فولات یکی از ویتامین های گروه B محسوب می شود. در این مطلب به شما خواهیم گفت منابع اصلی اسیدفولیک چیست و چرا این ویتامین برای بدن لازم است! لطفاً چند دقیقه نگاه هایتان را به ما بسپارید.
منابع غذایی اسیدفولیک:
اسیدفولیک در منابع غذایی گیاهی و همچنین در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. جگر و کله پاچه حاوی میزان قابل توجهی اسیدفولیک هستند. دقیق تر اینکه ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی حدود ۵۰۰ میکروگرم اسیدفولیک دارد. برای اینکه میزان این ویتامین را در بدنتان بالا ببرید باید مصرف مواد غذایی گیاهی را افزایش دهید. برای این کار لازم است میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل( مانند جو دو سر) و آجیل بیشتری میل کنید. جزئیات بیشتر را در ادامه مطلب مطالعه بفرمایید.
سبزیجات فولات دار:
بروکلی، آرتیشو، مارچوبه، کلم بروکسل، گل کلم، شلغم، چغندر، اسفناج، غلات کامل (سبوس دار) مانند جو دو سر. هر ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی ۱۰۰ تا ۳۰۰ میکروگرم اسیدفولیک به بدنتان می رساند.
میوه های فولات دار:
مرکبات (پرتقال، نارنگی) آووکادو، حبوبات (لوبیاها، نخود، عدس، نخودفرنگی)، کیوی، کاهو، مغزها (گردو، بادام، فندق)، نان و پاستاهای تهیه شده از آرد کامل، گوجه گیلاسی. این مواد غذایی نیز حاوی میزان قابل توجهی اسیدفولیک هستند به طوری که ۱۰۰ گرم از آن ها حدود ۳۰ تا ۹۹ میکروگرم از این ویتامین را دارا می باشد.
بفرمایید تخم مرغ:
در بین مواد غذایی حیوانی، تخم مرغ حاوی میزان قابل توجهی اسیدفولیک می باشد. باید بدانید که ۱۰۰ گرم تخم مرغ حدود ۵۰ میکروگرم فولات دارد. توصیه می کنیم هر هفته بین ۲ تا ۳ عدد تخم مرغ میل کنید.مصرف تحم مرغ برای هر ۴ گروه خونی OABAB سودمند می باشد.
بدانید که…
بدانید که پخت وپز طولانی و نامناسب حدود ۹۰ درصد ویتامین های موجود در مواد غذایی را از بین می برد که اسیدفولیک نیز از آن مستثنا نیست. رژیم غذایی مدیترانه ای به طور طبیعی حاوی بیشتری میزان اسیدفولیک می باشد. برای همین این رژیم سالم برای تمام افرادی که می خواهند میزان اسیدفولیک خود را بالا ببرند مناسب است. گاهی وقت ها لازم است برای تامین نیازهای روزمره خود مکمل مصرف کنید.
اسیدفولیک چه می کند؟
اسیدفولیک برای کودکان و بزرگسالان لازم و ضروری است تا گلبول های قرمز تولید کنند و دچار کم خونی نشوند. مصرف میزان لازم از این ویتامین در دوره بارداری برای پیشگیری از نارسایی ها و ناهنجاری های مادرزادی به خصوص برای سلامتی سیستم عصبی مرکزی و تولد نوزادانی سالم لازم است. میزان مورد نیاز اسیدفولیک بنا به نیازهای خاص بدن روزانه بین ۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرم است که این میزان در زمان بارداری افزایش می یابد. اسیدفولیک برای عملکرد خوب سیستم عصبی و همچنین سلامت مغز استخوان لازم است.اسیدفولیک در تولید انرژی و تبدیل پروتئین ها و همچنین فعال کردن ویتامین B۱۲ نقش موثری دارد. جنین در حال شکل گیری از همان روزهای نخست برای اینکه ذخیره مناسبی از این ترکیبات را در اختیار داشته باشد و ارگان های بدنش رشد کنند به این ویتامین نیازمند است.
مواد غذایی غنی شده از اسیدفولیک:
تولیدکنندگان غذایی صنعتی مواد غذایی غنی شده با اسیدفولیک تولید و عرضه می کنند؛ یعنی اینکه این مواد غذایی حاوی میزان قابل توجهی فولات طبیعی و ترکیبی می باشد. در بین این مواد غذایی می توان به غلات صبحانه، مانند جو دو سر صبحانه، بیسکویت ها، آب میوه ها و غیره اشاره کرد. مصرف یک یا دو سهم غذایی از این مواد غذایی در روز برای افزایش ذخیره اسیدفولیک بدن کافی است.
مکمل های اسیدفولیک:
در اغلب موارد به خانم های باردار مکمل اسیدفولیک تجویز می شود تا سلامت مادر و جنین تامین شود. میزان فولات مورد نیاز در دوره بارداری حدود ۴۰۰ میکروگرم در روز می باشد. البته به عقیده برخی از متخصصان افرادی که قصد بارداری دارند نیز باید مکمل مصرف کنند تا بدنشان آمادگی لازم برای بارداری را داشته باشد. اگر خانمی دچار کمبود این ویتامین باشد پزشک دُز بالای آن را تجویز خواهد کرد. مصرف اسیدفولیک کافی در دوره بارداری از تولد نوزادانی با ناهنجاری های مادرزادی، زایمان پیش از موعد، اوتیسم، بچه های لب شکری و تأخیر در گفتار پیشگیری می کند. البته مصرف مکمل اسیدفولیک صرفاً برای خانم های باردار نیست و آقایانی که قصد پدر شدن دارند نیز باید به فکر افزایش میزان اسیدفولیک بدنشان باشند. اخیراً محققان هلندی به این نتیجه رسیده اند که روی اسپرم آقایان تأثیر گذشته و قدرت باروری آن ها را افزایش می دهند.توجه داشته باشید تمام افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند نیز به مکمل نیاز خواهند داشت. باید بدانید که کمبود اسیدفولیک باعث بروز عوارضی مانند خستگی، بی اشتهایی، کاهش وزن، ضعف، سوزش معده، اسهال، یبوست، افسردگی، تپش قلب، ضعف سیستم ایمنی و غیره می شود. توصیه می کنیم در صورتی که تصور می کنید با کمبود این ویتامین مواجه هستید آزمایش خون داده و با پزشکتان در ارتباط باشید.
