فکر می کنید قادر به کاهش وزن نیستید؟ احساس می کنید پیروی از رژیم های مختلف تاثیری ندارد و موجب چاقی شما می شود؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، ابتدا می بایست ببینید چه اشتباهاتی مانع از کاهش وزنتان می گردند.
رعایت ۱۰ مورد زیر برای کاهش وزن ضروری است.
۱- از رژیم غذایی اشتباه پیروی نکنید.
از رژیم غذایی که برای دوستانتان مفید بوده است، پیروی نکنید زیرا ممکن است رژیمی که برای آنها مناسب بوده است، برای شما و سبک زندگی و ذائقه شما مناسب نباشد. برای انتخاب رژیم لاغری مناسب ، می بایست به بودجه خود، سابقه بیماری های خود، رژیم های قبلی و زمانی که صرف پیروی از آن رژیم می کنید، توجه داشته باشید.
۲- از تعیین اهداف غیر واقعی اجتناب کنید.
اغلب افرادی که از رژیم لاغری پیروی می کنند، در ابتدای برنامه کاهش وزن خود ، بسیار با انگیزه و پر شور و هیجان هستند. اغلب در همین مرحله است که آنها اهدافی غیر واقعی را برای از دست دادن وزن تعیین می کنند. اما انتظارات غیر واقعی، زمانی که فرد پیشرفتی در کاهش وزن خود نمی بیند و انگیزه خود را از دست می دهد، موجب افزایش وزن می گردند.
به جای اهداف غیر واقعی، اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید. با تعیین اهداف کوچک و دست یافتنی، در راه اهداف بزرگترتان، به موفقیت تدریجی دست خواهید یافت. این گام های کوچک، موجب حفظ انگیزه در طول رژیم لاغری تان نیز خواهند شد.
۳- “نداشتن وقت کافی” را بهانه نکنید.
یکی از رایج ترین موانع کاهش وزن بهانه نداشتن وقت کافی است. در تحقیقات انجام شده، ۴۱ % زنان نداشتن وقت کافی را دلیل عادت بد غذایی خود و ۷۳ % نیز ورزش نکردن را ناشی از نداشتن وقت کافی دانسته اند. اما اگر مایل به کاهش وزن هستید، می بایست به هر طریقی شده، وقت کافی برای انجام فعالیت های سالم را پیدا کنید.
در طول روز زمان هایی را که کار مهمی ندارید، صرف آماده سازی غذاهای سالم و ورزش کنید. سلامتی تان را اولویت اصلی خود قرار دهید و از به تعویق انداختن اولویت های دیگر و یا کمک خواستن از دیگران نترسید.
۴- خودتان را تنها نگذارید.
متخصصان بر این باورند که کمک گرفتن از دیگران در طی رژیم لاغری ، بسیار مهم است. کمک گرفتن از خانواده و دوستانی که مایل و قادر به کمک هستند، در از دست دادن وزن فرد نقش اساسی دارد. به جای تنها ماندن و منزوی کردن خود، از حمایت خانواده و دوستانتان استفاده کنید. به شناسایی نیازهای خودتان بپردازید و سپس در مورد آنها از دیگران کمک بخواهید.
۵- میزان غذای مصرفی خودتان را دست کم نگیرید.
آیا تمام کالری های مصرفی خود را می شمارید ؟ فراموش نکنید که حتی کم ترین میزان کالری نیز می تواند موجب افزایش وزن شود. مصرف تنقلات، خوردن مقداری از غذای همراهانتان و مصرف مواد غذایی در هنگام آماده سازی غذا، همگی جزئی از کالری های مصرفی شما هستند.
آمار دقیق غذاهایی که مصرف می کنید را نگه دارید. ابزارهای مختلفی برای این کار وجود دارند. قبل از مصرف هر نوع غذا، با ترازو، وزن و میزان کالری موجود در آن را اندازه گیری کرده و یادداشت کنید. از این طریق، قادر خواهید بود آماری دقیق از میزان کالری روزانه خود داشته باشید.
۶- گمان نکنید که مصرف غذای سالم موجب کاهش وزن می شود.
مطالعات متعدد نشان داده اند که احتمال مصرف بیش از حد غذاهای سالم ، در افرادی که رژیم لاغری دارند، زیاد است. در طی یک تحقیق انجام شده در دانشگاه میشیگان مشخص شد که افراد دارای رژیم لاغری، در مصرف غذاهایی که دارای برچسب “ارگانیک” هستند زیاده روی می کنند.
