوسر و کینوا اشاره کرد. این غلات به دلیل این که حاوی فیبر و پروتئین می باشند از افزایش چربی های موضعی جلوگیری کرده و در عوض باعث افزایش حجم ماهیچه ها شده که در نهایت به افزایش وزن سالم منجر می شوند.
ورزش برای افزایش وزن سالم
برای تبدیل کردن کالری اضافی به عضله، باید تمرینات قدرتی مانند تمرینات مقاومتی انجام دهید. برای گرفتن نتیجه بهتر، دو یا سه روز در هفته را انتخاب کنید و تمریناتی مانند اسکوات یا پرس سینه، که تعدادی از گروه های عضلانی اصلی بدن را درگیر می کنند، را انجام دهید. برای ساخت عضلات تمرین شما نباید طولانی باشد، اما در عوض باید مقداری دشوار باشد. تقویت ماهیچه ها باعث بالا رفتن وزن سالم و جلوگیری از انباشته شدن چربی در بدن می شود.
راهنمایی
هنگامی که هدف شما افزایش وزن سالم است، ممکن است مجبور باشید حتی زمانی که گرسنه نیستید نیز غذا مصرف کنید. شما می توانید با خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک به جای سه وعده بیشتر، کالری کافی را دریافت کنید. نوشیدن آب کافی در طول روز را فراموش نکنید!
