۸ مورد از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران:
مسلماً کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مهم است ولی این امر تنها بخشی از موضوع را تشکیل نمی دهد. تمرینات خود را با این مواد غذایی سالم تکمیل کنید که می تواند شما را در افزایش قدرت و انرژی و عملکرد سریعتر کمک کند.
در نتیجه عملکرد مناسب ورزشکار تنها از طریق تمرین کردن حاصل نمی شود. اکنون به ۸ مورد از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران می پردازیم.
- کینوا: غله کینوا یکی از غلات کامل و فوق العاده به شمار می رود. کینوا تقریباً دو برابر بیشتر نسبت به سایر غلات پروتئین دارد (۸ گرم پروتئین به ازای هر فنجان) و هم چنین یکی از مواد غذایی است که حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن برای ساخت عضله و ریکاوری بعد از تمرین است. کینوا منبع بسیار خوبی از فیبر و کربوهیدرات نیز می باشد. به گفته باربارا لوین (Barbara Lewin)، متخصص تغذیه از فلوریدا، طرز مصرف کینوا بسیار متنوع است. می توانید کینوا را به همراه دارچین و عسل در وعده صبحانه یا در برنج و پاستا استفاده کنید.
- جو دو سر و ورزشکاران: جو دو سر ماده غذایی بسیار مغذی ای برای ورزشکاران است. جو دو سر غله ای است که برای قلب مفید بوده و منبع خوبی از کربوهیدرات ها، فیبر محلول، پروتئین، ویتامین BوE ، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، روی، اسید فولیک، سلنیوم، فسفر، پتاسیم و سدیم است. جو دو سر استقامت بیشتری را در ورزشکاران القا می کند. بر طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده در استرالیا، آن دسته از ورزشکارانی که به مدت ۳ هفته جو دو سر مصرف کرده بودند، چهار درصد استقامت بیشتری در مقایسه با دیگر ورزشکاران داشتند.
- توت ها: آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین A،C و E از استرس و تشکیل رادیکال های آزادی که در طی فعالیت های فیزیکی ایجاد می شوند جلوگیری می کنند که توت ها یکی از منابع این ویتامین ها هستند. طبق مطالعات در سال ۲۰۰۹، مصرف مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها به نظر می رسد برای حفظ قدرت عضلانی مفید باشد. توصیه می شود توت هایی با رنگ تیره تر انتخاب کنید مثل تمشک و شاه توت و بلوبری.
- ماهی سالمون: ماهی سالمون یا قزل آلا منبع بسیار خوبی از پروتئین و امگا ۳ است که می تواند باعث کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی شود. ماهی قزل آلا وحشی معمولاً حاوی آلودگی های شیمیایی کمتر نسبت به گونه های مزرعه ای است. اکثر متخصصان معتقدند که مصرف غذاهای دریایی دو بار در هفته برای ایجاد خاصیت ضد التهابی بسیار مقید است. مطالعات سال ۲۰۱۳ نشان می دهند که مصرف روغن ماهی در رژیم غذایی مردان باعث جلوگیری از سرطان پروستات می شود که این امر برای ورزشکاران اهمیت خاصی دارد.
- لوبیا: برای ورزشکاران گیاه خوار منابع غذایی پروتئینی بسیار مهم است. این منابع شامل سویا، نخود فرنگی و انواع لوبیا است. بسیاری از مردم از این مواد غذایی را مصرف نمی کنند ولی در واقع باید این مواد غذایی در رژیم غذایی مخصوصاً رژیم ورزشکاران گنجانده شوند. می توانید آن ها را در سالاد یا سایر مواد غذایی استفاده کنید. پروتئین های گیاهی بر خلاف پروتئین های حیوانی فاقد اسید های چرب اشباع است و منبع بسیار خوبی از فیبر می باشد که به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد.
- پاستا: پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم است ولی کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران از اهمیت خاصی برخوردار است. به گفته Jill Pluhar، متخصص تغذیه از بوستون، بدن ما کربوهیدرات را به عنوان سوخت می سوزاند. بدن هم چنین می تواند چربی و پروتئین را نیز بسوزاند ولی ابتدا باید آن ها را به کربوهیدرات تبدیل کند. چه کربوهیدرات هایی باید مصرف کرد؟ برای این امر مصرف دانه های کامل بهترین گزینه است چرا که حاوی فیبر و شکر کمتر هستند. ورزشکاران می توانند شب قبل از مسابقه پاستا با سس قرمز مصرف کنند.پ
- موز: موز منبع بسیار مناسبی از مواد مغذی راحت الهضم مثل شکر طبیعی و هم چنین حاوی الکترولیت های طبیعی است. موز گزینه بسیار مناسبی برای افرادی است که به دنبال تغذیه سالم و طبیعی هستند و هم چنین می تواند جایگزین مواد غذایی فراوری شده باشد. یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است که بدن برای تنظیم مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلات و اسپاسم به آن نیاز دارد. به دلیل این که سطح پتاسیم بدن در طول فعالیت های فیزیکی کاهش می یابد، باید دوباره با مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم کمبود آن را جبران کرد.
- گردو و کره آجیل: از آن جایی که این گروه از مواد غذایی ترکیبی از پروتئین و چربی های سالم هستند، پس یک گزینه اساسی در رژیم غذایی ورزشکاران به حساب می آیند. این مواد غذایی به راحتی هضم می شوند و هم چنین میزان قند خون را تنظیم می کنند مخصوصاً هنگامی که همراه با کربوهیدرات ها مصرف شوند.
- شیر کاکائو: بر خلاف بعضی از باور ها، بعد از تمرینات بسیار سخت به پروتئین زیادی لازم ندارید. آن چه برای ریکاوری بدن لازم است کربوهیدرات های پیچیده به همراه مقداری پروتئین است. این مواد مغذی را می توان در شیر کم چرب همراه با کاکائو یافت. به علاوه کافئین موجود در کاکائو می تواند رگ های خونی را شل و خون را رقیق کند و هم چنین به روند اکسیژن رسانی به مایچه ها و عضله ها سرعت می بخشد.