درست است که غذای سالم و ارگانیک برای سلامت انسان مفید است اما مصرف بیش از اندازه هر چیزی موجب افزایش وزن می گردد. به جدول ارزش غذایی روزانه درج شده روی مواد غذایی دقت نمایید و قبل از مصرف ، کالری و چربی موجود در هر گرم آن را بررسی کنید. در طی این بررسی ها، پی خواهید برد که بعضی از غذاهای اٌرگانیک نیز می توانند موجب افزایش وزن شوند.
۷- کل روز را نشسته نمانید.
انجام هر نوع فعالیت روزانه به غیر از ورزش، ۱۵ تا ۳۰ % کالری سوزی ما را تشکیل می دهد. اگر کل روز را پشت میز نشسته باشید و عصرها روی مبل دراز بکشید، میزان کالری سوزی شما حداقل خواهد بود. به جای بی تحرک بودن، فعالیت روزانه خودتان را افزایش دهید.
اگر سر کارتان مدام پشت میز نشسته اید، هر یک ساعت یکبار از سر جایتان بلند شده و کمی حرکت کنید، به اتاق های دیگر بروید ، کارهای سرپایی انجام دهید و یا از پله های ساختمان محل کارتان بالا و پایین بروید. شب ها هنگام تماشای تلویزیون، به جای دراز کشیدن روی مبل، لباس های شسته شده را تا کنید و یا به گرد گیری مبلمان و وسایل خانه بپردازید.
۸- فعالیت های ورزشی خود را دستِ بالا نگیرید.
بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، عضو باشگاه ورزشی می شوند. اما در واقع می بایست برای کالری سوزی و کم کردن وزن، عضو باشگاه سلامت بشوند. زمان تمرین و ورزش زمانی است که صرف انجام حرکت های ورزشی می کنید.
وقتی که برای لباس عوض کردن، صحبت کردن با دوستان و پارک کردن ماشین صرف می کنید، جزء وقت ورزش محسوب نمی شود. می توانید از دستگاه مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. این دستگاه نه تنها میزان و سختی حرکت های ورزشی انجام شده را نشان می دهد ، بلکه زمان مفیدی که صرف ورزش کرده اید را نیز اندازه گیری می کند.
۹- پس از ورزش ، غذای بیشتری مصرف نکنید.
افزایش اشتها پس از ورزش بسیار طبیعی است اما مصرف تنقلات به عنوان جایزه بعد از ورزش، یکی از رایج ترین اشتباهات در کاهش وزن است، خوردن تنقلات حتی پس از ورزش نیز می تواند موجب افزایش وزن گردد. به جای پرخوری پس از تمرین، یک وعده غذایی سالم و کم کالری مصرف کنید.
وعده غذایی ای که ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات باشد برای رفع گرسنگی و جایگزین کردن مواد مغذی از دست رفته در طول تمرین، بسیار مناسب و مفید است. یک لیوان شیر شکلات بدون چربی از بهترین گزینه ها برای این منظور است.
۱۰- از تغییرات کوچک انتظار نتایج بزرگ را نداشته باشید.
بر طبق آگهی های تبلیغاتی قرص های لاغری و رژیم های لاغری مختلف، کاهش وزن شدید بسیار آسان و بی خطر است. اما حقیقت این است که کاهش وزن سخت است، اما نباید اجازه دهید این سختی ها از تلاش کردن شما جلوگیری کنند. به جای نا امید شدن، در مسیر کاهش وزن، بر روی دستاورد ها و موفقیت های کوچک تمرکز کنید. در هر مرحله از کاهش وزن، به کوچکترین موفقیت هم افتخار کنید.
سپس بر روی چیزی که به دست آورده اید، تمرکز کنید. برای مثال، اگر هنوز به وزن دلخواه تان نرسیده اید، از اینکه در طول روز، رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته اید، خوشحال شوید و فواید غذای سالمی را که خورده اید، به خودتان یادآوری کنید. ممکن است برنامه ورزشی تان خیلی سریع موجب کاهش وزنتان نگردد، اما باعث می شود شب ها راحت بخوابید و روزها سرحال تر باشید. بنابراین از این فواید کوچک نیز لذت ببرید.
